こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエット時に必要な食事の考え方について説明いたします。

  • 効果的な間食の摂り方とは?

    効果的な間食の摂り方とは?

ダイエットの際には、一日に何回食事をしたら良いと思いますか? 私が実際にダイエットを始められるお客様に対してアドバイスする際は、一日4~5回食事のタイミングを作ってもらうことをお勧めします。では、なぜその食事回数がダイエットに適しているのでしょうか?

空腹を感じていませんか?

一般的な食事回数は、朝・昼・夜の3回とされています。毎日仕事をされている方の中には、朝は忙しくて抜いてしまう、あえて朝は食べないようにする、ということもよく耳にします。同時に、ご自身の体型に悩まされている方の多くは、そのようなパターンでもあります。

なぜ太るのでしょうか?

それは、身体作りに必要な栄養素が一日2回の食事では摂(と)りきれないからです。そして、空腹感からくる「ドカ食い」を招いてしまい、結果的にカロリー過多になってしまうことが考えられます。

栄養素に関しては、ダイエット時に必要なたんぱく質の摂取が重要です。これは一日に必要な量として体重×1.5gは最低でも摂取したいところです。体重70㎏の方なら、70×1.5g=105gの摂取がノルマです。

仮に一日昼と夜の2回の食事であれば、1食で50gは摂らないといけません。これは、ステーキ200g以上食べないと達しない量です。一日にステーキを2回……決して長続きはしなさそうです。

そして空腹感について。

朝食べない分、昼はガッツリ炭水化物メニューにし、残業で仕事が終わるのが遅くなり、家に帰る頃にはお腹ペコペコ……。空腹感の中で摂る食事は、血糖値が上昇しやすく、体脂肪合成を促してしまいます。

ましてやそれがカレーやラーメン、丼物だと体脂肪増量コース一直線です。そして、食間が長く、空腹感を覚えている時間は、体内の糖質をエネルギーとして使い切ったその先に、筋肉を分解させ、それをエネルギーとして使わせてしまうのです。

理想は空腹を感じさせないように、食間は4~5時間以内に抑えるのがベストです。このことからも、「欠食しない」「食間を長く空けない」は、マストでルール付けしていきましょう。理想的な食事スケジュールは以下の通りです。

7時:朝食
12時:昼食
16時:間食
19時:夕食

一般的に、昼食と夕食の時間が長く空いてしまうことは多いです。空腹を長く感じさせないことと、ドカ食いを防ぐためにも、間食のタイミングが重要なのです。

パーソナルトレーナーお勧めの間食

では、間食は何を食べたら良いのでしょうか?

お菓子を食べるだけでは、単なるカロリー過多になってしまうのでNGです。お勧めしたいのが、「高タンパク・低脂質の食品」と「腹持ちが良い食品」です。

食事回数を増やすことがメリットになるように、筋肉の材料となるタンパク質の摂取と、脂質とカロリーを抑えることを目指します。そのうえで腹持ちが良く、満足感を得られるものだとなお良いです。

・プロテイン
ダイエットの間食としては定番です。何よりも手軽に摂れますし、低カロリーでタンパク質も充分に摂れます。職場にプロテインシェイカーを準備しておくか、コンビニで買えるものならOKです。腹持ちを重視するなら、吸収が早い「ホエイプロテイン」より、吸収が緩やかな「ソイプロテイン」がお勧めです。

・ギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く含まれるヨーグルトです。「オイコス」「パルテノ」などが商品として有名です。脂質が少ないのも特徴で、小腹を満たしてくれるのがメリットです。

・プロテインバー
プロテインをお菓子感覚で食べられるのが特徴です。コンビニでも買える一品で、手軽にタンパク質を摂取できます。お菓子がやめられない方も、まずはプロテインバーに置き換えるだけでも、充分ダイエット効果ありです。物によって脂質が多く含まれるものがあるので、種類を選ぶ際も注意が必要です。

食事のタイムスケジュールもダイエットには必要不可欠です。「お腹が空いたら食べる」というよりも、お腹が空く前に食べることが意図的にできるようになれば、ダイエットは順調に進むことでしょう。一日の食事回数を意識しながら身体作りに取り組みましょう!

大胸筋を鍛える「ダンベルフライ」

上半身を鍛えるにはこの種目。「ダンベルフライ」の正しいトレーニング法をお伝えします。この種目は大胸筋(胸の筋肉)を集中的に鍛えていきます。

(1)両手でダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。ダンベルは胸の真上で縦向きに握る。

  • ダンベルは胸の真上で縦向きに

    ダンベルは胸の真上で縦向きに

(2)肘をやや緩め、大きな半円を描くように胸の外側に広げながら下ろしていく。

  • 大きな半円を描くように広げて下ろす

    大きな半円を描くように広げて下ろす

(3)胸のストレッチを感じたら、元の位置に戻していく。

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

片岡 弘道(かたおか ひろみち)

パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。