こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるための「代謝」についてです。

「基礎代謝が低い」や「代謝が悪い」と言うような表現をよく耳にしますが、そもそも基礎代謝とは何なのでしょうか? 今日はこの基礎代謝について解説したいと思います。この代謝がダイエットでは非常に重要です。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、一日に何もせずぼーっとしているだけでも、人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。

人間の体は、心臓は常に動いていますし、生きるために呼吸を必ずしています。動かなくても体温は36度以上を保ち、体は温かいです。このように人間は生きるために、必要な活動を自動で行っています。これらを行うために体はエネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。

基礎代謝量の消費が多い箇所と順番があります。

・筋肉
・脳
・肝臓

このような順番で並ぶこの3つが体の中で特に消費量が多く、3つで基礎代謝量の6割以上を占めています。

また基礎代謝量は、性別・年齢・体格・体温・季節・生活などによって変化します。一般的に体格が大きいほど筋肉も多く、基礎代謝量は多くなります。

年齢との関係性で言えば、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で一日に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。一般的には20歳手前で基礎代謝量がピークに達すると言われています。その後、加齢に応じて基礎代謝量は徐々に少なくなっていきます。

なぜ代謝は下がるのか

代謝が下がる理由は「加齢と筋肉量」にあります。

子どもの頃は体の各部分がどんどん成長していきます。その成長にエネルギーが使われます。小学生や中学生、高校生がどれだけたくさんのご飯を食べても太らないのは、これが関係しているからです。ただ、大人になると成長は止まります。そして筋肉の量が減り、子どもから大人にかけて呼吸の回数や心臓が打つ回数も少なくなるため代謝が下がるのです。

上述のように、基礎代謝の中で消費が最も多いのは筋肉です。大人になるにつれて体を動かす機会も少なくなり、仕事ではデスクワーク、夜は飲み会。休日は疲れて家で寝る。こんな生活が続くと、筋肉は子どもの頃より確実に少なくなっていきます。

「昔はすぐにやせられたのに」「年をとってやせづらくなってきた」というのは、筋肉が減り、基礎代謝が落ちたからです。もちろん年をとったことで筋肉以外の基礎代謝量が落ちたのも関係してはいますが、やはり筋肉が落ちたの一番の原因だと考えられます。

つまり、筋肉が衰えないように少しでも体を動かす習慣を身につけて、基礎代謝量を上げれば、太りにくくやせやすい体を維持できるということです。

これがダイエットのときによく「基礎代謝が上がり、やせやすい体に……」なんて言われる理由です。皆さんも基礎代謝を高めるために、適度な運動を心がけていきましょう!

上半身を鍛える「ケーブルクロスオーバー」のトレーニング法

メリハリのある上半身を鍛えるにはこの種目。「ケーブルクロスオーバー」のトレーニング法をお伝えします。

この種目は大胸筋下部を集中的に鍛えていきます。

(1)ケーブルのポジションは一番上に。グリップを握り、体を2~3歩前に出す。

  • グリップを握り、体を2~3歩前に出す

(2)体をやや前傾にし、両肘を近づけるようにお腹の前にケーブルを押し込む。

  • 両肘を近づけるようにお腹の前にケーブルを押し込む

(3)戻す際に大胸筋のストレッチを意識。肩周りが硬い方は可動域を浅くする。

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。