こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエット効果を高める「カフェイン」についてです。

  • カフェインとうまく付き合えばダイエット効果がアップする

    カフェインとうまく付き合えばダイエット効果がアップする

皆さんが普段摂取する機会が多いコーヒーやエナジードリンク。これらの飲料に含まれるカフェインは、摂取することによって大幅にトレーニングの効果がアップすることが研究でわかっています。覚醒作用や興奮作用といった意識レベルが上がったり、体脂肪の燃焼作用がアップしたり、筋肉そのもののパフォーマンスが上がったりするそうです。

カフェインの筋トレ効果

覚醒作用と興奮作用がアップするということは、集中力やモチベーションがアップするということです。よく筋力トレーニングのみならず、勉強をする際にコーヒーをお供にする人や、眠気を覚ますために寝起きにコーヒーを一杯飲む人は多いと思いますが、コーヒーには脳を刺激し、集中力とモチベーションをアップさせる作用があります。

こういった覚醒作用や興奮作用があるドリンクの中で代表的なのは、コーラや一部のエナジードリンクでしょう。しかしながら、これらには多くの糖分が含まれていますので、もしもダイエット目的でトレーニングをしている場合には控えめに摂取した方が良いと言えます。

一番のおすすめは砂糖の入っていないブラックコーヒーを飲むことです。1杯のコーヒーに入れる砂糖には20~30kcal、ミルクには40~50kcalほどのカロリーが含まれているとされています。そのような点からエネルギーのことを考えるとダイエットの際にはなおさら、ブラックコーヒーを推奨します。

カフェインのダイエット効果

コーヒーの大きな効能として、脂肪燃焼作用が促進されるというものがあります。糖質をエネルギーとして使う働きが抑えられて、脂肪をエネルギー源として使う割合がアップすることが研究でわかっています。優先的に体の脂肪をエネルギーとして利用するという点は、脂肪がつきがちな社会人にはとても嬉しい効能ですね。

当然ながら、コーヒーを飲む際には意識的にブラックコーヒーを選ぶべきです。砂糖入りのものを選んでしまうと結果的にエネルギーを摂取することになるので、ダイエット効果が薄れてしまいます。冷たいアイスコーヒーを好む方も多いですが、可能な限りは体を冷やさないためにもホットのドリップコーヒーがおすすめです。体を温めてからトレーニングをすれば代謝がアップするため、積極的にホットコーヒーを飲みましょう。

カフェイン摂取のタイミングは?

最もおすすめのタイミングはトレーニング前です。カフェインは様々な飲料品に含まれていますが、基本的には無糖のブラックコーヒーが効果的だという点は、注意して覚えておきましょう。

また、個人差はありますが、飲み過ぎると覚醒作用などが強く出過ぎて夜に眠ることが難しくなりますので、一日の早めの時間帯に摂取してトレーニングをするのが望ましいと言えるでしょう。

一般的な就寝時間である22時~24時頃に眠り始めて深い眠りに就くためには、午後の2時頃までにカフェインの摂取を終えておくのが良いとされています。一般的にトレーニングをされる方は、一日休みや半日休みのときなどが多いと思いますので、トレーニングの時間を一日の早めの時間帯に設定しておけば良いでしょう。

カフェインの摂取は一日3杯程度にとどめておきましょう。特にこのカフェインの効果が現れるのはコーヒーを摂取してから30分から1時間後で、4時間から6時間は効果が継続すると言われています。このようにどれくらい集中力や脂肪燃焼効果が継続するかを覚えておくと良いですね。

カフェイン飲料のブラックコーヒーを取り入れるとより効果的なトレーニングを行えるので、運動の30分前から1時間前にブラックコーヒーをぜひ取り入れてみてください!

下半身を鍛えるスクワットのポイント

下半身を鍛えるにはこの種目。「スクワット」のトレーニング法をお伝えします。この種目は下半身の筋肉(大腿四頭筋・大臀筋)を集中的に鍛えていきます。

(1)バーを背中に担いでおく。バーを担ぐ位置に注意。

  • バーを背中に担いでおく。バーを担ぐ位置に注意

(2)頭・バーベルの位置が動かないように腰を沈めていく。胸を張りお尻を突き出すように。

  • 頭・バーベルの位置が動かないように腰を沈めていく。胸を張りお尻を突き出すようにしながら、膝が前に出過ぎないように注意する

(3)膝が前に出過ぎないように注意。また立ち上がる際は膝を伸ばしきらない。

各10回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。