「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事についてなど、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。
今回のテーマは、「パーソナルトレーニング体験記・胸トレ編その2」。運動不足の若手ビジネスマンが実際にパーソナルトレーニングを体験した様子を、複数回にわたってご紹介します。
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「社会人になってからというもの徐々に、そして確実に太ってきている……」そんな悩みを抱える若手ビジネスマンのオジー氏に、「インクラインダンベルプレス」のやり方を教えました! (動画は記事の最後にあります)
こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。
前回は、胸トレの種目として「ベンチプレス」のやり方をご紹介しました。今回は胸トレからもう1種目、「インクラインダンベルプレス」のやり方をご紹介します。
インクラインダンベルプレスはincline(傾ける)という名前の通り、傾けたベンチに仰向けになって行うトレーニングです。ベンチプレスと同様に仰向けになって行うため、トレーニングしている部位(胸)が自分の目で確認しやすく、フォームを習得しやすい種目だと言えます。
ちなみにインクラインダンベルプレスでは、大胸筋上部(胸の筋肉の上側)を鍛えることができます。上側を鍛えるとより胸に厚みが出やすく、女性であればバストアップも期待できます。引き締まった印象の大胸筋を手に入れるにはもってこいのトレーニングです。
インクラインダンベルプレスのポイントを解説!
それでは具体的に「インクラインダンベルプレス」のトレーニング方法を解説していきましょう。
手順と注意点は以下の通り。
1. インクラインベンチの角度を30～40度に設定する。
2. ダンベルを持ち、傾斜がついたベンチに仰向けになる。両足は地面につけたまま。
※足が浮いてしまう場合はフットレストを利用しましょう
3. ダンベルを持ったまま腕を上に伸ばす。胸を張り、腕は床に対して垂直になるように。
4. 胸をしっかり張ったまま、肘を曲げてダンベルをゆっくりと降ろしていく。
※ダンベルを降ろす位置は、鎖骨～胸の真横あたりが理想
5. ダンベルを上に押し上げる。肘は伸ばし切らず、少し曲がっている状態のところで動作を止める。
※ダンベルが外側に向かないように注意
6. 4,5を繰り返す。
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傾斜がついたベンチに仰向けになり、両足は地面につける。足が浮いてしまうようであればフットレストを利用しましょう
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ダンベルを上に押し上げる。胸を張り、腕が床に対して垂直になるよう意識
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ダンベルを降ろす位置は鎖骨～胸の真横あたりが理想
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ダンベルを押し上げる際に、肘は伸ばし切らない
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ダンベルが外側に向かないように注意
どのぐらいの重さでやるのがいいのかというご質問をいただくことも多いのですが、人それぞれ筋力レベルは異なるため、重さよりも「回数」で目安を考えるのがいいと思います。具体的には、「8～10回できる重さで3セット」。
そして、トレーニングは回数をこなすことよりも正しいフォームで行うことのほうが重要です。パーソナルトレーニングでは、負荷の設定はもちろんのこと、フォームの修正などもきめ細かく行うので、無駄がなくできるだけ最短ルートで効果を感じ取ることが可能です。
それでは、運動不足のビジネスマン代表・オジー氏が実際に「インクラインダンベルプレス」に挑戦している様子を動画でご覧ください! 皆様のご参考になれば幸いです。
