こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエット時にお勧めの食事について解説します。

  • コンビニでも手軽に買える「鶏むね肉」

    コンビニでも手軽に買える「鶏むね肉」

ダイエットの代表的な食材である鶏むね肉。最近ではコンビニで売っているサラダチキンのおかげもあってか、「ダイエット=鶏むね肉」のイメージが確立されてきています。

そこで、なぜ鶏むね肉がダイエットに効果的なのかを、パーソナルトレーナーである僕が、数々のダイエット指導経験をもとに解説していきます。

やせたい人が鶏むね肉を選ぶ理由

なんといっても鶏むね肉の一番の魅力は、低カロリーということです。鶏むね肉は100gあたり108kcalと驚くほどの低カロリーなのです。

ダイエットを成功させるためには、原則として「摂取カロリー<消費カロリー」という公式があります。そもそも、この公式を守らないとダイエットは進みません。100gあたり108kcalという低カロリーの鶏むね肉は、ダイエッターの方たちから好まれています。

そして、忘れてはいけないのがタンパク質です。鶏むね肉はタンパク質が豊富で、100gあたり20gのタンパク質が摂取できます。卵1個で6gのタンパク質量ですから、鶏むね肉がいかに多いかがわかります。

タンパク質を必要量食べられないと、筋肉まで同時に落としてしまい、基礎代謝がガクンと落ちてしまいます。その筋肉を落とさないためにも、タンパク質は大切なのです。

タンパク質は人間にとって欠かせない5大栄養素の1つで、「筋肉、皮膚、臓器、髪の毛、爪」などの材料となっています。健康体を保つためにも、メリハリのある身体をつくるためにも、タンパク質は必要不可欠です。

最初にお話しした通り、ダイエットの原則として「摂取カロリー<消費カロリー」があります。そしてメリハリのある筋肉をつけるために、高タンパクな食材を心がける必要があります。この2つがダイレクトに当てはまる食材が、鶏むね肉なんです。これがダイエッターやトレーニング愛好家から人気の理由です。

鶏むね肉を食べるタイミング

では、ダイエット中は常に鶏むね肉を食べるのか? 僕個人の考えとしては、それはお勧めしません。なぜなら毎食、鶏むね肉ばかり食べていたら飽きてしまいますし、その反動から暴食に走ってしまうリスクもあります。僕自身、一時期コンビニのサラダチキンを毎日食べていた時期がありますが、今やほとんど買うことがないように、身体が拒否反応を示しています(笑)

鶏むね肉はかなり栄養価に優れていますが、それと共にさまざまなタンパク質を食べると良いです。具体的には、牛肉や豚肉、魚などです。タンパク質は最終的にアミノ酸となって小腸で吸収されます。さまざまな種類のタンパク質を摂取することで、さまざまな種類のアミノ酸を吸収できます。より多くのアミノ酸を摂取すると、筋肉の成長を高めてくれるのです。

筋肉を落とさずに脂肪だけを落としていくためには、炭水化物も食べることがダイエットのポイントとなります。「今日は鶏むね肉だけ」「サラダチキンだけ食べてればいい」といった具合にタンパク質だけを食べていると、窒素やアンモニア、疲労物質へと変わってしまう恐れがあります。

ちなみにプロテインは例外です。 プロテインドリンクには微量ですが、炭水化物が含まれています。メーカーによって炭水化物の含有量も少し異なりますが、1杯あたり、おおよそ2~5gの炭水化物が含まれていると思います。なので、プロテインドリンクを飲む際の炭水化物は、そこまで気にする必要がないかもしれません。

普段の食事では少し意識して同時に食べていきましょう。特にトレーニングで身体を変えたい方は、疲労を解消させないと、高いパフォーマンスで筋トレができません。疲労物質を溜め込まないように、炭水化物を同時に食べながらダイエットを進めていきましょう。

筋トレ後の食事でむね肉を食べる理由

筋トレ後に食事をする場合は、鶏むね肉を食べるようにしましょう。なぜ鶏むね肉なのか。それは他のお肉と比べてダントツで脂質が低いからです。筋トレ直後に脂質を食べると、糖質とタンパク質の吸収を遅らせると言われています。トレーニング後は、1秒でも早く筋肉に栄養を届けたいので、糖質とタンパク質のみを補給します。

そして、トレーニング後に脂質を摂らない理由がもう1つあります。脂質をトレーニング後に摂ることで、成長ホルモンの分泌を鈍らせる、と言われています。たくさんトレーニングをすると、成長ホルモンが脳下垂体から分泌されます。しかし、脂質を摂取することで「ソマトスタチン」という成長ホルモンを制御してしまうホルモンが分泌されてしまうのです。

鶏むね肉は、ダイエット中に最も効果的な食事と言えます。ただ、個人の身体によってその反応は違うこともありますので、自分の身体が喜ぶものを食事に選び、身体の変化を見ていくことが重要です! 体重を減らすだけがダイエットではありません。食べることへの意識を変えることがダイエットなのです!

上半身を鍛える「アップライトロウ」とは

上半身を鍛えるにはこの種目。「アップライトロウ」の正しいトレーニング法をお伝えします。

この種目は三角筋の中部(肩まわり)を集中的に鍛えていきます。

(1)両手は肩幅程度にオーバーグリップでバーベルを持ち、姿勢を真っ直ぐにさせる。

  • 両手は肩幅程度にオーバーグリップでバーベルを持つ

    両手は肩幅程度にオーバーグリップでバーベルを持つ

(2)肘から動かすイメージでバーベルを胸の高さまで上げていく。身体の反動を使わせない。

  • 肘から動かすイメージ

    肘から動かすイメージ

(3)手の位置が肘より高くさせないよう軌道を安定させることがポイント。

各10回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。