【簡単にできる腰痛ストレッチ】全5種類ご紹介！寝る前に寝ながら・座ったまま椅子で・立ったままでもできます！

腰痛は立ち仕事の方やデスクワークの方、主婦の方など、もはやすべての人が悩まされている国民病です。

長年に渡る慢性的な腰痛の場合、もはや改善を諦めて上手く付き合っていくしかないと思っている方もいるかもしれません。

しかし、腰痛に対する日々の正しいケアをこまめに実践することで、自分で腰痛を改善したり予防したりすることが可能です。

そこで今回は、誰でも簡単にできる腰痛ストレッチをご紹介します。

誰でも、いろんな場面で使える腰痛ストレッチなので、ぜひチェックしてみてください。

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はじめに、腰痛ストレッチをやらない方がいい場合

これらに当てはまる方は、腰痛ストレッチを無理して行う必要がないどころか、むしろ腰痛を悪化させてしまう危険すらあります。

基本的には、腰を動かしてみて痛みが悪化するかどうかを判断基準にしてください。

人間は、どこかに痛みを感じながら動作をしようとすると、無意識のうちにかばった動きになってしまいます。

かばった動作は背骨や骨盤のゆがみに繋がり、腰以外の部位にも負担をかけてしまい悪影響です。

腰痛改善を遅らせる原因にもなるので、動作で痛みのあるうちはストレッチを控えるか、痛みの出ない範囲で行うようにしてください。

寝る前に毎日簡単！寝ながらできる腰痛ストレッチ

腰痛ストレッチは、1回で腰痛を解消する魔法のような方法ではありません。

毎日の習慣として行うことで、徐々に腰痛改善や予防につながっていきます。

特に、人間が回復するのに重要な就寝前に腰痛ストレッチを取り入れ、日々の習慣にするのがおすすめです。

股関節ゆらゆらストレッチ

腰を直接伸ばすのではありませんが、腰痛がある場合にほぼ間違いなく起こっている、股関節の緊張を取るためのストレッチです。

実は、腰の筋肉をどんなに伸ばそうとしても、股関節の緊張があると腰痛は改善しません。

股関節の前側に緊張があることで、骨盤が後ろに傾いて猫背のような姿勢になってしまいます。

このストレッチを行うことで股関節の緊張が取れるため、腰痛の原因である骨盤の歪みが修正可能です。

5秒揺らすごとに、指を当てる位置を外側や内側に少しずつ移動させながら行うとより効果が上がります。

立ち仕事中でも可能！立ったままできる腰痛ストレッチ

立ち仕事の場合は姿勢を変えることが難しいため、慢性的な腰痛になりやすい傾向です。

場所や道具に関係なく、その場ですぐにできる腰痛ストレッチをご紹介します。

ツイストストレッチ

真っすぐ立った状態で、背骨を左右に捻るストレッチです。

背骨を軸にして、真っすぐ体を回転させましょう。

無理なく振り向けるところまでしっかり振り向きます。

深呼吸のようにゆっくり長い呼吸を行うことで、自律神経のバランスを整えることにも効果的です。

自律神経のバランスが整うと、腰痛を引き起こしている筋肉の緊張も緩みやすくなるうえ、体の回復力も上がります。

オフィスでも可能！座ったままできる腰痛ストレッチ

デスクワークなどで座っている時間が長い方は、どうしても骨盤が後ろに傾いて腰に負担をかけがちです。

腰からお尻にかけてと、股関節周りの緊張をほぐすことが腰痛改善のカギとなります。

骨盤体操ストレッチ

骨盤を意図的に後ろに傾けたり、前に起こしたりするストレッチです。

腰を曲げたり反ったりする動きで痛みがある方は、痛みが出ずに楽にできる範囲で行ってください。

とても地味なストレッチですが、デスクワークの方が陥りがちな骨盤の後傾を正すことが可能です。

骨盤の前後の歪みが無くなれば、腰痛の原因となっている悪い姿勢や余計な筋肉の緊張も取り除けるでしょう。

最後は必ずお腹を突き出すようにして正面を向いた状態で終えることで、自然に良い姿勢が作れるのもポイントです。

できた良い姿勢を常にキープしようと思う必要はありません。

30分〜1時間に1回程度このストレッチを取り入れ、定期的に姿勢を正すようにしてみてください。

グッズを利用した腰痛ストレッチ方法

腰痛ストレッチに道具は必要ありませんが、グッズを利用することで、さらに楽に効果的に実施可能です。

