こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエット時に悩むことが多い体重減少の停滞について説明します。
-
体重が減らなくなったら?
代謝が下がっていないか?
大前提として減量は、「摂取カロリー＜消費カロリー」です。この期間を長く保っていると、必ず代謝が下がります。
身体は非常に優れた作られ方をしており、ありがた迷惑なことに「このまま体重が減っていたら危険だ」と勘違いしてしまいます。そんなことないのに、身体はとても正直に反応します。代謝が下がると、今までの摂取カロリーでは体重が減らなくなります。誰にでも経験があることだと思います。
食べなさすぎていないか?
ダイエット期だからといって一日1,000kcal、もしくはそれよりも食べないようだと体重は落ちません。
適度に運動している人なら、少なくても1日1,700kcalは消費していると思われます。それ以上減らした所で、身体は恒常性ホルモン(ホメオスタシス)をバンバン分泌させるので、体重も体脂肪も減らなくなります。むしろ、むくみやすくなってしまい体重が増える人もいます。自分にあった栄養を計算して、しっかり食べていきましょう。
「チートデイ」を使いすぎていないか?
「週に1回はチートデイ!」 という人もいますが、一般の方の場合は多すぎると思われます。チートミール(1食だけ好きなものを食べること)なら心の栄養補給を兼ねて、週に1回でもいいと思います。ただ、一日丸々となると2～3週間に1度くらいがベストであることが多いです。
たくさん食べすぎると、翌日にむくんで体重は増えます。そして、その日に過度に食事を抑えて減量を進める。それでは、効果的に脂肪燃焼もできません。チートデイなら2～3週間に1回。チートミールなら週に1回が適切なタイミングです。
パーソナルトレーナーお勧めの体重の減らし方
ここからは、パーソナルトレーナーの僕が実体験をもとに皆様にお勧めしている方法です。
朝一で有酸素運動を取り入れる
有酸素運動はトレーニング後 or 朝一に行うのがオススメです。なぜなら、脂肪を燃やすのは血中の糖であり、寝ている間にほとんどの血中の糖は枯渇します。枯渇すると次に使われるのが脂肪です。余計なものは、なかなか使われないのです。それに朝にカラダを動かすと、気分がスッキリする効果も期待できますね。
具体的に実施して効果があった手法が以下です。
・起床したら水を300～500ml飲む
・脂肪燃焼系サプリも飲む
・20～30分後に有酸素をはじめる(水分を細胞に届かせるため)
・30～40分歩く
炭水化物にサイクルをいれる
毎日同じ量を食べていると、身体は必ず慣れてきます。そして、ホメオスタシス(停滞期をもたらすホルモン)が分泌されるのです。これは、誰でも必ず起きることなので仕方がありません。僕は、体重が停滞したら2～3日間、摂取カロリー(炭水化物量)を約200kcal落とします。この期間は空腹との戦いになります。
そして、この期間を乗り越えたら炭水化物を摂り始めます。今度は、そこから摂取カロリーを300kcalほど炭水化物から上げます。すると、身体がポカポカしてきて脂肪が燃えているような実感が湧くことが多いですね。
体重を減らすことがダイエットのすべてではありませんが、体重変化はダイエットのモチベーションを維持してくれます。ぜひいろいろな手法を試してみましょう。
ルーマニアンデッドリフト
下半身を鍛えるにはこの種目。「ルーマニアンデッドリフト」の正しいトレーニング法をお伝えします。
この種目はお尻からモモ裏(大臀筋・ハムストリングス)を集中的に鍛えていきます。
(1)両手は肩幅程度にオーバーグリップでバーベルを持ち、姿勢を真っ直ぐにさせる。
-
両手は肩幅程度にオーバーグリップでバーベルを持つ
(2)お尻を突き出していくようにしてバーベルを膝より下に降ろしていく。バーベルは身体から離れないようにすることと、背中が丸まらないように注意。
-
お尻を突き出していくようにしてバーベルを膝より下に降ろす
(3)バーベルを身体から離さないように胸を張って上げていく。
各15回3セットが目標です。
あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。
