「寝つきや寝起きが悪い」「十分な時間を寝たはずなのに起きてすぐ体が重たい」など、睡眠に関する悩みはありませんか? 睡眠の質は生活習慣や寝室環境、過剰なストレスなどが原因で低下してしまいます。

この記事では、睡眠の基本知識や睡眠の質を高めるために実践したい生活習慣などをご紹介します。睡眠の質を上げて、生活のパフォーマンスをよくしていきましょう。

  • 毎日の睡眠を大切にして生活のパフォーマンスを向上させましょう!

    毎日の睡眠を大切にして生活のパフォーマンスを向上させましょう!

良い睡眠のために改善したい日常生活の習慣

質の高い睡眠のためには、生活習慣を整えることが大切です。どのような点に気をつけて日常生活を送ると睡眠の質を上げられるのか、ご紹介します。

■毎晩7時間程度の睡眠時間を確保する

適切な睡眠時間は体質や性別、年齢などさまざまな要因によって変化します。そのため、「毎日●時間眠るのがよい」と一概に言うことはできません。

日本人の平均睡眠時間は7~8時間程度ですが、日中に眠気がなければ平均よりも睡眠時間が少なくても問題ありません。アメリカの大学などが実施した大規模調査では、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長生きしたという結果が出ています。もし自分の理想的な睡眠時間がわからない場合は、まずは毎晩7時間程度眠るようにすると良いでしょう。

■就寝1時間前にスマートフォンやPCをシャットアウトする

夜、学校や仕事を終えてからスマートフォンやテレビでゲームをしたり、パソコンなどでネットサーフィンをしたりするのが習慣になっている方も多いのではないでしょうか。

電子機器の画面から発生する光は脳を刺激し、スムーズな入眠や深い眠りの妨げになることがわかっています。少なくとも就寝の1時間前にはスマートフォンやパソコン、テレビなどの電源を切り、目や脳をリラックスさせるようにしましょう。

■睡眠3時間前までに晩ご飯を食べきる

食事をしてから消化が落ち着くまでに3時間程度の時間がかかります。消化しきれないまま眠ろうとしても胃が消化活動を続けているため、脳が興奮してなかなか寝つけなかったり入眠できても浅い眠りになったりすることがあります。

そこで、睡眠の質を下げないために寝る3時間前までには晩ご飯を食べきるようにしましょう。毎食、腹八分目を意識するのが体にはよいですが、夜は特に食べすぎないように注意します。

仕事などが長引いて、夕食の時間が遅くなる場合は、消化のよいものを食べるようにしましょう。消化によい食べ物には、青菜やにんじんなど食物繊維が少ない野菜や軟らかく煮た野菜、ささみや白身魚などの脂質が少ない肉類・魚類などがあります。

反対に、ごぼうやたけのこなどの食物繊維が多い野菜や、脂質の多い肉類・魚類は消化に悪いため、夜遅くに食べるのは避けるようにしましょう。

■湯船につかる生活習慣を身につける

特に暑い時期は湯船につからずシャワーだけで済ます人もいますが、質の高い睡眠のためには、なるべく湯船につかるのがおすすめです。なぜなら、お風呂で体をしっかり温めることでリラックスでき、心身が日中の活動モードから睡眠モードに切り替わるからです。

また、お風呂につかると体温が上がりますが、体温が下がることで眠気が生じます。この体温の仕組みをうまく利用するために、就寝の2~3時間ほど前に湯船につかるようにしましょう。お風呂の温度は熱すぎると眠りの妨げになる可能性があるため、なるべく38~41度程度のぬるめのお湯にします。

■睡眠前に10分ほど瞑想をする

不安やストレスは寝つきを悪くします。眠りにくいと感じている人は、眠る前に瞑想をするのもよいでしょう。瞑想によって「今ここ」に集中する訓練をすると、自分の感情に振り回されず、うまく付き合えるようになっていきます。

以下に簡単な瞑想の方法をご紹介します。

(1)イスに座るか、床にあぐらをかいて座る(ベッドや布団にあお向けも可)
(2)まぶたを閉じる(目をつむっているのが苦手な場合は、目を開けて遠くの一点を見つめる)
(3)ゆっくりとした呼吸を繰り返し、意識を呼吸に集中する
(4)意識が呼吸から離れてしまっても自分を責めずに、また呼吸へと意識を戻す

まずは、3分や5分程度から始めてみましょう。慣れないうちは、なかなか呼吸だけに意識を集中させるのが難しく3分でも長く感じるかもしれません。しかし、毎日続けることで徐々に瞑想のコツがつかめてくるはずです。慣れてきたら、10分程度、可能であれば15分~20分ほどの瞑想を毎晩の日課にしましょう。瞑想を習慣にすることでストレスが減り、良質な睡眠がとれるようになります。

睡眠の質を握る「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

睡眠の質を上げるための次なるステップとして、眠りのメカニズムを理解しておきましょう。

人は「深い眠り」をとることで脳と体の疲れを解消しています。この深い眠りがとれないと、十分な時間眠ったはずなのに寝た感じがしなかったり、朝から疲れていると感じたりします。

この眠りの深さには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と呼ばれる2つの睡眠状態が関係します。レム睡眠とは、身体は深く眠っており、脳が起きているような状態の浅い眠りを指します。このタイミングに目覚めると気分がすっきりします。

