こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は夏までにやるべきダイエットのポイントを解説していきます。
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夏までにやるべきダイエット法
これまで1年間、皆様に数々の基礎やテクニックをお伝えしましたが、「結局、何からやればいいのか?」「具体的な行動目標がないと始められない……」という方も多いことでしょう。
というわけで今回は、夏までにやせたい方が優先すべきことをご紹介していきます。
(1)現状の身体を確認すること
誰しもが同じやり方で痩せるわけではありません。人には個体差があり、また体格も違ってきます。
身長に対しての体重は適正かどうか?
体重は増えてないのにお腹周りが出ていないか?
実際に見るべきポイントは、身長の下2桁に対して、体重がどれくらい多いかです。例えば身長170cmの方であれば、体重が75kgなのか、65kgなのかによって、やるべきことは変わります。
身長下2桁に対して体重が+5kg以上ある方は、まず脂肪を落とすための食事を実践しましょう。反対に、‐5kg以上の方は、脂肪を落とすというよりは、筋肉を増やす増量メニューの食事に切り変えるのがお勧めです。上下5kg以内の差異の方は、まず、どちらかに振り切るかを決めることから始めましょう。
また体脂肪率も見るべきポイントです。25%以上ある方であれば、迷わず減量。20%以内の方で、体重が少ない方は増量が優先。「脂肪を落としながら筋肉をつける」ということは可能ではありますが、正直筋トレ初心者のみ許される特権です。実際は難しいことを理解するべきでしょう。
(2)ジムに通うこと
まず自分に合ったジムを探し、迷わず入会しましょう。自宅トレでもダメではないですが、筋トレの選択肢が少なすぎます。入会したら、最初の2カ月間はトレーナーにフォームを見てもらいながら基本種目を習得しましょう。
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
・ラットプルダウン
この辺りが最優先です。
ほとんどはフリーウェイト種目となりますので、ジムにそれができる環境があるかもチェックポイントです。その上で週3～4回は通ってください。初めは2日おき程度で、どんどんトレーニング回数を重ねることです。トレーナーをつけてのトレーニングはそのうち週1でも充分です。
「通う時間がそこまでない」「最短で効果を出したい」という方はパーソナルジムに通いましょう。通う費用は増えますが、ずっと通うわけではありませんし、最短で基礎を身に付けたい方には非常にお勧めです。
(3)食事をしっかり管理すること
筋肉を増やすにしても、脂肪を落とすにしても、やるべきことは同じです。それは、身体に必要な栄養素をしっかり摂ること。
・たんぱく質: 体重×1.5～2.0g
ここは絶対に外してはいけません。毎食のメニューで、たんぱく質がどれくらい含まれているのか確認することはマスト。肉・魚・卵・プロテインを優先して選びましょう。
・脂質: 毎食10g以内に抑えること
その上で脂質を抑えること。毎食のメニューで、油を徹底して避けていきます。肉の脂、炒め物、揚げ物、甘いお菓子、スナック菓子、菓子パンなど……。コンビニで選ぶ際は、脂質の量がトータルで10g以内になっているかを調べてみましょう。
・糖質(炭水化物): 1食50g以内
そして身体に良い糖質を摂ること。優先すべきは、白米、玄米、そば、オートミールです。
摂りたくないのは、前述した脂質を含んだ糖質です。牛丼、ラーメン、ハンバーガー、かき揚げうどん、クリームパスタ……ビジネスマンに多い昼食メニューかもしれませんが、良い糖質を摂るには、お店選びから気をつけることです。脂肪を落としたい減量期に入っている方は、この数値以内で食事を選ぶことが近道です。
このように、身体を変えるには生活習慣そのものの変化が必要です。そして、それを継続しなければ、全くもって意味がないということを理解してください。腹が凹んでいる方は、知らず知らずのうちに無意識にそれが実践できていると思います。
自分の体型は、自分自身の生活習慣の結果です。悪ければ自分で変えるしかありません!
今年こそは、皆様が理想の身体になれることを私も心から願っています。
ライイングレッグレイズで割れた腹筋に
割れた腹筋を目指すにはこの種目。「ライイングレッグレイズ」のトレーニング法をお伝えします。この種目は腹直筋(お腹の筋肉)を集中的に鍛えていきます。
(1)ベンチにあお向けになり、お尻はベンチから外しておく。
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ベンチにあお向けになる
(2)両足を腰が浮くまで挙上していき、腰がベンチについてから両足を身体から遠ざける。
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両足を腰が浮くまで挙上していく
(3)両足を下ろす際に腹筋のストレッチ感を意識。お尻が下に沈みすぎないようにする。
各10回3セットが目標です。
あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。
