感情を手放してラクになるデトックス・ジャーナリング(10) チャッピーを“安全なゴミ箱”に…生成AIでジャーナリングする際のプロンプトと注意点

「いい人」をやめられない。嫌われたくなくて本音が言えない。SNSを見て嫉妬してしまう自分がイヤ――そんなモヤモヤした気持ちをノートに書き出し、自分の本音と向き合う「デトックス・ジャーナリング」が注目されています。

『感情を手放してラクになるデトックス・ジャーナリング』(日本文芸社)から、一部を再編集してお届けします。

生成AIを使ったジャーナリング

ここまで、スマホからの「入力」とはなるべく距離を置き、ノートとペンでジャーナリングをする方法をご紹介してきました。ですが、ここではもうひとつの方法としてChatGPTなどの生成AI（以下AI）を活用した「デジタル・ジャーナリング」についてお話ししていきます。

もしも今、あなたが「疲れ切っていて指１本動かすのも億劫」「頭が働かず、文字を読むのもつらい」と感じているなら、AIを使ったジャーナリングは絶対に禁止です。

※画像はイメージ

なぜなら、AIとの対話では、あなたが投げかけた言葉に対して、即座に文字が返ってくるからです。弱っている脳にとって、文字を読むという行為は大きな負担になります。

さらに、AIが次々に提案してくるアドバイスや正論は、エネルギーが枯渇しているときには指示や命令のように感じられ、あなたを追い詰める凶器になりかねません。

エネルギーが空っぽのときは、デジタル機器をすべて手放し、ただ眠るか、ぼんやりするか、紙にぐちゃぐちゃな線を引く「アナログな出力」に徹してください。

AIを使うのは、ある程度「言葉にする気力」が残っているときだけだと心得ておきましょう。

「アドバイスは不要」と伝えて感情を吐き出そう

では、気力があるときに、どのようにAIを使えばよいのでしょうか。最大のメリットは、AIが「人間ではない」ということです。

人間相手だとどうしても発生してしまう遠慮や体裁、そしてしがらみや評価、批判される不安などが、AI には一切ありません。

「誰かに話を聞いてほしいけれど、相手にどう思われるか気になって疲れてしまう」　「アドバイスはいらない。ただ、このモヤモヤを受け止めてほしいだけ」

そんなときにAIに感情を吐き出すことで、気持ちをラクにすることができます。

プロンプト（指示出し）のコツは、最初にあなたの要望を明確に伝えること。例えば、「今から私が愚痴を言います。アドバイスや解決策は絶対に言わないでください。ただ『それは大変でしたね』とだけ共感して返事をください」と指示を出し、あなたは誰にも言えないむき出しの本音やドロドロした感情をスマホに打ち込むだけでいいのです。

返ってくる「大変でしたね」という無機質ながらも肯定的な言葉は、意外なほど心を落ち着かせてくれます。

ただAIを使ったジャーナリングの落とし穴は、「終わりのない会話」になりがちなことです。AIは疲れることなく、永遠に返事をし続けてくれます。これでは「SNS疲れ」と同じく、脳疲労を起こしてしまいます。そのため、「やりとりは３往復まで」「５分間だけ」という制限を設けるようにしましょう。

まとまらない感情もAI がまとめてくれる

AIには感情（喜びや怒り）も道徳心（良心や罪悪感）もありません。あなたがどれほど理不尽な怒りをぶつけても弱音を吐いても、決してあなたを軽蔑したり説教したりすることはありません。

また、自分でもどうしてよいかわからないモヤモヤした気持ちやごちゃごちゃした考えを、理路整然とまとめるのもAIの得意とするところです。

ちょっとした時間にできる気分転換のつもりで、AIとの対話をしてみましょう。

●モヤモヤした気持ちを代弁してもらう

頭に浮かんだ単語を思いのままに打ち込むだけでOK。「疲れた」「ムカつく」「もう嫌だ」「消えたい」など、脈絡がなくて構いません。最後に一言、「これらの単語をつなげて、私の今の気持ちを代弁してください」とお願いしてみてください。

●悩みを整理してもらう

思考が混乱して何が悩みなのかわからないときは、「今から思いついたことをバラバラに書きます。書き終わったら、私が何に一番悩んでいるのか、要点を３つにまとめてください」と頼みます。支離滅裂な文章でも、AIは感情的にならず、論理的にあなたの思考を整理してくれます。AIの答えを、「ああ、私はこれが嫌だったのか」と、自分の本音を客観視するために使うのです。