どの家庭にもあるような身近なグッズを使って腰痛ストレッチを行う方法をご紹介します。

タオルでストレッチ

タオルを使うことで、腰痛に繋がりやすい太ももの裏側やふくらはぎの筋肉を効果的にストレッチできます。

このように足を伸ばしていくだけで、自然に太ももの裏側やふくらはぎをストレッチできます。

両足とも10秒くらいかけてゆったり行いましょう。

呼吸は止めず、自然に繰り返しておくこともポイントです。

仰向けに寝た状態でつま先にタオルをひっかけ、足の裏を天井に向けながら膝を伸ばしていくと、さらにストレッチ効果が高まります。

やりやすい方でやってみてください。

イスでストレッチ

イスを使い、腰痛に繋がる腰の筋肉やお尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉をストレッチしていきます。

イスの高さを調節することで、ストレッチの加減を調節できます。

特に太ももの裏からお尻のあたりが伸びるのを感じてください。

イスに乗せた足と逆の手でつま先を触ろうとするのがポイントです。

同じ方向の手でつま先を触れるよりも、ストレッチ効果が高くなります。

間違った腰痛ストレッチは症状を悪化させる

間違った方法で腰痛ストレッチを行うと、防御反射が起きて筋肉が緊張してしまうことがあります。

痛みがあるのを我慢しながら動かしたり、グイグイ揉むなど刺激が強すぎたりすると、自分の体を守ろうとする反射が働き筋肉が硬くなるため、腰痛が悪化してしまうでしょう。

硬くなった筋肉に引っ張られるようにして背骨や骨盤が歪み、腰痛の悪化や他の部位の不調を引き起こしてしまいます。

強い刺激こそ最良の改善方法だと思い込んでいる方にとっては、腰痛ストレッチが物足りなく感じるかもしれません。

しかし、間違った動作や強すぎる刺激は、リラクゼーションの現場でもしばしば揉み返しなどのトラブルを引き起こしています。

同じようにケアに時間をかけるなら、改善の根拠がある正しい腰痛ストレッチを行い、少しでも早い腰痛改善を目指しましょう。

腰痛ストレッチで腰痛は治せるのか？

正しい腰痛ストレッチは腰痛改善にプラスに働きます。

しかし厳密に言えば、腰痛ストレッチだけで腰痛を治せるわけではありません。

上記のような、腰痛に繋がるような生活習慣を見直していくことも大切です。

腰痛ストレッチにかかる時間は長くても3分程度なため、24時間のうちたった3分の習慣と考えると、全ての腰痛を治せるとはとても思いません。

残りの大部分を占める生活習慣を改善してこそ、腰痛は根本的に解決していきます。

腰痛を早く治すためのサポートとして、正しい腰痛ストレッチを取り入れてみてくださいね。

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商品画像
商品名	モットン	エアウィーヴ S02	エムリリー 11cm	西川AiR SI	ニトリNスリープ H2-02CR VH
特徴	睡眠姿勢◎ 硬さ3つから選べる コスパが最強 ネット通販限定	洗えて清潔 通気性◎カビに強い 有名メーカー 重量が重い	程よい柔らかさ 耐久性が高い 種類が豊富 コスパ◎	点で支える 通気性が良い アスリート愛用 価格は高め	2層コイル 防臭/防ダニ/抗菌 長期保証 かなり重い
腰痛	◎	◎	〇	◎	〇
厚み	10cm	21cm	11cm	9cm	27cm
硬さ	柔○○○○●●●硬 (140N~280N)	柔○○○○●○○硬 (表示なし)	柔○○●○○○○硬 (上部70N+下部140N)	柔○○○○●○○硬 (レギュラー/ハードで異なる)	柔○○○○●○○硬 (表示なし)
サイズ	3種類	3種類	4種類	3種類	4種類
価格 (税込)	39,800円~ 59,800円 ※2枚で5,000円OFF	143,000円~	32,978円~ 48,378円	104,500円~ 159,500円	59,900円~ 99,900円
お手入れ	陰干し	陰干し/水洗い	陰干し	陰干し	壁に立てかける
耐久性	6年前後	8年前後	8年前後	8年前後	8年前後
口コミ 体験談	モットン	エアウィーヴ	エムリリー	西川AiR	ニトリ
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ー執筆・監修ここまでー