こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功に大きく近づける「BCAA」についてです。

  • BCAAがダイエットを成功に導く

    BCAAがダイエットを成功に導く

BCAAとは?

BCAAとは必須アミノ酸の一種であり、アミノ酸の種類の中にある「バリン」「ロイシン」「イソロシン」と呼ばれるアミノ酸を組み合わせたものをBCAAと呼びます。このBCAAは、運動中に筋肉のエネルギー源となってパフォーマンスをサポートしてくれる大切な栄養素です。

BCAAのメリットは、摂取することでトレーニングによる筋肉の分解を防げる点です。

トレーニング時は筋肉中のBCAAの分解が進みますが、トレーニング前にBCAAを摂取しておくと、血中、および筋肉中に存在するBCAAの濃度が上昇します。それに伴い、摂取したBCAAが筋肉中で分解するため、筋肉の分解を抑えられると考えられています。

また、BCAAの摂取による筋肉の分解を抑える効果のほかに、ロイシンが膵臓からのインスリン分泌を促進させ、インスリンによる筋肉の合成を増加させるのです。

もうひとつのメリットは、BCAAを摂取することによる疲労の軽減効果です。筋肉が疲労する流れとして、脳内でトリプトファンからのセロトニン生成が行われるため、疲労を感じるとされています。これは、血中から脳内にトリプトファンが送られることで中枢性疲労が高まっていくと考えられているからです。そのため、疲労の軽減や回復にはBCAAの摂取が有効なのです。

トレーニングを行うことでBCAAの分解が進むため、トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、トレーニング中の筋肉疲労を軽減できるという効果があります。

BCAAを摂取するタイミング

BCAAは、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後のどのタイミングに摂取しても良いサプリメントです。

トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、トレーニング後の筋肉痛を予防・軽減したり、疲労回復を早めたりする効果があります。

トレーニング中にBCAAを摂取するメリットは、トレーニングによって疲労した筋肉の分解を早期に抑えることができる点です。筋肉のエネルギー源であるBCAAを摂取しながらトレーニングを行うことは、筋肉が疲労しにくい状態を維持することにつながりますので、長時間のトレーニングや高回数のトレーニングを行いたい場合におすすめです。トレーニング中の摂取方法ですが、ドリンクにBCAAのパウダーを混ぜたものを少しずつ飲むのが一般的な摂取方法です。

トレーニング後のBCAA摂取は、トレーニングによって失われた筋肉中のBCAAを素早く補給することで、筋肉痛の予防や疲労の回復を早める効果があります。トレーニング終了後、摂取するタイミングが早いほど、その効果も高まりますので、トレーニングの直後に摂取するのが最適です。

BCAAは必ずしも摂らなければいけないものではありません。ただ、「ダイエットには絶対オススメ!」と断言できます。僕も減量中は欠かさず摂取しています。これは、食事量を減らしていく中で、どうしても身体にエネルギーが足りない状態になるからです。

そんなとき、このBCAAがエネルギーの代わりになってくれて、筋肉の分解を防いでくれます。せっかくつけた筋肉を減量でガンガン落としてしまうのはとっても悲しいですからね。筋肉は落とさず、脂肪を落とす! そんな方にこそ、必須サプリメントだと思います!

上半身を鍛えるケーブルクロスオーバーのポイント

上半身を鍛えるにはこの種目。「ケーブルクロスオーバー」のトレーニング法をお伝えします。

この種目は胸の筋肉(大胸筋)を集中的に鍛えていきます。

(1)ケーブルにつながっているバーを両手で握り、身体をマシンから遠ざけて片足を前に出しておく。

  • バーを両手で握り、片足を前に出す

    バーを両手で握り、片足を前に出す

(2)両手を胸の前に伸ばしておく。そこからストレッチをかけるよう胸を張りながら外側に広げていく。

  • 両手を伸ばし、胸を張りながら外側に広げていく

    両手を伸ばし、胸を張りながら外側に広げていく

(3)広げる際に肩が上がってしまったり、両手を前に動かす際に肩が前に出たりしないようにする。

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にH-BASE新宿店をオープン。