こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させる食事について紹介していきます。

  • ダイエットを成功させる食事とは?

    ダイエットを成功させる食事とは?

ダイエットに本当にオススメの食べ物

「ダイエットをしたいけど、何を食べたらいいかわからない」「むしろ、食べないほうがいいのではないか?」……。このように思う方は少なくありません。

ただ、ダイエットにオススメの食べ物と調べると、ネット上に情報がゴロゴロと転がっていて何を信じたらいいかわからないと思います。そこで、今回は僕が推奨するダイエット・減量にオススメの食材を紹介しつつ、その理由も説明していきたいと思います。

食べることを恐れるな!

まず大前提として、ダイエットを成功させるには、食べることが必要不可欠です。ダイエットがうまく進まないと、多くの人が摂取カロリーを極端に下げてしまいます。そうなると、待っているのは停滞期です。

停滞期を抜けるために摂取カロリーを下げても、しばらくすると再び停滞期がやってきます。この繰り返しをしている限り、どんどん食べる量が少なくなり、心身ともにボロボロになります。

そして、ダイエットがイヤになってリバウンド……。そんな事態を避けるためにも、決して摂取カロリーを下げることは避けましょう。停滞期が来たときこそ、ダイエットの「知識」というものが非常に大切になってきます。

例えば、

・炭水化物の量を2日下げて、3日目に多く食べるという「カーボサイクル」
・筋トレでインターバルを短くする
・「チートミール」(一日に1食だけ好きなものを食べること)を取り入れる

これらを実践し、停滞期を抜け出すことがオススメです。これでも体重の停滞が続くなら、勇気を出して100kcal分の摂取カロリーを削ります。摂取カロリーを落とすのは最終段階ということです。

減量にオススメの食材

上記の前提をもとにして下記のダイエット食材を活用すると、ダイエットをさらに加速させられますし、停滞を打破することもできます。

・オートミール

オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したもので、アメリカやロシアなどでは家庭料理として用いられています。食物繊維が玄米の約4倍で、便秘になりやすい人にはもってこいの食材です(笑)

また、オートミールは鉄分も豊富に含まれていて、白米の5倍とも言われています。鉄分が体内から不足すると、基礎代謝が低下してやせにくくなってしまいます。特に女性は鉄分が不足しやすいので、炭水化物をオートミールに置き換えるだけでも、効果を感じられるかもしれません。

・キムチ

キムチには、食物繊維と乳酸菌が豊富に含まれています。ダイエット中は、食べる量がある程度少なくなると、便秘になりやすくなったりします(お腹が減って眠れないことはありません)。

僕も便秘になりやすいのですが、キムチを一日1食取り入れるようになってから、お腹の中がスッキリするようになりました。以前は、「なんかお腹が張っているなぁ」と毎日感じていましたが、最近はそんなことは一切思わなくなりました。少し酸味があって発酵されているものは、便秘改善や基礎代謝向上につながります。

・海藻類

水溶性食物繊維が、かなり多く含まれている海藻類。そして海藻類には、カリウムという成分も多く含まれています。カリウムは、塩分を体外へ排出してくれるため、普段から塩辛いものを多く食べる人、むくみやすい体質の人は積極的に海藻類を食べましょう! 切り昆布などは、歯ごたえもあるので満腹中枢を刺激して暴食を抑えてくれます。

・牛赤身肉

可能であれば、ダイエット中なら必ず一日1食は食べたいタンパク質です。鶏肉だけでも減量はできますが、僕の経験から鶏肉だけだと身体の中がスカスカになります。ダイエットも、鶏肉だけだとストレスが溜まる症状に陥ります。

牛赤身肉には、9種のアミノ酸がすべて含まれています。 しっかり食べることで、元気ハツラツと筋トレもできるようになります。元気の源となるのが、牛赤身肉なのです。ポイントはお昼に食べること。夜は低脂質&低炭水化物を意識することで減量もはかどります。昼に牛赤身肉を食べてハードにトレーニングできたら最高です!

ダイエットを成功させるには、我慢だけではいつか断念してしまいます。効率的な食材を選ぶことと、食事に楽しみを見出すこと。食事選びもダイエットを成功させるテクニックなのです!

上半身を鍛えるロープーリーロウのポイント

上半身を鍛えるにはこの種目。「ロープーリーロウ」のトレーニング法をお伝えします。この種目は胸の背中全体(広背筋・僧帽筋)を集中的に鍛えていきます。

(1)Vバーをケーブルにセットする。両手で握り、お尻を立てた姿勢がスタートポジション。

  • ケーブルにセットしたVバーを両手で握る

    ケーブルにセットしたVバーを両手で握る

(2)身体を前後に振るようにしてハンドルを真後ろに引いていく。背中の伸び縮みを意識します。

  • ハンドルを真後ろに引く

    ハンドルを真後ろに引く

(3)腕だけの力に頼ったり、ただただ上体を後ろに倒すだけになったりしないように注意しましょう。

各10回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。