ダイエット効率アップの筋トレ「BIG3」とは? - カッコいい身体への近道に

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、腹を凹ますためのトレーニングプログラムについてです。

腹を凹ますには腹筋運動だけでは意味がない

• カッコいい身体を目指すにはどうすればいいのか?

実際のトレーニングプログラムについてですが、効率よく身体を鍛えるためには、「全身」を意識することが重要です。「お腹」だけトレーニングをしていても非効率であり、「全身運動」によるトレーニングで筋肉量増を狙い体脂肪をコントロールできる身体にしていきます。

そこでお勧めしたいのがバーベル、ダンベルなど「重り」を使用したトレーニングです。今まで筋トレをしていなかった方の場合、バーベルを握ることなどほぼなかったことかと思います。

「バーベル＝上級者」というイメージを持たれている方も少なくありません。実際にどこかのジムに入ったとしても、最初はバーベルやダンベルよりも身体を「単体」で鍛えるマシンから始めることが多いパターンです。基本的な使い方を覚えてしまえば、マシンを使ったトレーニングや、自宅で行うトレーニングよりも効果的に全身を鍛えることができます。

ジムで習得したいトレーニング

まずはこの種目を習得することが最短で身体を変える近道です。

・ベンチプレス(上半身)
・スクワット(下半身)
・デッドリフト(上半身・下半身)

これらはバーベルで大きな筋肉を効率よく鍛える種目で、筋トレの「BIG3」と呼ばれています。使う筋群も多く、全身を使うことで自然と体幹も強化されていきます。自宅でこれらの種目の代用で行うのであれば、以下のトレーニングをオススメします。

・プッシュアップ(上半身)

・スクワット(下半身)

・バックエクステンション(上半身)

これらの種目を覚えることで、全身を鍛えられるだけでなく、いつの間にか身体の正しい使い方を習得していると思います。他のトレーニングや、使ったことのないマシンなど、前述したバーベルのトレーニングの応用で身体が勝手に動いてくれることでしょう。

ただ、自分で習得するには時間がかかります。動画や書籍、この記事でもフォームの説明を見ることはできますが、実際に動くとなると、間違ったフォームにも気づけません。そのためジムに入ったら、まずトレーナーにフォームから見てもらってください。

ゴルフや野球のフォームと一緒で、1日で身につけることは困難です。週に1回はフォームチェックをしてもらい、自分のイメージ通りに身体が動けているかを把握していきます。

正しい姿勢と動きでできなければ、効果は半減です。習得するまでトレーナーの力を借りましょう。まだジムに通えていない方でも、自宅で筋力アップは望めます。

今回は腕周りを鍛える「リバースプッシュアップ」の正しいトレーニング法をお伝えします。この種目は上腕三頭筋(二の腕)を集中的に鍛えていきます。腕を鍛えることで男性としての逞しさが出るだけなく、そのほかのトレーニングも楽になってきます。

「リバースプッシュアップ」

(1)ベンチや椅子を使用して、それらに手をついて足を伸ばしておく(両手は肩幅程度)

• ベンチや椅子を使用して、それらに手をついて足を伸ばしておく(両手は肩幅程度)

(2)両肘を曲げながら身体を深く沈めていく

• 両肘を曲げながら身体を深く沈めていく

(3)身体を沈める際に背中が椅子から離れないように注意する

• 身体を沈める際に背中が椅子から離れないように注意する

(4)キツイ方は、両足を身体に近づけておく

• キツイ方は、両足を身体に近づけておく

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。次回も腹を凹ますためのノウハウをご紹介いたします!