一日を精力的に活動するために朝食は欠かせない存在だ。朝ご飯を食べてエネルギーをきちんと補給することにはさまざまなメリットがあるが、その中の一つに「ダイエット効果の促進」があげられる。そして、そのダイエット効果は食事の内容によってより高められる可能性があるのだ。

今回は、ダイエットにおける食事の重要性や「太りやすい朝食」および「やせやすい朝食」の特徴などについて消化器科 消化器外科 外科医の小林奈々医師にうかがった。

  • ダイエットをするならば、おかずが豊富な和の朝食が最適解

朝食を抜くとエネルギー代謝がダウン

「ダイエットのためには食事を抜くことなく、一日3食をきちんと食べた方がよい」といった趣旨の意見を見聞きしたダイエッターも少なくないだろう。一日に朝・昼・晩と3回の食事をとる場合、一般的に前夜の夕食からその翌日の朝食までの時間が最も空くことが多い。すなわち、体が最も「ガス欠」に近い状態であるからこそ、そこにエネルギーを注入することが重要になってくると小林医師は話す。

「私たちの体は朝にエネルギー補給をすることにより、すべて動き出します。自律神経のスイッチがオンになって体温が上がることにより、脳や身体が活動し始めるのです。腸を使うことも自律神経や体温を上げること、エネルギー消費に大きく関わっています」

もしも朝食を抜いて昼食を食べるとなると、自律神経がうまく動かずにエネルギー代謝が落ち、体温も上がらないため身体は活動的に動かなくなる。エネルギー代謝が落ちるということは、いわゆる「やせにくい体」になってしまうことを意味している。ダイエットには不向きというわけだ。

「もし朝ごはんを抜いてしまった場合は、ランチがその日初の食事になり、かつ長時間腸が使われていない状況になっているので、腸に負担がかかりにくい食事をするようにしましょう。その際に血糖値が急激に上がらないようにすることもポイントです」

具体的には、スープをはじめとする身体を温めるメニューや、消化にいいものがお勧めだという。

人によっては1日の総摂取カロリーを優先的に考え、「朝に食べていないので昼と夜にしっかりと食べる」という人もいるかもしれない。ただ、この発想はダイエットをするうえではあまり好ましくない。特に夜は身体が「休息モード」に入り、消費カロリーも多くない。

「そのため、なるべく身体に負担がかからないメニューで量も控えめにするとよいでしょう。どうしても夜にしっかりと食べたい場合は就寝時間までに4~5時間は空けるといいでしょう。快眠もダイエットにはとても重要なので、寝る前のアルコールも控えめの方がいいですね」

ダイエット向きの「やせる朝食」

朝食を食べることがダイエットをするうえで重要なのがわかったところで、今度はその「質」に注目してみよう。

体重をコントロールするのに適しているのは、さまざまな栄養素が摂(と)りやすい和食だという。ご飯にみそ汁、副菜1~2種類という内容が好ましく、ご飯は血糖値の急激な上昇(血糖値スパイク)を避けるため、白米よりも玄米や雑穀米を選択するとなおよい。また、発酵食品や果物、野菜をメニューに取り入れることが大切とのこと。

具体的に用いたい食材は以下の通り。

(比較的GI値が低いもの)

れんこん、しいたけ、長ネギ、キャベツ、大根、ブロッコリー、ナス、ほうれん草、納豆、ひじき、昆布、もずく、卵、りんご、キウイ、グレープフルーツ、プレーンヨーグルトなど

ダイエット向きではない「太る朝食」

反対にダイエットにあまり向いていないのは、パンやベーコン、ソーセージなどの加工食品だという。

「脂質が多いものは、朝食にはあまりお勧めしません。糖質管理の観点から言うと脂質は摂って良いと言われますが、量と質は注意が必要です。余分な脂質を身体にためないため、食物繊維はしっかりと摂るようにしてください。パンは腹持ちがあまりよくないですし、パンにジャムやバターなどを塗ることを習慣化している場合は、糖質や脂質などの観点から注意が必要です。また、ソーセージやベーコンなどの加工肉などもあまりお勧めしません」

コンビニで朝食を買うならコレ!

ダイエットをするとなったら、和食ベースの朝食をしっかりと食べればよいことがわかった。ただ、会社勤めの人ならば寝坊で欠食してしまうこともあるだろうし、泣きやまない赤ちゃんの対応などに追われ、出社時間までに食事を用意できないというケースもあるだろう。

そのようなとき、頼りになるのがコンビニエンスストア。コンビニで朝食を購入する際のポイントも聞いてみた。

「主食は腹持ちのよいおにぎりをチョイスしましょう。最近は玄米やもち麦などを用いた商品もあるので、これらもお勧めです。その付け合わせとして、おみそ汁か野菜が多く含まれているスープも選びたいところです。身体を温める一助になります。ひじき、卯の花などの和惣菜もプラスできるとなおいいですね。一方でどうしてもパンが食べたいときはシンプルなものを選ぶようにし、全粒粉を使ったパンがあればそちらを優先しましょう。果物などが入ったジュースを選ぶときは糖分フリーで、可能ならば食物繊維が含まれているものを選ぶといいでしょう」

ダイエット時における食事面の注意点

ダイエットをするうえで食事面で気をつけるべきポイントをあらためて以下にまとめたので参考にしてほしい。

バランスよく食べる

副菜を取り入れる

血糖値が上がりすぎないよう、食べるものの種類を選ぶ

食べる時間を考慮する

一日3食の中で食べる量のバランスを考える(可能ならば朝に多め、夜は少なめ)

「『特定の食材で下痢になりやすい』『便秘になりがち』など、自分の体質を考慮することもダイエットに役立ちます。私は自分の遺伝子診断をして、糖質は代謝しやすく、脂質は代謝しにくいことがわかっています。こういう知識も参考になると思います」

※写真と本文は関係ありません

監修者:小林奈々(コバヤシ・ナナ)

消化器科、消化器外科、外科医 クリニックでは専門である消化器疾患、痔を含め全般的な内科疾患の診療に従事。週2回の病院勤務では消化器疾患の手術を行いながら、消化器疾患中心の外来診療に携わっております。 このほか予防医学、早期発見早期治療の重要さを伝えるべく講演や新聞、雑誌などへのコラム掲載を行っております。患者さんを第一に考え、患者さんの目線にたちながら、常に笑顔で、女性外科医だから行える気くばりと柔らかさのある診療を行うべく日夜励んでおります。 En女医会所属。さくら総合病院、自由が丘メディカルプラザ勤務。

En女医会とは
150人以上の女性医師(医科・歯科)が参加している会。さまざまな形でボランティア活動を行うことによって、女性の意識の向上と社会貢献の実現を目指している。会員が持つ医療知識や経験を活かして商品開発を行い、利益の一部を社会貢献に使用。また、健康や美容についてより良い情報を発信し、医療分野での啓発活動を積極的に行う。En女医会HPはこちら。