膝を痛めないように、足はまっすぐ出す

マラソン、ジョギングで一番痛めやすいのが膝です。周りにも膝を痛めたという人が必ずいることでしょう。膝を痛めるということは、膝に大きな負担がかかっているということです。この単純な言葉の意味を、きちんと理解できていない人がとても多いように思います。走る際には、膝がまっすぐ出ているかどうか、まずチェックしてみましょう。

膝を痛めるには必ず理由がある

走っているときの正面からの写真を載せました。上の写真を見て、3枚の違いは分かりますか?

左の写真は、膝とつま先がまっすぐ出た状態です。中央の写真は、膝はまっすぐだが、つま先は外へ向いています。右の写真は、膝もつま先も外へ向いています。

ただ、言葉で説明されても、この写真は他人からの視点で撮影されているため、自分ではわかりません。そこで、自分目線の写真も撮ってみました。

つま先、ひざ、どちらもまっすぐ向いている事が大切

写真の並びは、正面から撮影した3枚と同じです。左の写真は、膝とつま先がまっすぐ出た状態。中央の写真は、膝はまっすぐだが、つま先が外へ向いています。右の写真は、膝もつま先も外へ向いています。

自分でチェックして改善しましょう

皆さんは走っているとき、基本的には前を向いていると思いますが、時々目線を下に落として、自分のつま先や膝がどのように出ているか確認してみてください。中には、着地した瞬間がこの写真のように見えず、膝で隠れてしまってつま先が見えないという人もいると思います。

それは身体が後傾姿勢になっている証拠です。第5回を参考に、前傾姿勢になるよう心がけてください。正しい着地ができると、必ずつま先が見えるはずです。また、第2回で紹介しました「2本のレールを意識する」ことも、膝を痛めないために大切です。さらに、第6回の「太い骨に乗る」ことができるようになると、膝がまっすぐ向きやすくなります。

膝には「荷重」「衝撃」「ひねり」という負荷がかかっている

マラソンをすると、膝には「荷重」「衝撃」「ひねり」という、3つの負荷が常にかかっています。

「荷重」は立っているだけでもかかっていますから、体重の重い人は要注意です。走ることで着地時に片足で全体重を支え、上から押さえ付けるように「衝撃」が何度も何度も膝にかかります。また、着地の「衝撃」で、膝が左右どちらかにブレる人があります。これが3番目に注意したい「ひねり」です。ブレることなく、しっかり身体を支えるためにも、つま先と膝がまっすぐ向いていることが大切です。

膝は前後に動く機能になっていて、左右の動きにはとても弱いのです。写真のようにチェックして、つま先も膝もまっすぐ向いているのに膝が痛い人は、着地時の「ひねり」が大きくかかっている可能性があります。その場合は、速度を落としたり、2本のレール幅を少し変えたりしながら、痛みの出ない走り方をご自身で試してみてください。

著者プロフィール

鮎川 良
奈良県の学園前にて「RYO整体院」を営む整体師ランナー。整体師だからこそ分かる身体のメカニズムを基に、ストレッチの重要性を説き、クリニックも開催する。ストイックにタイムを追求するよりも、健康で楽しいマラソンライフを提案。筋肉痛になりにくい身体作りや疲労回復のケア方法、自身が提唱する疲れにくいランニングフォーム「エンジョイラン走法」で、フルマラソン走破を目指す人のサポートをしている。著書に『がんばらないで楽に長く走る』(学研パブリッシング)がある。また、累計200万アクセス超の人気ブログ「整体師に学ぶ～マラソンによる筋肉痛改善方法と、フル完走ノウハウ」も執筆している。