腰痛がひどいと、夜寝ていても痛くてなかなか寝付けないこともありますよね？しかし、人間は夜しっかり睡眠をとることによって体を回復していきます。
腰痛のせいで眠れないということは、余計に回復を遅くしてしまう可能性があるのです。今回は、腰痛がひどい時でも楽に眠れる寝方をご紹介します。
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紹介内容
腰全体に痛みがある場合の寝方
腰全体に痛みがある場合は、仰向けでも横向きでも、少し膝と股関節を曲げた寝方がオススメです。腰全体に痛みが出る原因として、股関節の緊張があります。
股関節の筋肉の緊張が骨盤の歪みを招き、腰に大きな負担をかけるのです。特に股関節の前側、脚の付け根あたりの筋肉が硬くなることによって、寝転んだときに上手く脚が伸びなくなります。
脚が伸びなくなる分、腰を反って対応しようとするので余計に腰に負担をかけてしまうのです。そこで、股関節と膝を軽く曲げ、股関節の前側にかかる緊張を緩和してあげることが有効になります。
その結果、腰を無理に反ることなく寝転がれるので、腰全体の痛みを楽にしながら眠れるのです。
腰の片側だけに痛みがある場合の寝方
腰の片側に痛みがある場合は、基本的に横向きになる寝方がオススメです。腰痛になってしまう方の多くは、背骨の前後のしなやかさが失われています。
背骨のしなやかさが無い状態で仰向けに寝ようとすると、背骨が上手く伸びてくれません。横向きになると脊柱起立筋という背骨のすぐ際にある筋肉の緊張が緩和されるので、いくらか楽に寝られるのです。
横向きでも痛みが出る場合は、仰向けになって腰の痛みがある方の膝を少し曲げる寝方も試してみて下さい。
腰が痛い方を上にする？下にする？
痛い方を上にすべきか下にすべきかは、腰痛の原因によって異なります。慢性腰痛やギックリ腰など、単純に筋肉への負担蓄積によって起きている腰痛であれば、腰が痛い方を上にした方が楽な寝方になることが多いでしょう。
一方で、坐骨神経痛や梨状筋症候群など神経が圧迫して出ている痛みの場合は、痛みのある方を下にした方が楽になる場合があります。神経痛の場合は、臀部（お尻の筋肉）が硬くなって症状を悪化させていることが多く、痛い方を上にすると臀部が引き延ばされる格好になるので余計に神経を圧迫してしまいます。
自己判断するとしたら、腰だけに痛みが出ている場合は痛い方を上、腰から脚にかけて痛みが広がっている場合は痛い方を下にするといいでしょう。
妊婦で腰痛が辛い時におすすめな寝方
妊婦さんの場合は、妊娠初期から中期にかけてであれば、仰向けで膝が軽く曲がるような寝方が楽になります。中期以降でお腹が大きくなってきたときは、横向きで膝を曲げる寝方がオススメです。
妊婦さんの腰痛がひどくなるのは、骨盤が後ろに傾いてしまう傾向が出てくるからです。胎児の成長に伴ってお腹も前に大きくなり、股関節も動かしにくくなって緊張してくるので骨盤が後ろに傾いてしまいます。
その上、寝返りも制限されるので寝方が絞られてきますよね。基本的には股関節の緊張を緩めるために、仰向けで膝を曲げた寝方がおすすめです。
しかし、中期以降でお腹が大きくなってくると、仰向けの寝方では圧迫感から息苦しくなってしまいます。息苦しさを防ぐためには横向きになり、なおかつ膝を曲げて股関節を緩める寝方をするのが腰の負担軽減につながります。
家にあるグッズを使って寝る時の腰痛を緩和する方法
ご自宅にあるグッズを使えば、簡単に腰痛を緩和する寝方を再現できます。
丸めた毛布
体の上にかける毛布とは別に、ロールケーキのように丸めた毛布を用意します。仰向けの状態で丸めた毛布を膝の下に入れると、膝と股関節が曲がった状態になり、腰痛が緩和することが多いといえます。
