深夜帰宅後につい夜食を食べてしまいがちなビジネスパーソンにお勧めの連載「ビジネスマンのためのダイエット夜食」。今回は「豆腐とオクラのたまごチャーハン」です。

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食欲の秋、食べすぎには注意を

秋は「食欲の秋」と言われるくらい、いろいろな食べ物がおいしいですよね。ぶどうや梨の果物や、サンマやサケなどの魚、野菜も旬の食材が多く、ついつい食べすぎてしまうこともしばしば。

とはいえ、ダイエットのために無理な食事制限は禁物です。炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂るのが基本には変わりありません。私もバランス調整のために炭水化物を少なくしたりはしますが、基本的にはしっかりと食べながら体型をキープするようにしています。

本日ご紹介するのは、がっつりお米を食べたいけれども糖質やカロリーをカットしたいときにおすすめな豆腐チャーハンです。豆腐でかさ増しをして一食分のお米を少なくしつつも、食べ応えは十分。今回の具材はシンプルに豆腐とオクラだけですが、冷蔵庫にある野菜(キノコやニンジンなど)を使ってももちろん大丈夫です!

豆腐とオクラのたまごチャーハン

カロリーカットしているからといって、半ラーメンとかをセットにするのはアウトです

材料(2人分)

ごはん 茶碗少なめ2杯分 / 木綿豆腐 1丁 / オクラ 4本 / 生卵 1個 / ごま油 大さじ1/2 / 鶏ガラスープの素 小さじ2 / 塩コショウ 少々

つくり方

1.木綿豆腐をざるにあけて、豆腐を潰しながら水を切る。

2.ごま油を熱したフライパンに輪切りにしたオクラ、溶いた生卵と合わせたご飯を入れて炒めて、パラパラになってきたら1の豆腐を加えてさらに炒める。鶏ガラスープの素と塩コショウで味を調える。

  • 木綿豆腐をざるにあけて、豆腐を潰しながら水を切る

    木綿豆腐をざるにあけて、豆腐を潰しながら水を切る

  • ごま油を熱したフライパンに輪切りにしたオクラ、溶いた生卵と合わせたご飯を入れて炒めて、パラパラになってきたら豆腐を加えてさらに炒める。最後に鶏ガラスープの素と塩コショウで味を調える

    ごま油を熱したフライパンに輪切りにしたオクラ、溶いた生卵と合わせたご飯を入れて炒めて、パラパラになってきたら豆腐を加えてさらに炒める。最後に鶏ガラスープの素と塩コショウで味を調える

ポイント

■白米を玄米に、豆腐をおからに変えてもおいしくいただけます

筆者プロフィール: キムケン

東京都内の会社に勤めている30代男性。旦那より稼ぎの良い妻の健康を守るため、日々料理を作っている。料理にまつわる四コマ漫画と、そのレシピ掲載したブログ「木村食堂」をほぼ毎日更新中。2016年10月に「うちメシ - ゆかいな我が家の漫画とレシピ」を上梓。