自宅でできる「全身サーキットトレーニング」で運動不足を解消！

「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事についてなど、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。

今回は、在宅勤務の日々で運動不足に悩む方にもオススメの「自宅トレーニング」をご紹介します。

• 「家にこもりっぱなしで絶賛運動不足中…」そんな悩みを抱える若手ビジネスマンのオジー氏に、自宅でできるオススメのトレーニングを教えちゃいます! (動画は記事の最後にあります)

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こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。

テレワークが推奨され始めてからというもの、それにともなって運動不足に陥ってしまい、仕事中の間食も増え、夜はオンライン飲み会、コロナ太りまっしぐら……。そんな方も多いのではないかと思います。

そこで今回は、「自宅でできる全身サーキットトレーニング」の方法をお届け。数多くのトレーニング指導を担当してきた経験をもとに、コロナ太りを脱却するポイントをご紹介いたします。

ジムに行けなくてもできる運動を考えよう

まず前提として、私たちが太ってしまう要因は
・運動不足
・食べ過ぎ
この2点が大きなものだと言えます。

運動をしていないとそもそもの食欲をコントロールできない可能性もあるため、運動することで「食べ過ぎ」を回避できる場合もあると思います。また、運動をしていれば、身体のことを考えた食事メニューを選ぶ傾向も強くなるでしょう。

では、どういった「運動」をするのがいいのか。

ランニング、縄跳び、ハンドクラップなどなど、ジムに行けなくても、さまざまな方法があります。ただ、「そもそも動くことが嫌い」「健康のために仕方なく運動している」といった方には上記の方法は向いていないかもしれません。

そんな方には、私は「筋トレ」をお勧めします。理由としては、
・短時間でできる
・狭いスペースでできる
・身体の変化がわかりやすい
といったことが挙げられます。

もちろん、自宅でできるレベルの筋トレでかまいませんし、道具を用いないトレーニングでもOKです。

ということでここからは、道具を使わずに全身を鍛えられるサーキットトレーニングの方法をお教えします。

トレーニングの流れ

今回ご紹介するのは、以下の4種目を一連の流れで行い短時間で全身を鍛えるトレーニング方法です。
・プッシュアップ(胸・肩・腕)
・クランチ(腹)
・スクワット(脚・お尻)
・バックエクステンション(背中)

休憩時間(インターバル)は短く設定し、「○秒間プッシュアップ→休憩→○秒間クランチ→休憩→……」という形でワンセット。それを2,3周繰り返します。

自宅でのトレーニングは、強度を上げづらいというデメリットがあります。ですので本来であれば、自宅トレーニングで刺激を感じにくくなった場合は道具を購入してみたり、ジムに通い始めたりするのがベターだと言えます。

そこで今回はそのデメリットを解消するべく、「10回3セット・60秒休憩」といった一般的な筋トレルールではなく、上記のような方法を提案します。

今回お伝えする方法もあくまでも筋トレですので、ボディメイクを目的とされている方にオススメなのはもちろんのこと、サーキットトレーニングは代謝向上によるダイエット効果も期待できます。

思い切りやると1,2日は筋肉痛が出るかもしれませんので、休息日を設けながら週に2,3回実施することを推奨します。

それでは以下に、各トレーニングの手順と注意点をおまとめします。

プッシュアップ(胸・肩・腕)

まずは腕立て伏せからスタート。
1. 肩幅より少し広めの幅で手を床につける
2. 指先はやや外側に向ける
3. 足はつま先立ち
4. 自分で決めた秒数or回数、肘を曲げ伸ばしして腕立て伏せの動作を繰り返す

• 肩幅より少し広めの幅で手を床につけ、指先はやや外側に、足はつま先立ち→この状態で腕立て伏せの動作を繰り返す

肘を横に曲げて、マットに胸を近づけるように意識するのがポイントです。顔が下がってしまわないように注意してください。どうしてもキツい場合は、膝をついて行ってもOKです。

ペースは自分ができる範囲で設定すること。遅くてもかまわないので、間を空けずに継続できるようにしましょう。

• 顔が下がってしまわないように注意

• キツい場合は膝をついてもOKです

クランチ(腹)

次は仰向けの姿勢になり、腹筋運動です。
1. 背中を床につけ、両膝を立てた状態で手を太ももに添えておく
2. 手を太ももから膝に向けて滑らせるようにして上体を起こす
3. 自分で決めた秒数or回数、上記の動作を繰り返す

• 両膝を立てた状態で手を太ももに添えておく→太ももから膝に向けて手を滑らせるようにして上体を起こす

上体を起こしすぎると負荷が抜けてしまうので、腰が床から離れない程度に、手が膝の上に乗るくらいまでを目安に動くようにしましょう。

• 上体を起こしすぎないように

スクワット(脚・お尻)

次は、立ち上がってスクワットを行います。
1. 足は肩幅程度に開く
2. 手は肩の上に置く
3. その状態でお尻を下ろしていく
4. 自分で決めた秒数or回数、上記の姿勢でスクワットを繰り返す

• 足は肩幅程度に開き、手は肩の上に→この状態でスクワットの動作を繰り返す

膝の向きはつま先の向きと揃えましょう。膝が内側に向いてしまったりすると、膝への負担が大きくなります。

• 膝の向きはつま先と揃えましょう

バックエクステンション(背中)

最後は背筋の運動。
1. うつ伏せの姿勢になる
2. 手は頭の方向にまっすぐ伸ばす
3. 足と手を一緒に上げ下げする
4. 自分で決めた秒数or回数、上記の運動を繰り返す

• うつ伏せの姿勢で、手は頭の方向にまっすぐ伸ばす→足と手を一緒に上げ下げする

あごが上がると可動域が狭まってしまうので、あごを引いた状態で行いましょう。

• あごが上がってしまわないよう注意

ここまで終わったら、またプッシュアップへ戻って繰り返し。できれば3周、難しければ2周やってみてください。

それでは最後に、動画での解説をご覧ください! 今回は、「30秒トレーニング・10秒休憩」のルーティンで3セット実施してみました。ぜひ時間やセット数などを調整しながらやってみてください。皆様のご参考になれば幸いです。