「久しぶりの運動でケガ」をする大人の共通点とは? RIZAPトレーナーが教える予防ストレッチ3選

運動不足を自覚しつつ、「まぁ、大丈夫でしょ」と過信した結果、思わぬケガをする……そんな経験はないだろうか。

今回マイナビニュースが実施したアンケートでは、「運動不足」を実感している人のうち約64%の人が不安を抱え、うち14%が実際にケガをしてしまった経験があることが分かった。「運動中のケガ＝筋力の衰えが原因」と思われがちだが、実はケガ防止の鍵は“ストレッチ”にあるという。

そこで今回は、RIZAPの人気トレーナーである工藤愛さんに、大人がケガをしがちな原因や運動前の準備方法、日常生活でも手軽にできる予防ストレッチについて話を伺った。

工藤愛さん：RIZAP品川店にてパーソナルトレーナーおよび人材教育(コーチングトレーナー)を担当後、RIZAP WOMAN銀座店で店舗責任者を経験。本社サービス開発統括部にて『chocoZAP TV』の運営・LIVE配信を手がけ、現在はRIZAP/ボディメイクウーマン事業部にて新サービスおよびプロジェクトの企画運用に従事。

なぜ大人はケガをしやすい? 運動不足と筋肉のメカニズム

――そもそもストレッチがケガ予防に重要だとされる理由について、改めて教えてください。

筋肉は力を発揮するときに「縮む」という動きをしますが、しっかり縮むためには、その前に十分に「伸びる」状態である必要があります。でも、普段体を動かしていないと筋肉が硬くなってしまい、うまく伸びません。

脳や体は「伸びるつもり」で動いているのに、実際には伸びないため、限界を超えてプチッと切れたり痛めたりしてしまう……これがいわゆる肉離れなどの原因ですね。さらに筋肉が伸びないと関節の可動域も狭くなり、本来動かせるはずの範囲まで体が動かなくなります。本来の機能をしっかり発揮させ、関節や腱を守るためにもストレッチは重要なんです。

――運動する予定がない人でも、ストレッチは必要ですか?

もちろんです! 運動をしていないと「体が固まっている」と実感する機会自体が少ないかもしれませんが、筋肉が硬く縮こまると血流が滞りやすくなり、むくみや冷えにもつながると言われています。運動習慣のある・なしにかかわらず、ストレッチは誰にとっても必要ですね。

電車にダッシュ、ジャンプ……大人がやりがちな「ケガのパターン」

――大人が突然動いてケガをしてしまう具体的なパターンにはどのようなものがありますか。

一番多いのは、脳内の記憶が「昔の動けていた自分」のまま止まっていて、体が追いつかないパターンです。例えば「電車に乗り遅れそうになって急ダッシュした」「階段を駆け下りた」「ジャンプして着地した」といった日常のふとした瞬間ですね。

以前、テレビ番組で芸人さんがダンス中にジャンプしようとしてアキレス腱を痛めた場面がありましたが、あれは典型的な例です。ジャンプは着地だけでなく、踏み切って飛ぶ瞬間も非常に危険で、ふくらはぎが硬いまま急激に縮めようとすると、引っ張られたアキレス腱に耐えきれずに負荷が集中してしまうんです。

――あのケガはそういうメカニズムだったんですね……。

あとは寒さで体が冷え固まっているときなども要注意です。私が以前担当したお客様でも、寒い冬の早朝、犬の散歩中に急に引っ張られて踏ん張れず、手首を骨折してしまわれた方がいました。とっさの転倒で受け身が取れずに大ケガをするケースも本当によく見られます。

大人がケガをしがちな場面について話す工藤さん

――デスクワークによる影響もケガに関係しているのでしょうか。

そうですね。かなり影響していると思います。特にデスクワークやスマホの長時間操作による腰のトラブルですね。

頭はかなり重い部位ですが、背骨の真上に正しく乗っていれば骨で支えられます。でも、頭が前に突き出た姿勢が続くと、首の後ろや腰椎にダイレクトに負荷がかかり続けます。その結果、背骨まわりの筋肉が固まり、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアのリスクが一気に跳ね上がってしまうんです。

――「久しぶりに走る」「運動会やイベントがある」という場合、いつ頃からどんな準備をすべきでしょうか。

理想を言えば1カ月前、最低でも2週間前からは準備を始めていただきたいです。ハードなトレーニングは必要ないので、まずは自宅でできるストレッチを1日5分〜10分程度行うだけで十分です。ストレッチを通じて「自分は今どこまでしゃがめるのか」「どこが硬くなっているのか」を把握することで、本番での無謀な動きや無理な負荷を防ぐことができます。

久しぶりに運動するときの準備について話す工藤さん

実践! ケガを防ぐための全身アプローチ・ストレッチ3選

――初心者でも手軽にできる、おすすめのストレッチを教えてください。

全身を効率よくほぐすため、下半身の「裏側」「前側」、そして上半身の「胸・体幹」を伸ばす3つの種目をご紹介します。

1. 下半身背面全体を伸ばす「足クロス前屈」

立った状態で足を前後にクロスさせ、息を吐きながらゆっくり手を床に向かって下ろしていきます。床に手が届かなくてもまったく問題ありません。

足を前後にクロスさせて立つ

息を吐きながらゆっくり手を床に向かって下ろす

足をクロスさせることで、左右それぞれの脚を重点的に伸ばせます。ふくらはぎから太ももの裏側、お尻、背中まで全体がしっかり伸びます。「ふくらはぎが痛いな」と感じたらふくらはぎが硬い証拠ですし、人によって伸びる場所・伸びない場所が違うので、自分の弱点がよく分かります。左右を入れ替えて、それぞれ息を吐きながら10秒〜20秒ほどキープしてください。

足クロス前屈を別の角度から見た様子

2. つまずき・転倒を防ぐ「太もも前伸ばし」

マットやベッドの上に正座のような形で座り、片足を曲げたまま上半身を後ろに倒していきます。

片足を曲げたまま上半身を後ろへ倒す

太ももの前側にある大きな筋肉(大腿四頭筋)は、歩くときや走るときにブレーキをかける役割を持っています。ここが硬くなると足が上がらずつまずきやすくなったり、踏ん張りが利かなくなったりします。特にヒールを履く女性や、日常的につま先重心で歩いている方は非常にこわばりやすい部位ですね。

体が硬い人は無理に寝転がらず、両手を後ろについて少し上体を倒すだけでも十分です。心地よい張りを感じる位置で、片足ずつ20〜30秒ほどキープしましょう。

曲げた脚の位置を確認しながら太ももの前側を伸ばす

3. 呼吸を深めて姿勢を整える「胸開き＆体幹ひねり」

横向きに寝転がり、両手を前に伸ばした状態から、上側の腕を大きく後ろへ開いて胸を広げます。

横向きに寝転がり、両手を前に伸ばす

上側の腕を後ろへ開いて胸を広げる

デスクワークやスマホ操作で縮こまりがちな大胸筋をダイレクトにストレッチできます。同時に脇腹やお腹まわりもねじれるので、普段使われていない体幹の筋肉が刺激されます。硬くて手が床につかない場合は、浮かせたまま腕の重みでじわじわと伸ばすだけで大丈夫。どうしても寝転がるのが難しいオフィスなどでは、壁に片手をついて上体を反対側にひねるだけでも同様の効果が得られますよ。