ダイエット中は、食事量を減らすことに意識が向きがちですが、やみくもに食事量を減らすと、栄養が偏りがちになります。また、空腹感が強くなりすぎると、反動で食べ過ぎてしまうこともあります。間食を上手く利用して、食べながらダイエットしましょう。
おやつは食べてもよい
ダイエット中であっても、間食を食べたほうが太りにくくなるといわれています。お昼ご飯を食べた後、夕食の時間が遅くなってしまうと、何も食べない時間が長くなってしまいます。食事と食事の間の時間が空きすぎると、脳が栄養を欲するようになるため、食欲が出てきて、夕食にたっぷり食べてしまい、カロリーオーバーにつながります。
また、体もエネルギー不足の状態になっているため、エネルギーに代わりやすい糖質を摂りたい欲求が強く出てしまいます。あらかじめ食事の時間が遅くなることがわかっているのであれば、間食を上手く利用して、栄養補給をする方が食べ過ぎの予防につながるのです。
おやつは栄養が補えるもの
スナック菓子、甘いお菓子などをたくさん食べると、糖質や脂質の取り過ぎでカロリーオーバーになってしまいます。おやつを選ぶときは、栄養が補えるものを選ぶようにしましょう。おすすめの食材は、食物繊維やミネラル類を補えるナッツ類、たんぱく質やカルシウムなどが補えるヨーグルト、チーズなどの乳製品、たんぱく質やビタミン類も摂れる卵、ビタミン類や食物繊維も摂れる果物などです。
甘いものが食べたいときは、カカオ70％以上を含むビターチョコを利用するのもよいでしょう。たんぱく質だけでなく、脂肪や食物繊維を一緒に摂ると腹持ちが良くなりますから、フルーツ入りのヨーグルトにしたり、チーズを足したり、組み合わせて食べると満足感につながります。
上記のおすすめ食材であっても食べ過ぎるとよくないので、一日の目安量は200カロリーまでとして、量を調整して食べるようにしましょう。お昼ご飯が終わって、3時間以上たつと、誰もが空腹感を感じるものです。12時に食べて、6時頃夕食であれば、特に間食を取らなくてもよいでしょう。9時以降など夕食までの時間が8時間以上空くようであれば、夕方の5～6時頃に少し食べるのがおすすめです。
間食にもおすすめオムレツ
卵料理は、おやつにおすすめの食材です。ゆで卵1個で約90カロリー程度で、たんぱく質やビタミン類、ミネラル類も含みます。食べ過ぎには注意が必要ですが、手軽に栄養補給しやすい食材です。卵だけでなく、お野菜を組み合わせて食べると、日本人に不足しがちな食物繊維も補うことができます。そこで、今回は、野菜入りオムレツをご紹介しましょう。
栄養たっぷりオムレツ
＜材料＞2人分
ゆで大豆 50g
卵 2個
玉ねぎ 1/4個
ズッキーニ 1/4個
ホールコーン缶 大さじ2
オリーブ油 大さじ1
粉チーズ 大さじ1/2
牛乳 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々
＜作り方＞
1：卵は溶きほぐし、そこに牛乳、塩、こしょう、粉チーズを入れて混ぜ合わせる。玉ねぎは薄切り、ズッキーニは半月切り、ホールコーン缶は水気を切っておく。
2：フライパンを火にかけ、オリーブ油を熱し、玉ねぎ、ズッキーニ、ホールコーンを加えて炒め、塩、こしょうをしてしんなりするまで炒める。
3：1の卵を2に加えて混ぜ合わせ、半熟になったら丸く形を整え、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色がつくまで蒸し焼きにしたら、お皿に盛ってできあがり。
＜ポイント＞
おやつは食べ過ぎてしまうと、食事を十分にとることができなくなってしまいますが、お腹が空きすぎると、食べ過ぎにつながってしまいます。おやつに何を食べるか、栄養を補えるものを考えて食べれば、ダイエットの味方になります。3食の食事を整えながら、適度におやつを取り入れてみましょう。
