「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事についてなど、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。

今回は、在宅勤務の日々で肩をやられがちな方にオススメの「自宅でできる肩ストレッチ&エクササイズ」をご紹介します。

  • 「家での仕事環境が整っていなくて肩こりが悪化してきた…」そんな悩みを抱える若手ビジネスマンのオジー氏に、自宅でできるオススメのストレッチ&エクササイズを教えちゃいます! (動画は記事の最後にあります)


こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。

今回は、テレワーク中に起こりうる「肩の不調」を解消する方法についてお伝えします。数多くのトレーニング指導を担当してきた経験をもとに、肩こりの原因と改善すべきポイントをご紹介いたします。

肩こりの原因を知っておこう

自宅でのテレワークが長く続き、外出も自粛、運動もほとんどせず、気がついたら身体はガタガタ……なんだか肩が重たい……。そんな方も多いのではないでしょうか。

普段より活動量も少なく、座っている時間が長いことで身体の不調は起こります。では、なぜ肩こりが発生するのかを解説していきましょう。

肩こりを感じる原因としては
・筋肉の緊張
・姿勢の悪化
が大きなポイントとなります。

筋肉が硬くなると、その周辺の関節の動きが悪くなります。また、部位としては「広背筋」「僧帽筋」が緊張すると肩の不調につながりやすいと言えます。その周辺の筋肉が硬くなると「肩甲骨」の動きが悪くなってしまい、姿勢の悪化にもつながり、結果として肩の不調へと向かってしまいます。

では実際に不調を感じた際に何をすべきか。最も優先して行いたいのは、ストレッチです。

健康グッズなどで「肩こりをほぐす〇〇」といった商品は多く見かけるかと思います。フォームローラーや凝りほぐしボールなど、ゴリゴリ当てて「痛気持ちいい」感覚で肩がほぐれる実感を得ることもできるでしょう。

ただ、そこで得られる実感は一時的なものであるということを理解していただきたいです。整体やマッサージを受けて、その日から1,2日間は調子が良くても、1週間したら元どおりになっているというような経験はありませんか? それだけ人の身体の感覚を根本から変えることは難しいのです。

ということで今回は、静的ストレッチ→動的ストレッチの順番でご紹介していきます。

背中の筋肉のストレッチ

手順と注意点は以下の通り。
1. 四つん這いの姿勢になる。両手の位置は肩の真下、膝は腰の下に置く
2. 1の状態で「自分の背中(腰)が丸められるか」を確認する
3. 確認したら背中をまっすぐに戻し、右手を左手の前に置く。この状態で再度背中を丸める
4. 背中を丸めた状態のままお尻を後ろに下げる
※お尻は後ろに下げすぎないように注意しましょう。背中を丸めた状態のままで動くように。
5. お尻を後ろに下げた状態で「鼻で5秒息を吸って5秒吐く」深呼吸を1分間続ける
6. 右手と左手の位置を入れ替えて4,5を再度行う

  • 四つん這いの姿勢になり、「自分の背中(腰)が丸められるか」を確認。両手の位置は肩の真下、膝は腰の下に

  • 背中をまっすぐに戻し、右手を左手の前に置く。この状態で再度背中を丸める

  • 背中を丸めた状態のままお尻を後ろに下げ、「鼻で5秒息を吸って5秒吐く」深呼吸を1分間続ける

  • 正面からのアングルはこんな感じ。背中の筋肉が伸びている感覚を意識しながら行いましょう

  • お尻は後ろに下げすぎないように注意しましょう。背中を丸めた状態のままで動くように

肩甲骨のエクササイズ

手順と注意点は以下の通り。
1. 手のひらを合わせ、肘をくっつけて四つん這いの姿勢になる
2. 1の姿勢のまま「お尻を後ろに下げる→もとに戻す」という動作を繰り返す。こちらは背中を丸めずまっすぐの状態をキープ
※肘が離れてしまわないように注意しましょう。
3. ゆっくりでかまわないので、2の動作を1分間ほど続ける
4. 起き上がり、「肩甲骨を寄せる→開く」動作を繰り返す

  • 手のひらを合わせ、肘をくっつけて四つん這いの姿勢になる

  • 「お尻を後ろに下げる→もとに戻す」という動作を1分間繰り返す。背中は丸めずまっすぐの状態をキープ

  • 肘が離れてしまわないように注意しましょう

  • 起き上がり、「肩甲骨を寄せる→開く」動作を繰り返す

上記の種目を選んだ理由は、自分の身体がどう感じているのか、現状の“感覚”を掴んで、ストレッチでどのようにその“感覚”が変わるかを意識してほしいからです。

“感覚”とざっくり説明してしまいましたが、具体的には「自分のどの関節が動きにくいのか、どの筋肉が動かしにくいのか」を知るということです。

関節や筋肉の動きを知れば、それはボディメイクにも必ずつながります。肩の痛みやコリが軽減されるだけではなく、自宅で行う筋トレの効果も高まります。ぜひ実践してみてください。

それでは最後に、動画での解説をご覧ください! 皆様のご参考になれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にH-BASE新宿店をオープン。