男のダイエット筋トレ - プロが教える“カッコよく痩せる”負荷のかけ方

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエット時に必要なトレーニングについて深掘りしていきます。

なぜダイエットをするのか

• カッコよく痩せるためには、どうすれば良いのか?

なぜ自分の体型がたるんでいるのか。体重を減らせば解決できると思っていませんか? 体重が減ってお腹周りは凹んだけれど、身体が弱々しくなって見えるケースは結構多いです。そこでまず目的を明確にさせましょう。なぜ体重を減らしたいのか? お腹を凹ませカッコいい身体になりたいのか? ただただ体重を減らすだけでは体脂肪とともに筋肉も減ってしまうリスクがあります。

一気に痩せてからその後に筋肉をつければいいと思うかもしれませんが、脂肪を落とす以上に筋肉をつけることは困難です。どうせ痩せるなら、筋トレをして、筋肉の維持・肥大をさせつつカッコいい身体を目指しましょう。

筋トレは筋肉をつけるのではなく壊すもの

ジムに行くと分かるのですが、筋トレをやっている人は皆さんきつそうです。汗をかきながらダンベルと格闘している方や、バーベルを上げる際に思わず声を上げてしまう方もいます。運動嫌いな方ならこう思うかもしれませんね。

「もっとスマートにできないものか……」。

筋肉をつけるには、身体にストレス(負荷)をかけることが必要です。人間の身体にはストレスが加わるとそれに耐えられるように適応する能力が備わっています。そのストレスを、筋トレによってかけていくのです。スマートにやっている方は、ストレスをかけきれてないかもしれません。

筋トレを本格的に始めると、もちろん最初はきついと思います。ダルいし、息は上がるし、気持ち悪くなることもあります。なぜならほとんどの方は普段の生活で負荷をかけていないからです。

デスクワークで座りっぱなし

電車か車移動でほとんど歩かない、または走らない

外食が多くお酒も飲む

運動習慣がない

この生活レベルに慣れてしまっているからです。1時間の筋トレなんて身体にとってはイレギュラーな環境です。もちろん続けていけば必ず慣れてきます。重さが上がるようになったり、息が上がらなくなったり、体力がついてきたと実感できるようになります。ストレスによって壊れた筋肉が回復し成長していくのです。

筋肉へのストレスのかけ方

• 私のジムでのトレーニングの様子です

筋トレでは、負荷に慣れてしまうと身体は成長しません。毎日欠かさず同じメニューでやっても効果は今ひとつなのです。そこで新しいストレスをかけるために、種目や負荷を変えていくのです。筋トレで言えば、自重トレーニングからダンベルやバーベルを用いたフリーウェイトトレーニングへ切り替えていくのです。

優先して鍛えてほしい筋肉の部位としては、大筋群と呼ばれる「胸・背中・脚」です。これらの筋肉は、筋トレで最も筋肉が増えやすい部位となります。身近でできる種目としては、プッシュアップ(腕立て伏せ)、懸垂、スクワットです。

プッシュアップであれば、まず15回3セットと決めてやってみてください。まずは綺麗なフォームでできなくても、最後までやりきること。やり遂げた後に身体が痛めつけられている感覚を得ているはずです。負荷のかけ方で重視するのは「限界」です。自分の限界を知りましょう。

筋肉をつけることが腹を凹ます最短ルート

筋トレによって得られた身体は、脂肪が落ちやすく太りにくくなります。身体がカッコよくなるだけでなく、ダイエットにも効果的なのです。筋肉がつくことで得られる効果は以下の通りです。

基礎代謝量の増加(1日の消費カロリーが増える)

成長ホルモンを分泌させる(脂肪分解を促進する)

その上で有酸素運動や、食事を管理することで体脂肪が減りお腹も凹んでいきます。お腹を凹ますには、腹筋運動ばかりやっても意味はありません。まずは筋肉がつくトレーニング、そして基礎代謝を上げることを優先に考えましょう!

そこで今回はカッコいい身体を作るための自主トレとして「プッシュアップ」の正しいトレーニング法をお伝えします。

この種目は胸・腕の裏側・肩を集中的に鍛えていきます。

• 手幅を肩幅より広げておく　爪先立ちで身体が一直線になるようキープ

• 肘を横に曲げながら身体を深く沈めていく

• きつい方は膝をついて行うやり方でもOK

• 頭が先に下がらないように注意

• お尻が先に下がらないように注意

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。次回は腹を凹ますための「食事法」をご紹介いたします!