「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事についてなど、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。
初回となる今回は、1日4分間の運動で脂肪燃焼効果を高める「HIIT」というトレーニング法をご紹介します。
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運動不足のビジネスマンが実際に「HIIT」に挑戦してみました!(動画は記事の最後にあります)
高強度インターバルトレーニング「HIIT」とは
こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。これからこの連載を通して、忙しいビジネスマン向けのトレーニング、ボディメイク法をご紹介していきます。
手っ取り早くできるものや日常生活で続けやすいものを、パーソナルトレーナー歴12年、男女問わず数々のボディメイク指導を行なってきた僕がまとめてみました。まずは参考にしてみてくださいね!
今回ご紹介するのは、脂肪燃焼効果を高める「4分間トレーニング」です。「タバタプロトコル」、「HIIT」とも呼ばれているトレーニング手法。高強度で行うインターバル形式のトレーニングです。
トレーニングの手順は下記のとおり。
1. あらかじめ決めた運動を20秒間止めずに行う(できれば全力で)
2. 20秒間終えたら、10秒間だけ休む
3. 10秒間休んだらまた20秒間の運動を行う
4. 1～3を合計4セット(計2分間)繰り返す
5. 5セット目からは運動種目を変えて同様の手順を繰り返していく
6. 4セット×2種目の８セットで合計4分間。タイマーを活用しましょう
真剣に行うと強度も高いので、体調が悪いときは控えましょう。
肝心の種目ですが、今回は「プランクプレス」と「マウンテンクライマー」という体幹を鍛える2種目を選定しました。
ここからは、それぞれの種目のやり方を紹介していきましょう。
■「プランクプレス」
1. 両ひじを床につけ、つま先立ちの姿勢(プランクの姿勢)をとる
2. そのポジションをキープしながら、片方のひじを伸ばして床に手をつく
3. 反対のひじも伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとる
4. 最初に伸ばした方のひじから順に曲げていき、再度プランクの姿勢に戻る
5. 1～4を繰り返す
※手をつく際は、肩や手首を痛めないように注意。両手は肩の真下が理想
※つらい場合は膝を床につけて行いましょう
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プランクの基本姿勢はこんな感じ。背中のラインがまっすぐになるように意識しましょう。お尻が上がったり頭が下がったりすると負荷が少なくなってしまいます
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ひじを曲げ伸ばしすることで身体も上下しますが、基本のプランク姿勢を忘れず背中のラインはまっすぐに。目線は床に向けたままでOK
■「マウンテンクライマー」
1. 腕立て伏せの姿勢をとる
2. 膝を左右交互に胸の前まで引き寄せる
3. 慣れてきたらスピードを上げていく
※疲れてお尻が上がってこないように注意
※つらい場合は、膝を引き寄せたときにつま先を床につけてもOK
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まずは腕立て伏せの姿勢から。ここでも頭から足まで一直線を意識しましょう
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足を入れ替える際、お尻が上下に弾んでしまうと負荷が逃げてしまうので注意。また、動かすのは下半身がメインですが、上半身に重心を置くことを意識して体を一直線に保つことで、腕や肩へも負荷がしっかりとかかります
今回は、家でもできるよう、狭いスペースで行える種目を選定しています。
より脂肪燃焼効果を高めたい方は、心肺機能が上がるような種目を選んでいきましょう。例えば、スクワットや腿上げダッシュ、バーピージャンプなどです。これらは家の中だとスペースや環境的にも難しいかもしれませんので、外で行うと良いかと思います。
今回ご紹介したトレーニングは、初めてやると2,3日はかなりの筋肉痛がくると思います。ですから、1回行なったら2,3日休息をとり、筋肉痛が癒えたら再度行うようにしましょう。
慣れてきて毎日でも行えるようになったら、強度を変える必要がありますね。種目を変える、種目のスピードを上げる、などで調整してみてください。
それでは最後に、運動不足のビジネスマン代表・OZeee(オジー)氏が解説を受けながら実際に「HIIT」に挑戦している様子を動画でご覧ください! 一緒に頑張りましょう!!
