こんにちは、筋肉料理人です。今年は6月中に梅雨明けし、梅雨の最中から猛暑が続いております。夏の筋トレはつらいものですが、これを乗り越え、季節が良くなると目に見えて筋トレの成果が出てきます。今日は猛暑を乗り切る筋トレレシピ、鶏むね肉のコブサラダ、カレーヨーグルトドレッシングかけを紹介させていただきます。
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「鶏むね肉のコブサラダ、カレーヨーグルトドレッシングかけ」
コブサラダ
コブサラダは鶏、アボカド、ゆで卵、トマト、レタス、カリカリベーコン等をざっくり角切りして盛り付ける、ボリュームたっぷりの具沢山サラダです。鶏肉は鶏むね肉を使う事が多いので、筋トレ後の食事としてお勧め。今日は筋トレ食という事でベーコンは省き、ドレッシングをヨーグルトベースのカレー風味で作って、猛暑でも食欲が刺激されるレシピにしました。
材料(2～3人分)
鶏むね肉 1枚(300g)/ゆで卵 2個/アボカド 1個/ミニトマト 6個/レタス 葉を3枚(100g)
A)ぽん酢しょう油、日本酒 各大さじ1/鶏がらスープの素 小さじ1/2/おろしにんにく 小さじ1/4/黒こしょう 適宜
B)ヨーグルト 大さじ4/マヨネーズ 大さじ1・1/3/カレーパウダー、練り辛子 各小さじ1/2/おろしにんにく 小さじ1/4/砂糖 小さじ1/塩 小さじ1/3/黒こしょう 適宜
作り方
1)鶏むね肉はフォークで全体を刺して穴だらけにし、ポリ袋に入れてAを加え、軽くもんだら室温で15分置きます。※ぽん酢しょう油煮付けることで、鶏むね肉は加熱しても固くなりにくくなり、下味も入ります。
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鶏むね肉はフォークで全体を刺して穴だらけに
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ポリ袋に入れて下味をつける
2)漬け込んだ鶏むね肉を耐熱皿にのせてラップをかぶせ、電子レンジ600wで5分加熱します。加熱が終わったら、冷ましておきます。冷めたら、小さめの角切りにします。※半分加熱したところで肉を返し、加熱むらを防ぎます。
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電子レンジで加熱
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小さめの角切りに
3)レタスは小さく千切って水晒しし、しゃきっとなったら水けを切ります。アボカドは縦方向にぐるりと包丁で切れ目を入れ、ひねって外し、タネを取って小さめの角切りにします。ミニトマトは半分に切ります。ゆで卵は8等分のくし形に切ります。
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アボカドは
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小さめの角切りに
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ミニトマトとゆで卵を切る
4)Bを混ぜてカレーヨーグルトドレッシングを作ります。
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カレーヨーグルトドレッシングを作る
5)大皿にレタスを敷き、片方から直線状に「ミニトマト半量→ゆで卵→鶏むね肉→アボカド→ミニトマトの残り」という感じに盛り付けます。
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盛り付け
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「鶏むね肉のコブサラダ、カレーヨーグルトドレッシングかけ」の完成
鶏むね肉のコブサラダ、カレーヨーグルトドレッシングかけの完成です! カレーヨーグルトドレッシングを食べる直前にかけていただきます。
電子レンジで作ったサラダチキンはしっとり柔らか! カレー風味のヨーグルトドレッシングをかけると、スパイシーで食慾を刺激され、一口食べるともう一口って感じで続けていけます。しかも具沢山なので食べ飽きません。ミニトマトはさっぱりしていて、ゆで卵はドレッシングと合わせると旨味たっぷり、アボカドのとろりとした食感もいい感じです。
アボカドはカロリーが高いのは気になりますが、食物繊維、ビタミンBが多く、筋トレ前後にお勧めの食材です。今回のレシピを2人分で分けると1人分580kcal、タンパク質38g、3人分で分けると1人分390kcal、タンパク質25gになります。ハードにトレーニングする方なら2人レシピ、体重の軽い方なら3人分レシピでも十分すぎるタンパク質量になります。暑い時でも食欲が出る、鶏むね肉のコブサラダ、カレーヨーグルトドレッシングかけをお試しください。
