ストレートネック「スマホ首」の改善方法＆ストレッチを柔道整復師が解説【注意点あり】

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ストレートネックは近年ではスマホ首とも呼ばれ、全身の不調を引き起こす姿勢不良として一般的に認知され始めています。

たった一度の外力でストレートネックになってしまうわけではなく、日々の生活習慣の積み重ねで出来てくるものです。

今回は、ストレートネックのリスクや改善方法についてご紹介します。

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記事の執筆者

中村匠

柔道整復師

フィットネスジムや医療機関によるメディカルフィットネスでトレーナーとして従事。
運動不足から生活習慣病などの運動療法適応患者まで多岐にわたる運動指導経験をもつ。
肩こりはもちろん、特に腰痛施術には定評があり、県内外から多くの利用者が訪れる。
人の身体に携る仕事としては１５年以上の経験を持つ。

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ストレートネック「スマホ首」が引き起こす症状

ストレートネック、最近ではスマホ首と呼ばれる症状は、首だけではなく全身の様々な症状の引き金になる可能性があります。

慢性的な肩こり

マッサージに行っても全く良くならない、長年に渡って悩んでいる肩こりや首こりがあるという方は、もしかしたらストレートネックが原因かもしれません。

ストレートネックは横から見たときに、頭の位置が背骨よりも少し前に突き出している状態です。

この姿勢が常に続くことで、重い頭が前に落ちないよう支えるために、首や肩の筋肉が緊張状態になってしまいます。

時間をかけて揉みほぐしたり、首元を温めたりすれば、一時的には肩こりが楽になるかもしれません。

しかし、負担をかけている根本的な原因が改善されていないため、すぐにまた肩こりが辛くなってしまいます。

頸椎ヘルニア

ストレートネックという姿勢は、頸椎ヘルニアが発生するリスクを最も高める姿勢といっても過言ではありません。

本来の頸椎にあるべきゆるやかな前方凸のカーブが無くなっているため、頭の重さや足を地面に着いた時の衝撃がダイレクトに頚椎に伝わってしまいます。

この積み重ねで、少しずつ頚椎の椎間板が変形することが、ヘルニアへと移行していく原因です。

頚椎ヘルニアになると、首の痛みに加えて、上肢のしびれや痛みを発生させます。

手術が選択されるケースもありますが、ストレートネックが改善されていなければ、頚椎ヘルニアを再発させてしまう症例も多いでしょう。

頭痛

ストレートネックの姿勢は、常に首の負担を蓄積します。

首の筋肉が硬くなることや、頚椎周辺の自律神経へのダメージが頭痛の原因です。

緊張型頭痛の多くの原因はストレートネックなどの姿勢にあり、頭痛薬を服用しても痛みを繰り返すケースがあります。

頭痛の頻度を少なくするためには、姿勢を改善して首にかかる負担を減らすのが重要です。

ストレートネックで頚椎に負担をかけ続け、頭痛だけでなく自律神経失調症に繋がることもあります。

ストレートネックのチェック方法

壁を背にして踵（かかと）をつけて立ち、まっすぐ前を向きます。

そのときに、頭、肩甲骨、お尻がしっかり壁についているかどうかをチェックしてください。

ストレートネックの傾向が強いと、頚椎から胸椎にかけての動きが悪くなり、背骨の伸展動作が制限されるため、頭を壁につけようとすると背骨に無理な負担がかかります。

壁に背中をつけて立つ方法以外に、仰向けに寝た状態の姿勢でもチェック可能です。

仰向けで寝た時に枕が無くても問題なく寝られる場合は正常で、枕が高くないと首や背中が痛くなる場合はストレートネックの可能性が高いでしょう。

【注意】ストレートネックのストレッチをやらない方が良い場合

これからストレートネックのストレッチ方法を紹介しますが、ストレッチを行わない方が良い方もいます。

上記のような場合にはストレッチを控えるようにしましょう。

ストレッチの動作で痛みがひどくなるようでは、正しい動作が行えません。

人間は痛みを感じると、無意識のうちにかばった動作になるため、背骨がゆがんだり、他の関節への負担を増やしたりしてしまいます。

また、めまいを発症している方は、ストレッチ動作によって症状が悪化するケースもあるため要注意です。

体調をよく観察しながら、無理のない範囲で過ごしてください。

交通事故など強い衝撃によってむち打ち損傷を起こしている場合は、まずは安静が第一なのでストレッチは控えた方が良いでしょう。

ストレートネック改善に役立つストレッチ&姿勢

ストレートネックを自分で改善するためのストレッチ方法や、普段の生活で意識するべき姿勢の作り方をご紹介します。

ピストルストレッチ

首の前側や横についている筋肉をストレッチすることで、ストレートネックを改善に導く体操です。

