こんにちは、筋肉料理人です! 最近、話題のオートミールについて、オートミールって何? ってとこから、オートミールの基本の食べ方、アレンジレシピをシリーズで紹介します。
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オートミール
オートミールはオーツ麦(燕麦:エンバク)を脱穀し、蒸してからローラーで潰すなどの加工をし、調理しやすくしたものです。米のように精白していない全粒穀物なので栄養豊富、食物繊維は精白米の何と20倍! タンパク質2倍、不足しがちなカルシュウムや鉄分、ビタミンが豊富。栄養バランスが優れています。
とっても健康によさそうなオートミール、基本の食べ方を紹介します。
ドライフルーツと合わせる
材料(1人分)
オートミール 30g/牛乳 1カップ(200ml)/ドライフルーツ 20g/ハチミツ、シナモンシュガー お好みで
つくり方
1) 大きめの耐熱ボウルにオートミールと牛乳を入れ、電子レンジ600wで3分加熱します。
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ボウルにオートミールと牛乳を入れる
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電子レンジで加熱
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加熱して混ぜ、加熱して混ぜる
※2分加熱したところで混ぜ、その後、また30秒加熱したところで混ぜます。こうすることで加熱むらと、吹きこぼれを防ぎます。
※オートミールは鍋で煮込むのが基本ですが、電子レンジでも調理できます。電子レンジで煮込む場合は吹きこぼれに注意が必要です。小さめの耐熱ボウルを使い、途中混ぜずに加熱すると吹きこぼれるので注意してください。
2) 加熱したオートミールを冷ましてから器に盛ります。ドライフルーツをちらし、お好みでハチミツをかけ、シナモンシュガーをふってできあがり。
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ドライフルーツと合わせる
塩味、モーニングプレート風
材料(1人分)
オートミール 30g/牛乳 1/2カップ/水 1/2カップ/塩 ひとつまみ/付け合わせ: 目玉焼き、ウインナー、ベーコン、ミニトマト、お好みの調味料等
つくり方
1) 大き目の耐熱ボウルにオートミール、牛乳、水、塩を入れ、電子レンジ600wで3分加熱します。
※2分加熱したところで混ぜ、その後、また30秒加熱したところで混ぜます。
2) 目玉焼きとウインナーを焼きます。
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目玉焼きとウインナーを焼く
3) 器にオートミールを盛り、皿に目玉焼きとウインナー、ミニトマトを盛ります。お好みの調味料(ここではケチャップとウスターソース)をかけてできあがり。
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塩味、モーニングプレート風
オートミールの基本の食べ方、ドライフルーツトッピング、塩味、どちらも朝食向けのアレンジです。あっさり食べたいときは電子レンジで調理したオートミールにドライフルーツ、もしくはフレッシュ、缶詰のフルーツトッピングがおすすめ。しっかり栄養補給したいときは目玉焼きやウインナーを添え、オートミールはご飯やパンの代わりと考えるといいです。
食べた感じは意外にボリュームがあります。食物繊維が豊富なので、少量でお腹にたまる感じです。簡単に調理できるので朝ごはんにおすすめです。
今回の分量で、電子レンジで3分加熱してつくっています。2分程度の加熱でも食べられますが、その場合、鍋で煮込んだようには仕上がりません。3分加熱することで、鍋で煮込んだのに近い仕上がりになります。熱が入ると粘りが出て吹きこぼれやすくなるので、粘りが出てからは、吹きこぼれないように短い加熱時間で混ぜるようにしてください。
