「早起きが苦手で、朝活がなかなか続かない」「転職を考えているが、今より早く起きられる自信がないから踏み出せない」……。朝起きられないという悩みを抱えているビジネスパーソンは多いようです。
睡眠の悩みは、寝つきが悪い・途中で起きてしまう・日中に眠くなるなどさまざま。なかでも朝起きられないという方は、もしかしたらストレスが原因かもしれません。この記事では、ストレスと睡眠の関係や早起きに効果的な睡眠方法をご紹介します。
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朝起きられないのは、ストレスが原因かも……?
朝起きられない原因はストレス?
仕事や人間関係などでストレスがたまって発散できないと、睡眠に影響が出ることがあります。「ストレスがたまる → 夜に眠れない → 睡眠不足でストレスがさらに増える」といった負のサイクルにおちいってしまうことも……。
ストレス過多になると、脳が興奮した状態が続くため、就寝時にスムーズに睡眠に入れなくなってしまいます。そのため、朝早く起きることができず、仕事や生活に悪影響が出てしまうのです。
まずは普段の生活を見直して起きられない原因を探ろう
朝起きられない原因には大きく分けて、以下の3つが考えられます。
①身体的な要因
②精神的な要因
③環境的な要因
睡眠の悩みを抱えているならば、まずはこれらの要因に心当たりがあるかどうか確認してみてください。
①身体的な要因 (病気や疲れなど)
ハードワークで疲れ過ぎていたり、さまざまな病気が原因になっていたりする場合、睡眠に影響が出ることがあります。単純な疲労の場合は日中の過ごし方を見直したりマッサージや軽い運動で疲れを取ったりするとよいでしょう。
注意しなければならないのは、病気が原因の場合です。代表的なものに起立性調節障害や、睡眠時無呼吸症候群などがあります。起立性調節障害はOD(Orthostatic Dysregulation)とも呼ばれ、朝起きられなかったり立ちくらみや倦怠感、頭痛などの症状が出たりする病気です。10代によく見られる自律神経機能不全の一つです(※1)。
もっと詳しく :脳貧血とは? 頻繁な立ちくらみから失神につながる恐れも
睡眠時無呼吸症候群は空気の通り道である気道が狭いことで睡眠時に呼吸が止まってしまう、呼吸器の病気です。十分な睡眠が取れなくなってしまうため、日中に眠気や頭痛などの症状があらわれます。放っておくと高血圧や脳卒中、心筋梗塞など深刻な病気を引き起こす危険性が約3～4倍高くなります(※2)。
「いびきがひどい」「睡眠時に呼吸が止まっているようだ」といった場合は、専門医に相談することを強くおすすめします。
②精神的な要因 (ストレスなど)
ストレスが原因で、スムーズに睡眠に入れなかったり、熟睡できずに朝起きられなくなったりしてしまうことがあります。
こうした場合、ストレスを元から取り除いたり、ストレスを解消したりすることが必要です。ストレスや疲れに効果的な睡眠方法を実践するのもよいでしょう。
また、精神的な要因で眠れないケースには、うつ病やうつ状態が要因のこともあります。不眠だけでなく、逆に過眠になってしまう方もいます。心の不調を感じている場合は、できるだけ早めに精神科や心療内科などの専門医を受診することをおすすめします。
③環境的な要因 (生活リズムや生活習慣など)
睡眠環境やライフスタイルが睡眠の妨げになり、朝起きられなくなっている方も多いようです。寝る直前までモニターやスマートフォンを見ることや、就寝前の飲酒、部屋の明るさや騒音などは睡眠に悪影響を与えます。環境を改善したり、生活リズムや生活習慣を見直したりしましょう。
睡眠の悩みを抱えているならば、まずはこれらの要因に心当たりがあるかどうか確認してみてください。
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あなたが起きられないのは、身体的な要因? 精神的な要因? 環境的な要因?
ストレス・疲れにいい睡眠方法
ストレスや心身の疲れがあって朝起きられない方におすすめの睡眠方法をご紹介します。
朝日を浴びて、睡眠によい朝食を
まず試してほしいのが「朝日を浴びること」「朝食をとること」です。
この時重要な役割を果たすのが、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られる「セロトニン」という神経伝達物質です。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳を活性化し、心を安らがせることで、日中元気に活動できるようにする物質です。
具体的には、まず起床後1時間以内に窓辺やベランダで数分間過ごしますようにしましょう。加えて、朝食にはトリプトファンが含まれる大豆や肉・魚・乳製品・卵などを摂取するのがおすすめです。
また、セロトニンは睡眠をつかさどるホルモン・メラトニンの分泌を促す役割があります。朝にセロトニンを十分に分泌させることで、夜にはまたメラトニンが分泌され熟睡できるリズムが生まれます(※3)。
効果的な入浴でリフレッシュ
よく眠れるようにと、就寝前にお風呂に入る方も多いのではないでしょうか。
スムーズな睡眠には、体温が下がっていることが大切です。お風呂から出てしばらくの間は体温が高く、寝ても深い眠りにつきにくい状態にあります。よい睡眠のためには、寝る1時間ほど前の入浴がおすすめ。通常の体温に戻ったタイミングで寝ることで、スムーズな入眠を促します。
また、入浴でリラックスすることはストレス解消にもぴったり。好みの入浴剤で香りを楽しんだり、湯船に浸かりながら何も考えない時間を過ごしたりするなど、お風呂をうまく活用しましょう。
まとめ
ストレスが原因でうまく眠れない、朝起きられないという悩みを抱えている方に向けて、おすすめの睡眠方法をご紹介しました。まずは眠れない原因を探り、それに合った解決法を試すことが大切です。
この記事が、よい睡眠をとって朝早起きするための参考になれば幸いです。
参考 :
(※1) 一般社団法人日本小児心身医学会「(1)起立性調節障害(OD)」
(※2) 一般社団法人日本呼吸器学会「呼吸器の病気」
(※3) 公益財団法人神経研究所「睡眠コラム」