毛布を2つ折りにしてから丸めるなど高さを調節すれば、どんな体型の方にもフィットできるのでオススメです。
バスタオル
腰痛を緩和させるために横向きで寝た時に、膝の間に挟んで使います。体型によっては、上になった方の膝が前後に落ちてしまい、腰痛を緩和させる寝方が上手くできない場合があります。
そのときにバスタオルを挟むと、体が安定して寝やすくなるのです。左右の膝同士が当たってしまう不快感も防げますし、安心感も増すので試してみて下さい。
ストレッチポール
一人で簡単に体の各部位を伸ばすのに役立つストレッチポールですが、買ってはみたもののクローゼットで眠っているという方も多いのではないでしょうか。
ストレッチポールは腰痛を緩和する寝方を再現するときに優秀で、仰向けでも横向きでも使えるのです。仰向けで膝の下にストレッチポールを通せば、自然に膝が曲がって腰痛を緩和する寝方ができます。
横向きで膝の間に挟んで抱き枕のように使うのも、自然と腰痛を緩和する寝方ができます。自宅にストレッチポールが置いてあるという方は、ぜひ使ってみてください。
腰痛を悪化させてしまう寝方
腰痛を緩和する寝方を実践することはもちろんですが、そもそも腰痛が発生しやすくなってしまう寝方を避けるということも大切ですよね。
枕を抱えたうつ伏せ
うつ伏せだと、少し腰が反るような形になります。背骨を反るという動きは、前に曲げる動きに比べて元々の可動域が狭く、神経の通り道を狭くする動作でもあるのです。
寝た状態で長時間そんな姿勢を続けていれば、腰痛はすぐに悪化してしまいます。特に枕を抱えるようにして、上半身が少し持ち上がった状態のうつ伏せを続けるのは避けた方がいいでしょう。
腰の反りが強くなってしまう上に、胸椎と呼ばれる背中付近の背骨にある筋肉も硬くなってしまいます。胸椎の動きが悪くなれば当然腰の負担は増し、腰痛は悪化する一方です。
場合によっては、首の痛みも発生させてしまいます。うつ伏せで漫画を読んだりスマートフォンを操作したり、長時間の継続は絶対にやめましょう。
寝返りが出来ない寝方
人間は、寝返りをすることで背骨や骨盤の細かなゆがみを整えています。寝返りがほとんどできないような寝方だと、体のゆがみが悪化してしまうので腰痛に繋がってしまうことがあるのです。
さらに、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が硬直し、翌朝起きた時に腰痛が発症する原因になることもあります。もともと腰痛がある方は、ほとんど寝返りができない状況だとまず間違いなく痛みが悪化すると考えた方がいいでしょう。
あわない枕を使っていたり、柔らかすぎて反発力のないマットレスを使っていたりすると、寝返りができなくなるので気を付けてください。
腰痛を改善するために正しい寝姿勢を心がけよう
腰痛を改善するために最も大切なことは、正しい寝姿勢を身に付けることです。人間は夜眠ることで体の組織を修復しています。
正しい寝姿勢によって人間が本来持っている自然治癒力を最大限発揮させない限りは、腰痛を根本的に断ち切ることは不可能です。痛み止めなどの薬や湿布が、腰痛の根本的な原因を治しているわけではないのです。
確かに、薬を使えば今の痛みは少し軽減されるかもしれません。しかし、なぜ腰痛になってしまったのか？痛みを繰り返さないためにはどうしたらいいのか？という根本的な原因を改善するには、自らの自然治癒力を引き出すことが大切です。
正しい寝姿勢を身に付けて回復力の高い状態をキープできれば、腰痛だけでなくその他の不調や病気の予防にも繋がっていきますよ。
自然治癒力の向上というお金では買えない一生モノの宝物を手に入れるために、ぜひ寝方を考えてみてくださいね。
〜執筆・監修ここまで〜
