こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるためのテクニックについてです。

  • 「停滞期」を打破するために「チートデイ」を活用しよう

トレーニングをしている人やダイエットをしている人ならば、一度は聞いたことがあると思います。

「チートデイ」

チート、チートとよく言われます。今日はそんなチートデイについて、実体験に基づき、詳しく解説していきたいと思います。 誤ったチートを行うと、逆効果となってしまいますので、注意する必要があります。

チートデイとは

チートデイとは、ダイエット(減量)を効率よく行うためのテクニックです。英語では「Cheat Day」と呼び、直訳すると「騙す日」となります。何を騙すかと言うと、「カラダの代謝の働き」です。

ダイエット(減量)で食事制限を行っていると、摂取カロリー<消費カロリーのような関係になるよう、食事を調整していくと思います。すると、カラダがだんだんと少ない摂取カロリーでも生活できるように適応していってしまうのです。これは人間の防衛本能の一種で、飢餓状態で生き延びるための重要な働きです。

これが起きるとどうなるか……? ダイエットの 「停滞期」 に陥ります。今まで順調に体重や体脂肪が落ちていたのに、急に落ちにくくなってしまう現象が起こるのです。

これを防ぐために、定期的にハイカロリーな食事をし、代謝が落ちないようにサポートしてあげる日を設けてあげます。これが 「チートデイ」 です。簡単に言うと、ハイカロリーな食事をすることにより、カラダが「もっと頑張って消費しないと」と、以前の代謝状態に戻ろうとするように仕向けるための方法です。

間違えたチートデイ

これを聞いて、ダイエット(減量)をしている人は「定期的にチートデーをしていいんだ!」と思いこみ、効果が出ていないのにも関わらず行ってしまう人がいます。

「チートデイ≠たくさん食べていい日」

ではありません。あくまで体重や体脂肪の変動が停滞しているときに、カラダを騙してあげるからこそ、チートデイという名前がついています。よって、ダイエット(減量)初心者がチートデイという言葉を知ったからといって、はじめから週に1回のチートデイを組み込んでダイエット(減量)を始めるのはオススメしません。少しずつでもいいので食事制限をし、体重や体脂肪が減る感覚をつかんでから行うべきだと思います。

いきなり厳しい食事制限は続きません。まずは「日頃飲んでいるジュースをお茶に変える」「3時のおやつをやめる」など、少しずつでもいいので食生活を見直せば、チートデイを行わなくてもある程度までは体重や体脂肪は落ちます。食べ物や運動習慣の見直しをきちんと行った後で、チートデイの検討をするべきだと思います。

チートデイは代謝の機能を騙すだけではなく、メンタル面でも潤いをもたらしてくれます。やせやすい体質(太りにくい体質) の人はむしろこちらの方が効果としては大きいと個人的に感じます。やせやすい人(太りにくい人)は太りやすい人に比べ、少食の人も多いですし、実際、気をつけていないとどんどんやせていきます(筋肉量もガンガン落ちます)。それを防ぐため、時には食べたくもないタイミングでタンパク質を摂取しなければいけないこともあります。

それでも、適切なタイミングで栄養を注入し、筋肉量を守り、少しずつ脂肪をそぎ落としていく……やせやすい人は違う意味で神経を使います。でも、人間ですので、「ラーメンが食べたい!」「パスタが食べたい!」といった具合に、食が細いながらも食に対する欲望はあります。それを満たすのが、メンタル面でのチートデイだと思っています。トレーニングもチートデイの翌日はパワフルに行えますし、カラダの張りも全然違います。

チートデイのやり方

糖質制限のダイエット(減量)を行っている人は、炭水化物(糖質)が多く含まれた食事を、脂質制限のダイエット(減量)を行っている人は、脂質が多く含まれた食事をすると効果的です。これも人によって合う・合わないがありますので、ご自身のカラダで試してみて、翌日以降のカラダの反応(体重、体脂肪の減少)が一番よい食事メニューを見つけるのがよいと思います。

【摂取カロリー】

普段の食事の 1.5~2倍、体重×40kcal と言われています。中途半端なチートデイは正直カラダを騙せませんので、思いきり行いましょう!

また、昼だけや夜だけなどの片寄った食事摂取よりは、一日を通して行った方が代謝機能としてのチートは効果的です。

【頻度】

最後にチートデイを行う頻度です。これは1週間に1回や10日に1回が一般的です。また、見た目(体脂肪率)の目安としては、以下の通りです。

男性(女性は+2~5%)
・25%以上……チートデイ必要なし
・20%前後……2週間に1度
・15%前後……10日に1度
・10%前後……7日に1度
・8%以下……3~7日に1度

あくまでこれは目安ですので、代謝機能のチートデイという意味では、きちんとご自身で記録を付け、停滞期と思われる時期に行うのが効果的です。

チートデイの注意点

【中途半端に食べない】

チートデイと決めたら、ドカッとすっきりするまで食べた方がよいです。「ご飯の量を少し増やす」「食後にデザート食べる」などでは、チートデイにはなりません。ダイエット(減量)中だと気が引ける気もしますが、勇気を持って行いましょう。むしろ、普段の食事をきちっと管理できている人は、チートデイが楽しみになると思います。

【連日行わない】

チートデイは連日行っても脂肪が増えるだけで、代謝レベルの改善に効果は薄いです。節制していた胃腸にも負担をかけ、消化不良などの別な問題が発生するリスクもありますので、1日だけと決めて翌日以降は切り替える必要があります。

今回はチートデイについて解説してみました。効果的にチートデイを取り入れることでより効率よく、ストレスなくダイエット(減量)を行うことが可能です。食事も人生の中で立派な楽しみの一つですので、キリキリに切り詰めて生活するのではなく、たまには羽目をはずして楽しむのもいいかと私は思います。

「ベントオーバーロウ」のトレーニング法を

上半身を鍛えるにはこの種目。「ベントオーバーロウ」のトレーニング法をお伝えします。この種目は広背筋を集中的に鍛えていきます。

(1)バーベルを肩幅程度に持ち、上体の角度を倒しておく。

  • バーベルを肩幅程度に持ち、上体の角度を倒しておく

(2)バーをへその辺りに近づけるように強く引く。お腹よりも上に引かないよう注意。

  • バーをへその辺りに近づけるように強く引く

(3)背中が丸まったり、膝が曲がりすぎたりしないように注意。

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。