体を動かすことと食べることが大好きな料理人・キムケンさんが、市販されている普通の食材を使った、味も見た目も抜群なレシピを紹介する漫画連載「アラサーからのダイエット飯」。今回はビールのおつまみとして人気がある逸品です。

意外と知られていないもやしの魅力

鶏肉といえば、低カロリーで高たんぱくな食材としてお馴染みですが、もやしも同様の特徴を持つ食材だということはご存知でしょうか。「もやしっ子」という言葉もある通り、貧弱なイメージがあるもやしですが、実はたんぱく質やビタミン、カルシウムやカリウムなど様々な栄養素が含まれていています。なおかつ値段も年中安いという、とても優れた食材なのです。

今回ご紹介するのは、そんなもやしと鶏むね肉を使った自家製の棒棒鶏(バンバンジー)です。タレは市販のものを使わずに無糖のピーナツバターから作りましたが、このピーナツバターも低糖質なため、ダイエットに適した材料と言えます。もちろん、食材自体がダイエット向きなメニューなので、市販のタレを使い手軽に作っても大丈夫です!

ちなみに「棒棒鶏」という漢字の由来は、元々「棒で叩いて肉を軟らかくしていた」ということだそうです。本レシピでは棒で叩いておりませんが、軟らかい鶏肉が好きな方はや、たまったストレスを発散したい方はぜひ「オラオラオラ」と全力で叩いてみてください!

もやしたっぷり棒棒鶏

低カロリー・高たんぱくの食材を組みあわせた一品です

材料(2人分)

鶏むね肉 1枚 / もやし 1袋 / キャベツ 2枚

A(ピーナツバター<無塩無糖> 大さじ2 / 熱湯 大さじ3 / みそ 大さじ1 / マヨネーズ 大さじ1/2 / ごま 適量)

つくり方

1. 鶏むね肉は適当な大きさに切って、沸騰した湯(分量外)で10分ゆでる。

2.1を流水にさらして粗熱を取り、繊維に沿って食べやすい大きさに手で裂く。

3.タレとなるAの材料をすべて混ぜ合わせる。

4.もやしを沸騰した湯(分量外)で1分ゆでたら、ザルにあげて湯切りする。

5.千切りにしたキャベツの上に4のもやしと2の鶏むね肉を盛り付け、3のタレを回しかけて完成。

鶏むね肉は適当な大きさに切って、沸騰した湯で10分ゆでる

粗熱を取った鶏肉を、繊維に沿って食べやすい大きさに手で裂く

タレとなる各種材料を混ぜる

沸騰した湯でもやしを1分ゆでる

調理時のポイント

■みその代わりにしょうゆとみりんを入れてもおいしくいただけます

■タレをもっとまろやかにしたい場合は、熱湯の量を増やして微調整してください


筆者プロフィール: キムケン

東京都内の会社に勤めている30代男性。旦那より稼ぎの良い妻の健康を守るため、日々料理を作っている。料理にまつわる四コマ漫画と、そのレシピ掲載したブログ「木村食堂」をほぼ毎日更新中。2016年10月に「うちメシ - ゆかいな我が家の漫画とレシピ」を上梓。