うどんダイエットはあり! ダイエット中に食べてもよい麺類をカロリー別に紹介

ラーメンやパスタ、うどんなどの麺類は、ダイエット中には控えたほうがいいと言われている。しかし、わかっていても、つい我慢できなくて食べてしまい、後悔したという人もいるだろう。では、ダイエット中に麺類を食べたいときはどうしたらよいのだろうか。管理栄養士の真野稔子さんに「太らない麺類の食べ方」についてうかがった。

• 「太らない麺類」の食べ方を管理栄養士が解説

ダイエット中に麺類を食べる際の注意点

真野さんは、ダイエット中に麺類を食べたいときに気をつける点として「ダブル炭水化物」を指摘した。すなわち、炭水化物×炭水化物のコラボは絶対にNGだということだ。

例えばセットメニュー。パスタならパン、ラーメンの場合は焼き飯、うどんやそばにはおにぎりなどがセットになっているものが多いが、「パスタ+パン」「うどん+ご飯」など、主食が2つ重なるメニューは控えたほうがいいという。

「どの麺類を食べるにしても、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちなので、できるだけ具沢山のメニューを選び、足りない栄養素を補う工夫をしてください」

麺類は喉越しがよく、あまり噛まずに飲み込めるため、つい早食いになりがちな点にも注意。

「麺類でも具材や薬味などのトッピングの量を増やし、なるべく噛む回数を増やして食べるようにすると、満腹中枢に刺激を与えることになるので、満足感を得られやすくなります」

麺類のカロリーや栄養価

一般的な麺類にはパスタやラーメン、うどん、そば、そうめん、春雨、ビーフンといった種類があるが、これらの麺類は原料が異なる。パスタ、うどん、ラーメン、そうめんは小麦粉、ビーフンは米粉、そばはそば粉、春雨は緑豆からそれぞれ作られている。そのため、それぞれのカロリーや栄養価も異なる。

麺類を食べるのであれば、どれが栄養学的に適しているのだろうか。以下に100g当たりの栄養価をまとめた(ビーフンのみ乾麺)。

カロリー(低い順)
1 春雨
2 うどん
3 そうめん
4 そば
5 パスタ
6 ラーメン
7 ビーフン

たんぱく質(高い順)
1 ビーフン
2 パスタ
3 ラーメン
4 そば
5 そうめん
6 うどん
7 春雨

オメガ3、オメガ6脂肪酸(高い順)
1 ビーフン
2 パスタ
3 そば
4 ラーメン
5 うどん
6 そうめん
7 春雨

ビタミンB1(糖質の代謝に必要: 高い順
1 ビーフン
2 そば
3 パスタ
4 うどん
5 そうめん
6 ラーメン
7 春雨

ビタミンB群(高順)
1 そば
2 パスタ
3 ビーフン
4 うどん
5 そうめん
6 ラーメン
7 春雨

ビタミンE(高順)
1 ビーフン
2 そば
3 パスタ
4 うどん
5 そうめん
6 ラーメン
7 春雨

食物繊維(高順)
1 そば
2 パスタ
3 春雨
4 ラーメン
5 そうめん
6 ビーフン
7 うどん

ダイエット中に避けたほうがいい麺類

真野さんによると、ダイエット中に避けたほうがいい麺類はビーフンだという。

「ビーフンはうるち米、つまり米粉を原材料とした麺です。麺に加工されているため白米以上に消化吸収がよく、糖質も100g当たり約80gと高めになります。ビーフンはほとんど炒め調理のため、汁気が少なく、たんぱく質やビタミン、ミネラルも不足しがち。また、調味料をしっかり使用するため、1皿で約520～6271kcalと高カロリーになります」

家で調理する場合は、具材を多くしたり、ビーフンを少なくしたりと調整できるが、外食や市販のものとなると、どうしても栄養不足になってしまう。さらにやわらかく、噛みごたえが少ない分、つい食べすぎてしまう可能性も高まる。噛む回数が少ないことも、ダイエット中に避けたほうがいい理由の一つに挙げられるとのこと。

「うどんダイエット」はあり! ダイエット中に選ぶべき麺類

逆にダイエット中に選ぶべき麺類としては、低カロリー食品のイメージが定着している春雨や、抗酸化力が高く健康・美容面からも注目を集めつつあるそばが上位に入った。

1位 そば

ダイエット中にどうしても麺類を食べたいときにおすすめ。麺類の中でも、そばはカロリーが低いだけでなく(麺類では3番目)、不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれている。特にビタミンEやポリフェノールが多く、抗酸化力に期待が持てる。日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、可食部100gあたりのカロリーは130kcal。

2位 春雨

春雨は麺類の中でも一番低カロリーで低脂質。食物繊維が摂(と)れるので、食べすぎでカロリーオーバーしたときなどは強い味方。日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、可食部100gあたりのカロリーは76kcal。

3位 うどん

春雨の次に低カロリーで脂質も低く、選び方しだいでダイエット時にも活用できる麺類。あれだけ太い麺だけに、カロリーが多そうなイメージを持たれがちなうどんだが、日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、可食部100gあたりのカロリーは95kcalしかない。ちなみにお米は100gあたり156kcalとなっているため、ご飯の2/3の摂取カロリーですむ計算になる。

茶碗1杯のご飯を150gとすると、そのカロリーは234kcal。一方のうどんは142.5kcalとなる。約100kcalもの差が出るし、150gものうどんともなれば腹持ちも相当いいことが予想できる。栄養バランスの優れた焼きうどんにしてもいいし、薬味を添えてシンプルにざるうどんにするのあり。腹持ちがよく低カロリーな「うどんダイエット」に挑戦する価値は大いにあるだろう。

4位 パスタ

麺類の中ではカロリーは高めだが、他の麺類と比べると、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれており、選び方しだいでダイエット中でも食べて大丈夫。日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、可食部100gあたりのカロリーは232kcal。

ダイエット時に麺類を摂取する際のコツ

最後に、主要な麺類の効果的な食べ方もうかがったので、外食の際のオーダー時や家で調理をする際の参考にしてみてほしい。

・パスタ

足りない栄養をサイドメニューで補うこと。チーズ、サーモン、生ハムなど肉、魚が入っているサラダや前菜などを注文する。パスタの具とソースもできるだけ、たんぱく質と野菜、キノコ類などがとれるものを選ぼう。シーフードのトマトソースパスタなどがおすすめ。また、ペペロンチーノや和風パスタなどは栄養が不足しがちなので、不足分をプラスするといい。

・ラーメン

豚骨よりも醤油、塩のほうがカロリーや脂質が少ない。たんぱく質が不足しがちなので、チャーシュー、卵をプラスしてもOK。また、ネギ、わかめ、メンマなどのトッピングをたっぷりとるとよいので、基本的にトッピングなどの具材は、全部のせを注文しよう。薬味を上手に利用したり、酢を加えたりしてもよい。スープはできれば半分残すように。麺の替え玉や大盛りはNG。

・そば

なるべく温かいそばを選ぶとよい。どうしても、ざるそばなどの冷たいそばを食べたい場合、必ずビタミンやミネラルが含まれているそば湯を飲むようにしよう。具は卵や野菜類など、少しでもたんぱく質、ビタミン、ミネラルがとれるものを選び、薬味もたっぷり入れよう。

・うどん

なるべく温かいうどんを選ぶ。卵、わかめなどの海藻類、山菜などの具の入ったメニューを選ぶようにするといい。薬味もたっぷりと入れよう。

※写真と本文は関係ありません