こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回はダイエットを成功させるための「デッドリフト」について解説していきます。デッドリフトの名前は聞いたことがあるかもしれません。このデッドリフトを習得することが、筋トレを習慣化させるための近道であったりするのです。

デッドリフトとは

デッドリフトは「筋トレBIG3」の一角を占める最強の種目だと言えます。デッドリフトが最強であることの1つ目の理由は「扱う重量」にあります。BIG3の残り2種目、スクワットとベンチプレスも、それぞれ確かに高重量を扱いますが、デッドリフトには及びません。多くの人にとって最も重いウエイトと向き合えるのがデッドリフトなのです。

2つ目の理由は、体の背面の筋肉をほぼすべて鍛えることができ、さらには下半身の強化にもつながるという点です。これだけ広い範囲の筋肉をガッチリと鍛えることができるのは、デッドリフトを置いてほかにはありません。

では、デッドリフトの基本動作を簡単に解説しておきましょう。注意点や細かい点については後で詳細に解説しますが、とりあえずは基本的な動きを知って頭でイメージできるようにしていきます。

デッドリフトのやり方

1.床に置いてあるバーベルを両手でつかむ
2.中腰になり背筋を伸ばす
3.背中が丸まらないよう気をつけながら一気に直立姿勢へ

たったこれだけです。しかし、この短い動作の中に筋肉を鍛えるためのエッセンスが「これでもか」というくらい詰まっているのです。正しいフォームで実施しなければ、持ち上げる(引き上げる)ことのできる重量はなかなか伸びません。デッドリフトは実に奥の深い種目なのです。

デッドリフトがなぜボディメイクに効果的なのか

「デッドリフトは背中を鍛える種目」。そう言われることが多いですし、実際に背中がメインで鍛えられる点に間違いはありません。しかし、単なる背筋用種目としてデッドリフトを捉えるのは、非常にもったいないことと言えます。

デッドリフトで鍛えられるのは「僧帽筋」「広背筋」「大円筋」「小円筋」「脊柱起立筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」「三角筋」です。この中で特に僧帽筋については上部繊維から中部、下部繊維まで刺激が入ります。もちろん、これらは正しいフォームで高重量を扱った場合ですが、いかにデッドリフトが多くの筋肉を動員する種目なのかがわかりますね。デッドリフトをマスターすることは、筋トレの効率化にも資するというわけです。

デッドリフトはパワーリフティングの競技種目にも採用されています。そういった意味でも「上級者しかやっちゃダメなんじゃないか?」と思っている初心者も多いようですね。しかし、実際には全くそんなことはありません。むしろ初心者のうちからデッドリフトを正しいフォームで実施することにより、スピーディーにたくましい体を手に入れることが可能となります。

ただ、上級者に憧れるあまり、いきなり高重量を扱おうとするのは危険です。デッドリフトの最大のウィークポイントである「腰を痛めやすい」という落とし穴にズッポリ入ってしまいかねないからです。可能であれば、初心者のうちは上級者から指導を受けるべきです。少なくとも2~3回教えてもらえれば、コツはだいぶつかめるはずです。

デッドリフトのコツ

デッドリフトにおける正しいフォームの最も重要な要素となるのが「出っ尻」です。出っ尻というのはその名の通り、お尻を突き出したような姿勢のことです。出っ尻は骨盤を前傾させることで作ることができます。お尻をプリッと見えるように意識したときの姿勢とも言いかえられますね。

出っ尻を作ることで、背骨から骨盤までが真っ直ぐ一直線になるため、特定の場所に負荷が集中しなくなります。つまり背筋全体に均等に刺激を与えることができるわけです。とにかく、この出っ尻が作れなければ、ほぼ確実にけがをすることになります。逆に出っ尻さえしっかり作れていれば、腰を痛めるリスクは激減するのです。

デッドリフトにおける初動を「ファーストプル」と指します。床に置いてあるバーベルをつかみ、脚を肩幅程度、違和感を覚えないくらいに広げます。腰を落とし出っ尻を作り、軽く力を入れてバーベルの負荷が背中全体に均等に掛かっていることを感じたら、いよいよスタートです。ファーストプルはバーベルが床から離れ、スネを通過するくらいまでの動作を意味しています。この時点では、まだ背筋群は「支える」ために機能しており、強い力を発揮しているのは主に大腿部(特にハムストリングス)です。

下半身の筋力により、バーベルが床から離れ、スネの高さを通過すると、次はセカンドプルという動作がスタートします。セカンドプルでは今度は下半身はしっかりと上体を支える役目に転じ、さらに上へと引き上げるために上半身の力が動員されます。背筋群の力を最大限に発揮し、背筋を一気に伸ばすのがセカンドプルです。

ここでデッドリフトの足幅についても、もう少し詳しく解説しておきましょう。デッドリフトの足幅は簡単に言うと「垂直ジャンプをするときの幅」と同じだと考えてください。人それぞれ感覚が違いますから、かなり広げる人もいますし、逆に狭い人もいます。デッドリフトのファーストプルでは、バーベルを引き上げるというよりも、地面を下に押し込み、バーベルと引き剥がすようなイメージになります。

デッドリフトの手幅は、ほぼ肩幅と同じくらいがベストです。少し広めにしたほうが広背筋へのストレッチは高まるので、たまに意識的にそのようなグリップ幅にすることもあります。しかし、重量を追いかける場合や初心者が実施する場合は、オーソドックスな握り幅でよいでしょう。ちなみに狭くしすぎると、肩関節と骨に負担が掛かってしまいます。

デッドリフト中の呼吸の仕方についても説明しておきましょう。通常の種目であれば、吐きながらバーベルを上げ、下ろしながら吸うところですが、デッドリフトの場合、扱っている重量が相当重いですから、下ろしながら息を吸うということができません。そこで、トップで静止した一瞬の間に「吐いて吸って体幹を固める」という作業をこなす必要があります。このためデッドリフトはあまり連続して多くの回数はこなしにくい種目と言えます。

デッドリフトのフィニッシュは、競技的にはトップポジションとなります。引ききってしまえばそれでクリアですから、トップポジション=フィニッシュポイントで、いきなりバーベルから手を離してしまうのが普通です。

しかし、通常のトレーニングでそのようなやり方をすれば、とても大きな音がしますし、バーベルや床にダメージを与えてしまいます。デッドリフトのフィニッシュポイントでは、僧帽筋にまでしっかりと力を入れ胸を張ります。ただし背中は反りすぎないように。背骨や腰にけがを負ってしまう可能性があるからです。

デッドリフトがいかに効果的で魅力的な種目なのかは、よく理解して頂けたかと思います。大きな背中を作るために、デッドリフトという種目を行わないのはとても遠回りです。けがのリスクに細心の注意を払う必要はありますが、可能な限り重い重量を追い求めていただきたいですね。

「デッドリフト」のトレーニング法

(1)両足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げた状態でバーベルを握っておく

  • 両足を肩幅に開いてバーベルを握る

    両足を肩幅に開いてバーベルを握る

(2)そこから腰が丸まらないようにバーベルを真上に持ち上げる

  • バーベルを真上に持ち上げる

    バーベルを真上に持ち上げる

(3)バーベルは脚の前面の近くを通って上がっていく

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。