レム睡眠の語源は英語の「Rapid Eye Movement(急速眼球運動)」の頭文字であるREMで、レム睡眠中には特徴的な眼球活動が行われています。レム睡眠では眠りが浅く、多くの人が夢を見るのもこのタイミングです。

一方のノンレム睡眠とは、身体を支える筋肉は働いているものの、脳が眠っている状態を指します。居眠りの大半はノンレム睡眠と考えられており、すきま時間にほんの少し眠るだけでも脳の休息になります。熟睡できてないという人は、睡眠時間が長くてもノンレム睡眠への移行がうまくできずにレム睡眠が長くなってしまっていることが考えられます。

通常、レム睡眠とノンレム睡眠は90~120分ずつ交代で起こるとされています。まず寝始めに眠りの深いノンレム睡眠の状態になり、時間が経つにつれて眠りの浅いレム睡眠が長くなっていき、朝すっきりと起きられるようになっています。

■深い眠りのノンレム睡眠

ノンレム睡眠とレム睡眠についてもう少し詳しくみていきましょう。

ノンレム睡眠は眠りの深い状態で、睡眠の深さによって次の4段階に分けられます。

  • 段階1.ごく浅い眠り
  • 段階2.浅い眠り
  • 段階3.深い眠り
  • 段階4.最も深い眠り

段階4の「最も深い眠り」に移行すると脳は休息状態になります。一方で体は活発に動き、全身の筋活動によって寝返りをうつなどして疲れている部位を回復させてくれます。脳は休みつつ全身は活動することで、脳と体の両方がリフレッシュされます。

また、ノンレム睡眠は段階1から4へと順に移行するのではなく、通常は睡眠の最初の90~120分で心身の回復に欠かせない「段階4」のノンレム睡眠になります。しかし、生活習慣の乱れや過剰なストレス、悪い睡眠環境などによって睡眠の質が低いと、最初の90~120分間で深いノンレム睡眠を得ることができません。

■浅い眠りのレム睡眠

レム睡眠は「浅い眠り」で、脳が活動している状態です。このときに、まぶたの下では眼球が活発に動き、夢を見たりしています。ただし、浅い眠りといっても脳が外部刺激をシャットアウトするようになっているため、物音がしても目覚めにくくなっています。

体の様子もノンレム睡眠のときとは異なり、筋肉が緩みほとんど動かない状態になります。また、レム睡眠では脳が活動して思考の整理や記憶の定着を行っているとされています。脳の発達や精神的な安定に必要な睡眠状態なのです。

■ノンレム睡眠とレム睡眠の周期リズムを整える

このように、睡眠中に繰り返されるノンレム睡眠とレム睡眠はどちらも脳や体にとって大切です。一晩でノンレム睡眠とレム睡眠を4~5回繰り返し、両方をバランスよくとることで質の高い睡眠につながるのです。この90~120分の周期は体内の周期リズムの一つです。この周期リズムが不安定になると睡眠の質が悪くなり心身に悪影響が及ぶことがあります。

特にレム睡眠は生活リズムが乱れると異常が生じやすいと言われています。レム睡眠が乱れると、いつもより早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」や「寝起きの悪さ」「熟眠障害(ぐっすり眠れない)」などにつながり、睡眠の質が低下してしまいます。就寝時刻と起床時刻をなるべく毎日そろえて睡眠リズムを一定に保ち、ノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠リズムを整えるように意識しましょう。

睡眠不足によるリスク

最適な睡眠時間は人それぞれで異なります。ただ、自分の必要な睡眠時間を下回る日が続くと、睡眠不足によって体と心にさまざまな悪影響が生じます。

■生活習慣病にかかりやすくなる

睡眠時間が不足すると、食欲を増進させるホルモンが増加し、満腹感をもたらすホルモンは減少するため、肥満の原因になります。寝不足で疲れが溜まっていると運動不足にもつながるでしょう。肥満や運動不足はさまざまな生活習慣病のもとにもなります。

また、睡眠不足から生じたストレスによってインスリンの働きが悪くなり、糖尿病のリスクが高まることも知られているほか、睡眠不足が続くと、心疾患や脳血管疾患による死亡リスクが高まることもわかっています。睡眠時間が短くなってしまうことは誰にでもありますが、健康のためになるべく毎日十分な睡眠時間がとれるように意識しましょう。

■ストレスに弱くなる

必要な睡眠時間がとれていないのに、睡眠不足だと感じていない場合、「睡眠負債」がたまっている可能性があります。睡眠負債が増えるとストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌量が増大し、ストレスに弱くなる傾向があります。

コルチゾールは起床時の覚醒作用も持ち、適切な分泌量であれば集中力アップなどの効果があります。しかし、分泌量が多すぎたり少なすぎたりすると脳が影響を受けたりストレス関連の病気にかかりやすくなったりするなど精神的な影響があります。

また、睡眠不足は判断力や記憶力も低下させて学業や仕事に悪影響を及ぼすこともあります。知らず知らずのうちに寝不足が続き、睡眠負債が溜まらないよう注意しましょう。

質の高い睡眠をとって生活の質も向上させましょう

生活習慣を改善し、質の高い睡眠をとる方法をご紹介しました。生活の中で睡眠の質を下げてしまう習慣を持っている人は、今日から少しずつ生活習慣を改めていきませんか?

質の高い睡眠に近づくことで、生活のパフォーマンスも上がっていくはずです。睡眠に関する悩みがなかなか解消されない場合は、一度専門科を受診し、医師に相談しましょう。