こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるために必要な「超回復」についてご紹介します。

筋力トレーニングによって疲労した筋肉は、十分な休息と栄養をとることによって疲労する前より強い筋肉をつくるという働きがあります。これを「超回復」と呼んでいます。筋肉をつくることは、基礎代謝を上げダイエット時の消費カロリーを増やすために必要不可欠です!

超回復とは

超回復とは、カラダの機能が何らかの原因により低下してしまい、その症状が回復した際に症状が低下する前以上の機能を発揮できるようになることを指します。ですので、「筋肉が大きくなる」というのは超回復が持つ機能の一つにすぎません。

筋肉の超回復を引き起こす場合、筋力トレーニングを行うことで筋肉が疲労します。その疲労した筋肉に十分な休息と栄養を与えることで肥大した状態を、超回復と呼びます。また、筋肉の肥大だけではなく、陸上などで長距離走のトレーニングを積むことでより長く・速く走ることができるようになる、というのも超回復の一つです。

筋力トレーニング後の疲労した筋肉は、アミノ酸を取り込んでタンパク質を再合成し、疲労した筋肉を修復する作業を行います。この筋肉の修復作業はおよそ24~48時間で完了し、その間のカラダは常にアミノ酸を取り込み続けている状態になります。トレーニングの強度や個人差によって、修復までの完了時間が異なります。この仕組みを最大限に発揮するには、2~3日の休養期間を経てトレーニングを行うことが超回復を利用した最適なトレーニングだと言えます。

栄養補給を怠らない

超回復を行うためには一日三食の食事は基本です。ですが、トレーニングをしている方でも、十分な朝食を摂れていない方は意外と多いように感じます。朝食の代わりにプロテインのみという方もいますが、栄養や筋肉の材料を摂るためには通常の食事を摂りましょう。朝に食事の時間が十分にとれない方は、シリアルやヨーグルトを、シリアルが苦手な場合はコンビニのおにぎりやゆで卵など、手軽に済ませられる食事がよいでしょう。

最近、糖質制限を行うダイエットが話題になっていますが、筋肥大を目指したい方には糖質制限はおすすめできません。糖質を摂取することでインスリンが分泌されるのですが、インスリンはたんぱく質を筋肉に取り込む働きがあるのです。その結果、筋肉の成長につながるので、筋肥大を行いたい方の糖質制限はおすすめできません。

運動後には吸収の早いホエイプロテインを摂取し、寝る前にはゆっくり吸収されるカゼインプロテインを摂取することでたんぱく質を供給し続けることができ、スムーズな超回復を行うことができます。

休み方を考えよう

超回復にはしっかりと休養をとることが重要です。高重量のウエイトを使用しての激しいトレーニングなど、きついトレーニングで筋肉が成長するというイメージを持っている方は少なくないと思います。ですが、筋肉は休養をとることで超回復が起きますので、休養が不足したままトレーニングを続けていても超回復はおきません。

では、休養のとり方についてですが、2日続けてトレーニングを休める日を設定しましょう。確実に休養する時間を確保することで、超回復による筋肉の成長を促すことができます。

例を挙げると、1日で全身のトレーニングするのではなく、「上半身の日」「下半身の日」と分けてトレーニングをおこないます。

■1日目:上半身のトレーニング
■2日目:下半身のトレーニング
■3日目:休養日
■以下、繰り返し

このように、上半身と下半身のトレーニング日を分けることで必要な休養日が1日となり、上半身のトレーニング日には下半身を休養できるといった方法をとることができます。また、上半身・下半身とトレーニングする部位を分けることで、短時間で集中したトレーニングを行えますので、まとまったトレーニング時間をなかなか確保できない方にもおすすめです。

逆に、軽くカラダを動かすアクティブレスト(積極的休養)という考え方があります。アクティブレストで重要なのは、筋肉を疲労させてしまうような激しい運動を行わないことです。30分くらいの軽い有酸素運動がアクティブレストに最も適しています。

アクティブレストを実施するメリットは、アクティブレストにより血流を促進させてやることでカラダに溜まった乳酸などの老廃物を排出しやすくなる点です。また、超回復に必要なたんぱく質などの栄養素も運ばれやすくなります。

大事なのは、「鍛えたら、休む」ということ。超回復をしっかりと理解して、効果的なダイエットを続けましょう。

ケーブルカールをマスターする

上半身を鍛えるにはこの種目。「ケーブルカール」のトレーニング法をお伝えします。この種目は腕の筋肉(上腕二頭筋)を集中的に鍛えていきます。

(1)ケーブルにつながっているバーを両手で握り、両肘を曲げて身体の近くで固定。

  • バーを両手で握り、両肘を曲げる

(2)肘の位置が動かないようにバーを顎の位置まで近づける。この際、頭や肩も動かないように。

  • 肘の位置が動かないようにバーを顎の位置まで近づける

(3)脇が開かないように注意。また降ろす際に負荷が抜けないようにゆっくりと繰り返す。

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。