こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるためのサプリメントについてです。

健康のために筋トレをしているのに、なぜか免疫力が低下して風邪を引きやすくなった……。日々カラダを鍛え、トレーニングに励む人には必ず起こりうる問題です。私も以前までは、「トレーニングをする → 体力がついて風邪を引きにくくなる」というように思っていました。

ただ、これは半分正解であって、半分間違いです。総合的に体力は向上し、無理ができるカラダにはなりますが、カラダの免疫力は低下した状態にある場合がほとんどです。そんな人には「グルタミン」の摂取をオススメいたします!

グルタミンとは

グルタミンとは、アミノ酸の一種で、筋肉中にある遊離アミノ酸の約60%を占めています。非必須アミノ酸ですが、その中でも以下に説明する通り、さまざまな要素に使われ、足りなくなることが多いアミノ酸ですので、「準必須アミノ酸」とも言われています。

必須アミノ酸……体内では合成されず、必ず食物から補給しなければならないもの

非必須アミノ酸……体内で合成できるが、さまざまな働きがあるため、摂取したいアミノ酸

では、なぜ20種類あるアミノ酸の中で、グルタミンが多いのかというと、体内でエネルギー代謝に重要な役割を果たしているからです。

グルタミンの効果とは

免疫機能の維持、向上

グルタミンといったら、これが一番効果として大きいと感じます。実際、グルタミンは生体維持に重要な「免疫細胞」や「消化管粘膜細胞」のエネルギー源として使用されます。よって、体調を維持したいときや体調不良による食欲不振の際に、効率よくカラダにエネルギーを満たす重要なアミノ酸です。

トレーニングを日々ハードに行っている人は、筋肉中のグルタミン量が大幅に減少していることがほとんどですので、常に満タンにしてあげることを心がけないと、風邪などの病気のリスクが高まります。

また、通常エネルギー源としては、グリコーゲン(パンやご飯など)がメインですが、このグルタミンは病気やケガ、長時間運動、ハードな筋トレ等、カラダに強い負荷がかかる場面では、エネルギー源としても全身に供給される「機能性アミノ酸」として知られています。ということは、トレーニングしている人、トレーニングして風邪を引いた人(私のように)にとっては、ある意味一番効果がある「薬」のようなものなのです。

グルタミンの特徴は、「今必要な場所に効く!」いうことです。脚トレをしたら脚、ケガをしたら患部、お酒を飲めば肝臓と……。健康なカラダから少しでもマイナスになる要素があれば、そこに集中的に効いてくれます。

筋肉の分解を抑制する

激しいトレーニングをした後、病気、ケガでカラダにストレスがかかったとき、グルタミンは大量に消費されます。グルタミンが消費され、足りなくなると、筋肉を分解してグルタミンを供給し始めます。

特にグルタミンは筋肉中に含まれる割合が大きいので、適切に補給してあげることにより、筋肉が失われるのを防ぐことができます。体調が悪く寝たきりの場合でも、グルタミンさえきちんと摂取しておけば、筋肉の減少を最小限に食い止めることができます。

医療機関では、筋肉維持のため、術後の点滴にグルタミンを添加することもあります。

成長ホルモンの分泌を促進

グルタミンは基本、「守り」 の要素が多いアミノ酸ですが、成長ホルモンの分泌促進にも効果があります。成長ホルモンは筋肉の合成に欠かせないホルモンですので、この分泌が促されることにより、より筋肉がつきやすい状態にすることが可能です。

グルタミンの摂取方法

トレーニング後に消費したグルタミンを補充する目的で、摂取するのが一般的です。ただ、少量だとグルタミンは小腸のエネルギー源に使われてしまうため、最低でも1回で5g以上は摂取する必要があります。

摂り過ぎて脂肪が付くというようなものではないので、少し多めの"6~10g"くらい摂取するのがオススメです。また、トレーニング後だけではなく、就寝前も成長ホルモンの分泌促進や一日に消費したグルタミンを補充するという意味合いからも、摂取すると良いでしょう。風邪のときや体調が優れない際は、起床後も含め、いつも以上にグルタミンを摂取するよう心がけると、回復が早くなります。

ダイエットで食事量を減らしている方、トレーニングにハマっている方には、ぜひお勧めしたいサプリメントです。

腹筋を鍛える「ハンギングレッグレイズ」のトレーニング法

腹筋を鍛えるにはこの種目。「ハンギングレッグレイズ」のトレーニング法をお伝えします。

この種目は腹直筋を集中的に鍛えていきます。

(1)両手は肩幅程度でバーにぶら下がっておく。膝を曲げ身体を浮かす。

  • バーにぶら下がり、膝を曲げ身体を浮かす

    バーにぶら下がり、膝を曲げ身体を浮かす

(2)背中を丸めるようにして両足を前に持ち上げる(※きつい方は膝を持ち上げるだけでOK)。

  • 両足を前に持ち上げる

    両足を前に持ち上げる

(3)常に腹筋の力が抜けないように注意。

各10回3セットが目標。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にH-BASE新宿店をオープン。