運動不足を解消するおすすめの方法を解説! 運動しないとあらわれる症状とは?

保健師の松本です。食欲の秋になりました。食欲は増すけれども、テレワークで運動不足……と悩んでいる方も多いのではないでしょうか? 今回は運動不足による健康への影響や、手軽にできる運動不足解消方法について紹介します。

• 運動不足を解消するには?

コロナ禍で、運動不足問題は深刻……

保健師として様々な企業に訪問する中で、多くの労働者から「体を動かす機会がなくなった」という言葉を聞いています。(日本労働組合総連合会のテレワークに関する調査でも、テレワークのデメリットとして第2位に上がったものが「運動不足になる」という項目でした)。運動は好きではないけれど、せめて通勤でウォーキングを、と考えていた方々にも、大きな痛手でしたね。

運動不足が続くとどうなる?

皆さんもどこかで「運動が大事」だと耳にしたことがあるのではないでしょうか? 運動は単にダイエットのためではなく、健康に過ごすためにとても大事なのです! 運動機会の減少や運動しない習慣が続くことは、心にも体にも健康被害をもたらします。

・不眠
・がん
・体力低下
・体重増加
・メンタル不調
・肩こりや腰痛などの体調不良
・心臓病、脳卒中、糖尿病などの生活習慣が要因になっている病気の発症や悪化
などなど……。

さらに、テレワークに伴い座位時間が長くなることも危険です。1日11時間座っている人は、4時間未満の人と比べ、死亡リスクが40%も高まるといった研究データ(※1)が発表されています。(皆さん、勤務中も適度に立ちましょうね!)。

また運動には、免疫システムの強化というメリットがあります。最近では、コロナウイルス感染症のリスクを減らす効果があるという研究データ(※2)も発表されているのです。

ウォーキングやサイクリングなどの「活発な運動を週に150分以上」継続して行っている人は、市中感染症の罹患リスクが31%低く、感染症関連死のリスクも37%低かった。運動がワクチン予防接種の効果を40%高めることも示された。(ゲント大学)

筋トレもジムも続かない……何かいい方法はないの?

運動は無理をして大きな目標を立てると疲労感で続かなかったり、体を痛めてしまったりすることもあります。ハードな運動でも続かなければ効果は出ません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針」によると、運動の目標は”1日合計60分、元気に体を動かすこと”です。

「あれ? 運動ってスポーツじゃなくて体を動かすことなの……?」と思った皆さん。そうなのです。運動不足解消は日常生活の動作でも可能です。体を動かす機会は意識して振り返ってみると身の回りに沢山あります。まずは今より＋10分、体を動かすことから始めてみませんか?

また運動不足を解消するうえで大事なことはモチベーションです。「洋服をきれいに着こなしたい」「老後に旅行を沢山できるくらい元気でいたい」など、ぜひこの機会に、体を動かすことで自分がどうなりたいのかを考えてみてください。

さて、運動量UPの具体的な方法を教えてほしい! と思っている皆様。お待たせしました! では、手軽に生活に取り入れることのできる運動不足解消法を紹介したいと思います。

【移動時間】

・移動手段を車や電車から自転車や歩きに変える
・駅や施設では階段を利用する
・歩く時には歩幅を広く、早歩きで
・電車ではお腹に力を入れながら立つ
・駐車場は遠くに停めて歩く距離を稼ぐ

【仕事中】

・1時間に1回程度立ったり、ストレッチをする
・あえて遠くのトイレを利用する
・姿勢を正して勤務する

【自由時間】

・休日に家族で家の周りを探検(知らない街を探検するのも楽しそうですね!)
・TVを見ながら筋トレ、ストレッチ
・体を大きく動かしながら洗濯や掃除
・家族でラジオ体操
・動画配信で数分でも毎日筋トレ
・ゲームで運動(ポケモンGOやリングフィットアドベンチャーなど)

いかがでしょうか。「これなら私もできるかも!」という方法が見つかると嬉しいです。動画配信では日本臨床療法学会のオススメ運動動画も参考にしてみてください。

最後に……

これからの時期は寒さが増して、より一層体を動かすことが億劫になってきますね。外に出ることが辛いのであれば、家の中でできることから始めてみましょう。まずは今より＋10分です! 一緒に頑張りましょうね。