男のダイエット成功の秘訣 - 「週1回、60分」身体と向き合う

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットのスタートには、何から始めれば良いかをご紹介いたします。

• ダイエットのスタートには、何を始めれば良いのか?

身体作りにかける時間を捻出する

筋トレをいつ、どのくらいの頻度で行うのか。仕事前か、仕事終わりか、休日か、週何回やるのか。その上で目標設定をします。僕がトレーニングを担当するお客様には、筋トレの効果を実感するまで「3カ月は続けてほしい」と伝えています。3カ月間、ペースを崩さずにトレーニングを継続することが、腹を凹ますための最短ルートです。その上で、自分が続けやすいようにトレーニング時間を捻出するのです。

「週1回、60分から」

まずは最低でも週1回、60分だけで良いので自分の身体と向き合う時間を作ってください。目標に早く近づけたい方は、この筋トレの回数を増やしていきます。次にその捻出した時間をどこで使うのかをお話します。

筋トレができる環境を探し出す

低コスパ「自宅」

最もコストがかからないのが、「自宅」でのトレーニングです。自分の家なので好きな時間でできますし、TVや動画を観ながら、気楽に始められます。まず筋トレ自体やったことがない方は鍛える感覚を知ることが必要です。

最初のうちは自宅でのトレーニングだけでも効果を感じることができますが、負荷に慣れてくると頭打ちになってきます。またフォームや負荷などやり方に不安があれば後述するジムを選びましょう。

施設が充実「ジム」

自宅・会社の近くに「ジム」があるのなら見学に行ってみてください。「フィットネスクラブ」だと月1万円程度で始められ、入会当初はスタッフがマシンの使い方など含めレクチャーしてくれます。お風呂やプールなど施設面が充実しているのがメリットですが、時間帯によってはかなり混雑することもあります。

僕はジムに属していた期間が最も長かったのですが、良くも悪くも「人」が関係してくると思っています。会員数が多いので、いつの間にか気の知れた仲間ができて、通う楽しさが生まれることもあります。ただ、幅広い年齢層(特に年配の方が多い)の方が通われているので、若い方だと「ここは自分の場所ではないのでは?」とイメージを持つかもしれません。またトレーナーのレベルもクラブによって差があるので、良いトレーナーに巡り合えるかは運次第のこともあります。

いつでも気軽にトレーニング「24時間ジム」

最近最も増えているのが「24時間ジム」です。勤務前の早朝、仕事終わりから終電間際までトレーニングしたい時に行ける強みで、フィットネスクラブより会費も安いのも特徴です。スタッフがいない時間帯があるので、マシンの使い方が分からない、どんなメニューでやれば良いか不安がある方は誰にも聞けずに苦労するかもしれません。

僕もここにしばらく通っていましたが、他人に干渉されずに自分のトレーニングに集中できる空間だと思いました。ある程度筋トレ経験がある方はここからスタートすると良いでしょう。区や市が運営する「公共ジム」もこのカテゴリーに含まれます。

マンツーマンで効果的「パーソナルジム」

「パーソナルジム」はトレーナーがマンツーマンで指導してくれます。正しいフォームから適切な負荷設定、効果が出るテクニックなど、筋トレの基本から応用まで短期間で身に付けることができます。食事指導もセットで行うことが多いので、ダイエットにも効果的です。

平均して2カ月で20万～25 万と価格設定をしている場所が多く、フィットネスクラブ や24時間ジムより費用が多くかかります。自宅やジムでのトレーニングに伸び悩みを感じている方、自分でできないためやるなら最初からプロにお任せしたい方の2パターンあります。

この4つのカテゴリーから見ると、自分でやるのか、トレーナーをつけるのかを最初に決めていきましょう。コストをかけたくないなら自分で、効率よく進めたいならトレーナーの力を借りることをオススメします。

ちなみに僕のオススメは、この2つの組み合わせることです。自分でジムに入会し筋トレを始める、あるいは自宅で行うことで、自分でどこまで鍛えられるのかを経験してみてください。その上で、週に1回はトレーナーの指導を受け、筋トレスキルを高めましょう。自主トレで不安があった部分も確認ができるので、自宅トレのメニューに幅が広がります!

腹を凹ます「クランチ」トレーニング

そこで今回は自主トレの入門編として、腹筋を引き締めたい人におすすめの筋トレである「クランチ」の正しいトレーニング法をお伝えします。

(1)仰向けに寝た状態で脚を上げて、手は耳のあたりに当てておく。

• 仰向けに寝た状態で脚を上げて手は耳のあたりに当てておく

(2)背中を丸めて上体を持ち上げる。股関節は動かさず体幹の動きだけで行うので、浮かすのは肩甲骨あたりまででOK。背中が完全に浮かさないように注意しましょう。

• 背中を丸めて上体を持ち上げる

• 背中が完全に浮かさないように注意しましょう

時間と場所を決めたら、あとは実践です! 今回から僕のオススメするトレーニングをご紹介していきます。あなたの「腹を凹ます」ためのきっかけとなれば幸いです。