「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事についてなど、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。

今回は、「腰痛に効くストレッチとエクササイズ」をご紹介します。

  • 「リモートワークを始めてから腰が痛くてしょうがない…」そんな悩みを抱える若手ビジネスマンのオジー氏に、自宅でできるオススメのストレッチとエクササイズを教えちゃいます! (動画は記事の最後にあります)


こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。

昨今、多くの企業でテレワークの導入が推進されていますが、自宅での作業環境が整っていなかったり、運動する機会がなくなってしまったりといった状況から、腰痛に悩まされているという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、自宅でできる「腰痛を解消する方法」をお届け。数多くのトレーニング指導を担当してきた経験をもとに、腰痛の原因と改善すべきポイントをご紹介いたします。

腰痛を引き起こす原因とは?

普段の生活よりも活動量が少なくなり、座っている時間も長くなれば、腰痛のリスクは高まります。それではまず、なぜ腰痛が起きるのか、その仕組みを解説していきましょう。

腰痛を引き起こす主な原因は以下の4つです。
・筋肉の緊張と弱体化
・血流障害
・神経の圧迫
・骨盤の歪み

これらはほとんど、運動不足によって発生してしまうものです。しかし、軽めのストレッチでもこれらを解消することは可能です。

上記を踏まえて、「自宅でもできるストレッチ」と「歪み解消エクササイズ」をご紹介していきます。

お尻ともも裏を意識するのがポイント

「腰痛を解消するための方法」とお伝えしましたが、今回のストレッチとエクササイズにおいて最も意識するべきなのは「大臀筋(お尻)とハムストリングス(もも裏)」です。

座っている時間が長いと、気が付いたらお尻が椅子の前の方にずれていってしまい、背もたれと腰の間に隙間が…そんなイメージはありませんか?

その姿勢に慣れてきてしまうと、骨盤は後傾位(後ろに倒れている状態)に。そして骨盤が後傾位になると、特に大臀筋とハムストリングスが硬くなり緊張状態になってしまうのです。

  • 骨盤が後ろに傾いた状態で座っていると、腰に負担がかかってしまいます

ということで今回は、「大臀筋・股関節とハムストリングスのストレッチ」を行い、それによって筋肉の緊張を緩めた後に「骨盤のポジションをもとに戻すためのエクササイズ」を行うといった一連の流れをお教えします。

大臀筋・股関節のストレッチ

大臀筋・股関節のストレッチの手順と注意点は以下の通り。
1. 椅子に座り、片足を反対の膝の上にのせる
2. のせた脚の膝を上から手で押さえる
3. 押さえた膝の方向に身体を倒しながら体重をかけていく
4. お尻の外側の筋肉が伸びているのを感じたら、その状態で深呼吸
※腰が丸まらないよう、しっかりと立てた状態で倒すように。お尻を後ろに突き出しながら行うイメージで
5. 「5秒吸って5秒吐いて」を6セット繰り返す
6. 反対側の脚も同様に行う

  • 椅子に座り、片足を反対の膝の上にのせる

  • のせた脚の膝を上から手で押さえる

  • 押さえた膝の方向に身体を倒しながら体重をかけていく

  • お尻の外側の筋肉が伸びているのを感じたら、その状態で深呼吸。※腰が丸まらないよう、しっかりと立てた状態で倒すように。お尻を後ろに突き出しながら行うイメージで

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチの手順と注意点は以下の通り。
1. 床に座り、脚を前に伸ばす。片脚は曲げておく
2. お尻を立てる
3. 胸を脚に近づけるように身体を前に倒す
※へその位置が横を向かないように、また、腰が丸まらないように注意。
4. 反動をつけず、身体を前に倒したまま「5秒吸って5秒吐いて」の深呼吸を6セット繰り返す
5. 反対側の脚も同様に行う

  • 床に座り、脚を前に伸ばす。片脚は曲げておき、お尻は立てた状態をキープ

  • 胸を脚に近づけるように身体を前に倒す。※へその位置が横を向かないように、また、腰が丸まらないように注意

  • 反動をつけず、身体を前に倒したまま「5秒吸って5秒吐いて」の深呼吸を6セット繰り返す。※つま先に手が届かなくてもOK

骨盤を動かすエクササイズ

骨盤を動かすエクササイズの手順と注意点は以下の通り。
1. 四つん這いになる。手は肩の真下、膝は腰の真下にくるように
2. 背中を丸めて戻す動作を10セット。恥骨を上に引き上げるようなイメージで
3. 背中を反らせた状態で、お尻を後ろに下げて戻す動作を10回繰り返す

  • 四つん這いになる。手は肩の真下、膝は腰の真下にくるように

  • 背中を丸めて戻す動作を10セット。恥骨を上に引き上げるようなイメージで

  • 背中を反らせた状態で、お尻を後ろに下げて戻す動作を10回繰り返す

今回ご紹介した動きは、筋トレと違い毎日でも続けたいものだと言えます。一度ついてしまった身体の悪い癖を直すのは容易ではありません。コツコツと地味な動きを繰り返し行うことで、身体に良い癖をつけていきましょう。小さなことを積み上げていくことが、大きな目標に近づくためのたったひとつの近道です!

それでは最後に、動画での解説をご覧ください! 皆様のご参考になれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にH-BASE新宿店をオープン。