メンタルタフネス。これだけ聞くと「打たれ強さ」のようなイメージがわきますが、実は日々私たちが受けているストレスを受け止める大事な力、すなわち「ストレス耐性」のことを指します。ここ一番で失敗できないスポーツ選手などが取り入れている「環境に左右されない」メソッドを取り入れてみましょう。

目標は「ストレスをセルフコントロール」

私たちの体と同じように、メンタルにも「体力」があります。それが「ストレス耐性(タフネス)」、ストレスを受けた際に気分を元に戻す作用とその力です。体と同じように「負荷」と「休憩」を繰り返すことで鍛えることができますが、そのために必要なのが「切り替え」です!

「毎日ずっと悩み続けている」「息を抜く暇がない」……というメリハリのなさがメンタルには一番の大敵ですが「気分が乗らなくて、だらだらと仕事している」「明日のことで緊張して今から焦る」というシーンは、ビジネスでも日常でもよくあること。そんな「環境からのストレス」を振り切って、自分の集中できるゾーン(理想的な心理状態)に切り返るメソッドが『ルーチン』と『サイキングアップ』です。

メンタルタフネスは、いわば「脳と気分の切り替え力」です。ルーチンとサイキングアップを生活に取り入れて、乱されない「心の型」を身につけましょう。

ルーチンでベストな「いつも通り」を発揮

だらだらと仕事をしてしまう原因の一つに「仕事に集中できない」「気持ちが切り替えられない」などがあげられると思います。特に朝起きたときや、休み明けは誰だって気分が乗らないもの。「集中するスイッチ」があれば、もっとサクサク効率よく日々を送れますよね。

私たちの体や心は、とても複雑な認識や理解を日々行わなければならないため、「決まった動作」と「感情や集中力」を結び付け、脳内を整理しようとするシステムを持っています。この機能を活用して、集中・やる気・リラックスのスイッチ・ルーチンを作りましょう。

■ルーチンで心の準備運動を。スムーズなオンオフは「習慣化」がポイント

ルーチンの作り方は簡単。「仕事を始める前にすること」を順番に書き出しておき、毎日その通り実行した後、仕事を始める(集中する)だけです。注意しなければならないのは、「その手順をした後、短時間でも必ず仕事に着手すること」と「スイッチになるまで続ける」の2つだけ。

最初のうちは仕事に手を付けても、ずっと集中する必要はありません、始めて15分で気がそれてしまっても大丈夫。ルーチンをした直後にスマホを見たりしないで、ちゃんと「仕事」をする習慣をつければ、またルーチンをしたときによりスムーズに集中できるようになっているはずです。むしろ気がそれてしまったらルーチンを繰り返すチャンス! 休憩をはさんでルーチンを行い、また集中しましょう。

ルーチンとして脳が覚えるまで、早い人で2週間、だいたい3カ月はかかります。なるべくなら毎日、できるだけ3日は空けずに繰り返せれば習得は目前です。

■やる気を上げるだけじゃない! リラックスのスイッチにもなるルーチン

ルーチンのレシピを決めておくことは、プライベートでも役に立ちます。例えば気になるタスクを残したままで週末になってしまうと、ずっとそのことを考えてしまう……という人にこそルーチンが役立ちます。

「仕事終わり」用のルーチンを決めておけば、集中と同じようにリラックスモードにもすんなり入ることができます。しっかり休んでこそのメリハリ。ルーチンは自分でやりやすいように順番を変えることもできるので、日々の行動をルーチンにしてしまえば安心感があります。

長く続かせるコツは、「ルーチンの中に一つ楽しみを入れる」こと。ハンドクリームを塗ったり、お気に入りの文具を使ったりなど、デスクでもできる工夫はいっぱいあります。

■プレッシャーに感じたら逆効果、一度離れて考えよう

ルーチン行動で注意してほしいのが「プレッシャー化」。「これをやらなかったから失敗した……」「絶対やらなきゃダメ!」と思っている自分に気がついたら、その時点でストップしましょう。

ルーチンはあくまで「自分をその気にさせる」スイッチ。義務でも仕事でもないのですから、自分でストレスを増やすことはありません。ストップしたら1週間ほど、ルーチンにした行動から離れて過ごし、改めてレシピを見直してみてください。

サイキングアップで「クリアな思考」を引き寄せる

「ここ一番!」というときに緊張しすぎや考えすぎでナイーブになってしまう……。よく聞く実力を発揮できない原因に「緊張」を上げる方も多いでしょう。悪者にされがちな緊張ですが、実は落ち込み気味の気分を引き上げ、思考をクリアにしてくれる「圧力(テンション)」にもなるのです。

■緊張≠悪! 思考をクリアにするのは脳の状態がカギ

良い緊張がかかると「体」と「頭」のエンジンが起きだして、一番能力を発揮できる「ゾーン」まで自動的に運んでくれます。緊張をプラスに変える分け目は「気分」。集中できる精神状態(ゾーン)に入る原動力を得るには、緊張を「楽しい!」と受け取る必要があるのです。

「ドキドキ」を「ウキウキ・ワクワク」に変えるのに使えるのが、緊張感と気分のスイッチを作る「サイキングアップ」というメソッドです。ルーチンと同じように、自分の気分を上向きにする「刺激」と「動き」を組み合わせたプロセスを作って、普段から繰り返しましょう。その際に「うまくいく」イメージと組み合わせることで、脳内が盛り上がると思考がクリアになる・ポジティブになるといったプラスの効果も。

気分と体の状態はかなり密接ですので、「これをするとテンションが上がる!」というプロセスを一つ持つだけでも自信が持てたり、体調に左右される不安感が軽くなったりします。自分なりの「好き」を組み合わせて、サイキングアップ・プロセスを作ってみましょう。

■コツは「アップテンポ」、五感を駆使してゾーンに入ろう

上手なサイキングアップ・プロセスの作り方は、「アップテンポ」に注目すること。体を動かしたり五感への刺激があったりすると、体は起きだす準備をします。特に心拍は自分で意識して調節しやすく、脳への影響力が強いので、軽い運動などをプロセスに取り込むと効果的。プレゼンや面接といった緊張するスケジュールがある日は、ビートが速くノリのいい曲を聴きながら、少し早足で出社してみるなどはどうでしょう。緊張のドキドキを「自分でコントロールしたワクワク」にすり替えることができます。

また、「仲間との挨拶」「ちょっとした雑談」なども実用的です。「人とコミュニケーションをとる」というのは、頭を素早く起こす重要なポイント。「ハイタッチ」や「円陣を組んで声をかける」といったスポーツでよく見られる光景は、このメソッドを使用しているのです。

いつもの日常を「成功へのテンプレート」に

ビジネスの世界で緊張や悩みの種は、実力を発揮するうえでの大敵です。突然のプレッシャーや長引く案件に立ち向かうときも、日常生活でルーチンができていれば、嫌なことを引きずらずにすみますね。気持ちのスイッチングでメンタルをセルフコントロールして、ストレスをメリハリに変えていきましょう。

筆者プロフィール: 遠藤美紗(えんどうみさ)

精神保健福祉士。建設業界などで産業保健業務に従事した後、2018年に株式会社情報基盤開発に参加。法人向けストレスチェック実施サービス「AltPaperストレスチェックキット」を手がける営業部企画室に所属し、企業の「ストレスチェック実施者代行」などのカスタマーサポートや、「ストレスチェックマガジン」の記事執筆・監修等を担当。

自営業であった家族の介護や自身の発達障害から得られた経験をもとに、ビジネスパーソンをはじめとする「今の社会で働きぬく人」のメンタルヘルスを応援する記事を発信しています。
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