こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回はダイエットを成功させるための「朝食」について解説していきます。

実際に僕が指導しているお客様からいただく質問で、朝食について聞かれる機会は少なくありません。

・筋トレを始めたけど朝食は食べたほうがいいの?
・朝食はどんなものを食べていますか?

結論から言えば、朝食は絶対に食べたほうがよく、食べるものも考えたほうがいいです。その理由について説明していきます。

ダイエット効果を高めるには朝食が大事!

実際、僕も朝早くに起きて朝食を食べるようにしています。また、夜寝るのが遅くなった場合でも、朝はいつも通り早く起きて朝食を食べるように意識しています。

その理由は、睡眠にあります。睡眠中は何も口にすることができないので、朝起きたときは体が飢餓状態になっています。この状態のままだと、体は筋肉を分解して、それをエネルギーにして体を動かすようになります。これではせっかく筋肉をつけようと思い、筋トレを頑張っている意味がなくなります。

なので朝起きたら朝食を食べることが、筋肉を落とさないためにも、つけるためにも重要なことなのです。

朝食はダイエット以外にも効果的

さらに朝食を摂(と)らない人の多くは、勉強や仕事に集中できず、作業効率が落ちるということがわかっています。これは身に覚えがあるという方も多いのではないでしょうか? 朝食を食べる人は朝から活力に溢れ、一日のパフォーマンスがグンと上がります。筋トレへの効果もそうですが、このようなことも実感しているので、僕は朝食を重要視しています。

朝食が食べられない人

朝はお腹が空かないという方に考えられる原因は4つあります。

1.夜ご飯の食べ過ぎ
2.夜ご飯を食べる時間が遅い
3.お酒の飲み過ぎ
4.ホルモンが出ていない

【食べ過ぎ・飲み過ぎ】
夜遅い時間に食べ過ぎたり飲み過ぎたりすれば、朝にお腹が空きません。また、夜遅くにご飯を食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎたりすると気持ち悪くて、朝に早起きできず、ご飯を食べる習慣を作れません。1~3の問題に関しての解決策としては、やはり規則正しい生活をすることが必要です。

【ホルモンが出ていない】
朝食を抜くことで、グレリンというホルモンが出なくなります。最初は誰でもグレリンの働きで空腹を感じるのですが、これを我慢しているとグレリンの分泌がされなくなってきます。つまり、ホルモン分泌を自分で抑えて、脳が空腹を感じられなくなっているのです。

このグレリンは成長ホルモンやインスリンなどにも関係しているので、分泌が悪くなることは体の仕組みから見て良いことではありません。対策としては、朝食を食べる習慣を作ることです。そうすれば自然と、このホルモンは戻ってきます。

朝食は何を食べればよいのか?

ダイエットの効果を上げるには、タンパク質を摂取することが最も重要です。タンパク質を基本において、炭水化物もしっかり摂れる食事を行いましょう。おすすめは、卵焼きや目玉焼きにご飯です。食べられる人はお肉などを食べてもいいです。ですが、朝からいきなり卵やお肉を食べられないという人は、プロテインを活用するといいです。

炭水化物については、ご飯でなくてもパンやフルーツでも構いません。僕は栄養も豊富でお腹に溜まりやすい理由から、オートミールを食べることが多いです。脂質に関しては、卵の黄身やお肉に脂質が含まれているので、特に気にしなくても構いません。

筋トレに効果的な朝食のメニュー例

いまいち朝食のメニューがイメージできないという人のために、僕が男性のお客様におすすめしている朝食メニューの参考例を挙げておきます。

朝食メニュー例1
・スクランブルエッグ / 卵3つ
・鶏むね肉 or 鶏もも肉 / 100g
・ご飯 / 200g
・ブロッコリーなどの野菜 / 少々

朝食メニュー例2
・卵 / 2個
・鶏むね肉 or 鶏もも肉 / 100~150g
・オートミール / 70~100g
・ブロッコリー、キャベツ、たまねぎなどの野菜 / 少々

これぐらいしっかり朝食を食べると、筋トレだけでなく、朝から勉強も仕事も集中できるのが実感できます。

「コンビニ朝食」にはこれがおすすめ

コンビニにある食べ物は筋トレに不向きだと思われがちですが、商品を選べば、筋肉に必要な食事を摂取できます。また、自宅で作る手間もかからず便利なので、うまく活用できればいいですね。

朝食におすすめなコンビニメニュー
・サラダチキン
・サラダサーモン
・焼き魚
・塩味ゆで卵
・味付き卵
・納豆
・玄米
・塩おにぎり
・ブランパン

裏の成分表を見て、うまく選ぶことができれば、コンビニにも朝食に適したものはたくさんあります。

最初は大変かと思いますが、朝食を食べることはダイエット以外にも多くのメリットがあるので、ぜひ習慣化できるように頑張ってみてください。

「シシースクワット」のトレーニング法

自重で逞しい下半身を目指すにはこの種目。「シシースクワット」のトレーニング法をお伝えします。この種目は大腿四頭筋を集中的に鍛えていきます。

(1)柱を片手でつかみ、足を腰幅程度に開き、つま先は正面に

  • 柱を片手で掴み、足を腰幅程度に開く

    柱を片手でつかみ、足を腰幅程度に開く

(2)腰を前に押し出していくよう、両膝を前に出して沈んでいく

  • 両膝を前に出して沈む

    両膝を前に出して沈む

(3)もも前の筋肉のストレッチ感を意識させる

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。