顔を上に向けるだけでもストレッチはできますが、手を付けることで首の正しい伸展動作が出来るようになります。

頭が前に突き出たまま頚椎を伸展させると、かえって神経の通り道を狭くしてしまうので注意が必要です。

ぜひ手も一緒につけてストレッチしてください。

胸椎ストレッチ

胸椎という、左右の肩甲骨の間にある背骨をしなやかにするストレッチです。

ストレートネックがなかなか改善できない原因として、胸椎の硬さがあるのですが、胸椎の動きが制限されることで、頚椎が前に突き出るしかなくなってしまいます。

首を一生懸命後ろに引こうと思っても、胸椎のしなやかさが無いと無理な負担がかかってしまうため、じっくりほぐしていきましょう。

ハンガーストレッチ

胸椎の動きや、肩甲骨の可動域を広げてストレートネックを改善するストレッチです。

肩甲骨の動きが良くなれば、首や肩の緊張は大幅に緩和されるため、頚椎の可動域も広くなり、ストレートネックも改善されます。

痛みがなく、楽にできる範囲で行いましょう。

でんでん太鼓ストレッチ

立った状態で体を捻るだけというシンプルなストレッチでも効果があります。

ストレートネックを改善するには、脊柱起立筋という背骨の両脇にある筋肉の緊張を緩和することも重要です。

このストレッチにより、脊柱起立筋・背骨を安定させるための細かな筋肉の緊張が緩和できます。

体全体をリラックスさせることにも繋がるため、肩こりの改善にも効果的です。

ストレートネックを改善する姿勢

身体の機能的に見た正しい姿勢の作り方で、定期的にこの姿勢を作ることがストレートネックの改善と予防に繋がります。

証明写真を撮影するときのように、顎を引くことが良い姿勢だと思う方もいるかもしれませんが、実は背骨を緊張させてしまうので良い姿勢とは言えません。

お腹に力を入れて体幹を安定させてから、頚椎の自然なカーブを作るイメージで行ってみてください。

ストレートネックの治療はどこに行くべきか？

自分がストレートネックだと感じる、または明らかにストレートネックが原因で首の負担が蓄積している場合には、どこに相談したらいいのでしょうか?

各医療機関での治療方法をご紹介します。

整骨院での治療方法

整骨院での治療は、基本的に電気治療とマッサージなどの手技療法です。

保険治療の範囲では、ストレートネックの根本的な原因である姿勢や慢性症状までは対応できません。

寝違えやむち打ちといった急性的な症状を緩和させる過程で、結果的にストレートネックの改善を目指す形です。

ストレートネックの改善だけでは、保険適用にはなりません。

接骨院での治療方法

接骨院と整骨院は屋号の表記が異なるだけで、施術内容は接骨院と整骨院ともに全く同じです。

中には保険治療とは別に、自費診療を行っている院もあるでしょう。

自費診療であれば、マッサージやストレッチによって、ストレートネックの原因である頸部の筋肉や背部の筋肉にある緊張をほぐす施術が受けられます。

整体での治療方法

ストレートネックの改善という目的でいえば、整体での施術が最も根本的な改善に近いでしょう。

保険治療という枠に縛られていないため、ストレートネックの原因である頚椎や胸椎の可動性を改善するような施術が受けられます。

さらに、骨盤が後傾しているとストレートネックの傾向が強くなるので、骨盤矯正を含め全身の姿勢矯正が受けられる整体院を探してください。

柔道整復師など、国家資格を持ちながら整体院で働く治療家も多くいます。

有資格者の方が安心できるという方は、施術者の資格の有無も確認しておくと良いでしょう。

整形外科での治療方法

整形外科では、牽引治療が主になります。

その他、ストレートネックによって痛みなどの症状が出ている場合、痛み止めや湿布の処方もあるでしょう。

しかし、基本的にはストレートネックそのものの改善というより、ストレートネックに起因する症状の緩和がメインです。

ストレートネックを放置することによって、頚椎ヘルニアが悪化するなど手術が必要な場合には整形外科で治療することになります。

あとは日常生活の指導など、セルフケアによって再発の予防をしていくことになるでしょう。

ストレートネックにおすすめな枕の条件は？

ストレートネックの場合、仰向けに寝た時に首や背中に痛みを発生することがあります。

背骨に負担をかけながら睡眠を取らなければならない状況だと、身体の回復力が低下してしまいます。

枕の選び方は、ストレートネック改善を目指すうえでも非常に重要です。

これらの条件に当てはまる枕を探してみてください。

焦ってオーダーメイドの枕を作るのではなく、まずはバスタオルを重ねるなどして高さを調節するのが良いでしょう。

また、ハンドタオルを細長く丸めて首の下に置くだけでも、フィットするケースがあります。

自分に合った枕を探すために、さまざまな形で試してみてくださいね。

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