こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるために必要なトレーニングについてご紹介します。

ダイエットを成功させるには、筋肉を増やすことが近道。もっとも筋肉を付けやすい大胸筋のトレーニングは、ダイエットの効果を高める最短ルートにもなり得ます。

  • ベンチプレスを向上させるには?

    ベンチプレスを向上させるには?

ベンチプレス100kgは上げられるようになる?

大胸筋を鍛えるトレーニングといえば、まずベンチプレスを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。ベンチプレスでの最初の壁は、「自分の体重と同じ重量」を上げることです。

日常的に筋力トレーニングを行っていないと、まず自分の体重と同じ重量をベンチプレスで上げることは不可能です。それを乗り越えた後、次の目標となるのが「100kg」の大台です。ベンチプレスで100kgを上げられる人は非常に少ないため、ベンチプレス100kgは非常に有意義な目標で、これを達成できるのは偉大なことなのです!

ではその数字を達成するにあたり、もっとも気になる人が多いのは、ベンチプレス100kg達成に必要な日数なのではないでしょうか? 結論から申し上げると、まったくのウェイトトレーニング未経験者が週1回の大胸筋トレーニングを毎週行った場合、3年も続ければ達成できるようになります。

3年というと、とても長い年月のように思えるかもしれませんが、ウェイトトレーニングというのは「生涯をかけて続けるもの」なのです。例えば、ボディビルダーが完璧な肉体を手に入れるのに必要な時間は、およそ10年と言われています。逆に言うと、ベンチプレス100kgはそれほど遠い道のりではなく、あくまで通過点にすぎないということなのです。

そのため、ベンチプレス100kg達成というのは、決して難しいことではないのです! ベンチプレスを普通に続けていても、時間はかかりますが、扱える重量は少しずつ確実に増えていきます。

ベンチプレスのコツ

ベンチプレス100kgというのは、あくまでしっかりと筋肉を付けることが目標です。100kgという数字だけを目標にしてはいけません。そのため、フォームも筋肉を付けるためのものに徹底しましょう。

ベンチプレスでもっとも基本的かつ重要なことは、「肩甲骨を開き、腰にアーチを作る」ことです。そのため、後頭部・両肩・お尻はしっかりとベンチに押し付けられて、他の部分は浮くことになります。

気をつけなければならないのが、お尻は絶対にベンチに付けるという点です。お尻も浮かせて肩と足だけでアーチを作れば、たしかに力が入るので重量だけは上がります。しかし、それでは筋肉を鍛えられないばかりか、体勢が不安定になり非常に危険ですので、絶対にしないようにしましょう。

重量を増やすタイミングも悩みどころになります。軽い重量ばかりでトレーニングを行っていても筋力は強くならないため、一定のペースで段階的に重量を上げていく必要があります。

基本的にベンチプレスの目標回数は、6~10回です。無理に重量を増やしてしまうと、フォームを崩して強引に上げようとしてしまいがちになります。不思議なことに、正しいフォームを覚えるのは大変ですが、間違ったフォームはすぐに身についてしまいます。無理な重量アップは崩れたフォーム、そして大けがへとつながってしまいます。

したがって、重量は「正しいフォームで」10回以上上げられるようになってから、5kgずつ増やすようにしましょう。少しずつ確実に重量を増やしていくことで、着実に筋肉が付いていくのです!

特に初心者の方は、まずは軽い重量から始めて、正しいフォームをしっかり身につけることが優先です。正しいフォームが身についてから、次第に重い重量にチャレンジしていきましょう。

上半身を鍛えるチンニングのポイント

上半身を鍛えるにはこの種目。「チンニング」のトレーニング法をお伝えします。この種目は、背中の筋肉(広背筋)を集中的に鍛えていきます。

(1)ぶら下がれるバーを両手で握り、両肘を曲げながら身体を持ち上げていく。

  • バーを両手で握り、両肘を曲げる

    バーを両手で握り、身体を持ち上げる

(2)胸の位置をバーに近づけるように。顔が近づいてしまうと、腕の負担が大きくなるので注意。常に身体を後ろに反らせるようにしておく。

  • 常に身体を後ろに反らせるように胸の位置をバーに近づける|

    常に身体を後ろに反らせるように胸の位置をバーに近づける

(3)下ろす際は肘を伸ばしきらないように。力が抜けないように注意する。

各8~10回×3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。