はじめまして、NRサプリメントアドバイザー、そして上級睡眠指導士の関川です。
日本では忙しい日々を過ごしている方こそ睡眠の悩みを抱えがちですよね。
「いつのまにか夜中に起きることが当たり前になって朝が辛い……」
「常に眠りが浅い感じで、朝も眠気が残っていてダルい……」などなど、最初は小さな変化でも気づいた時には深刻な悩みになっている方も多いはず。
そんな忙しい方にとって特に手軽な対策としておすすめなのが、睡眠の質を高めて朝すっきり起きるためのサプリです。
今回は睡眠のお悩みを作る原因を解説した上で、原因別のおすすめサプリを紹介します。
朝すっきりと起きられない3つの理由とは?
まずは朝すっきりと起きられない原因……つまり「なぜ睡眠の質が低下してしまうのか?」について、3つの原因を解説します。
睡眠の質は身体の健康状態や外的要因など複数の要素に大きく左右されますが、この3つは特に重要です。
それぞれ特徴や傾向も紹介するので、自分がどれに当てはまるかを考えながら読んでみてください。
① メラトニンの不足
1つ目の原因は睡眠ホルモン「メラトニン」の不足。名前は聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか?
メラトニンは睡眠のリズムを作る役割をもっています。寝る時間に脳内で分泌されて"眠気"を作りだし、起きる時間になると減少してすっきりと目覚める……というはたらきで眠りの体内時計をコントロールしているのです。
重要な役割をこなすメラトニンですが、加齢に伴って体内で作られる量が減少することも明らかになっています※1。
そしてメラトニンが低下すると、夜中に目覚めてしまう「中途覚醒」や日中の眠気、不眠を招くことが複数の研究でわかっているのです※2。
つまり、メラトニンが足りていない人は体内時計のリズムが崩れて朝すっきりと起きることが困難になってしまいます。
では、どうすればメラトニン不足を自覚できるのでしょうか? あくまで傾向ですが、以下の2つがポイントになります。
①寝つきがあまりよくない方
②年を重ねる中で少しずつ睡眠の悩みが出てきたと感じる方
メラトニンは睡眠と覚醒の切り替えにも関与しているので、不足すると寝つきが悪くなるのが特徴的です。
さらに、メラトニンは他の原因と異なり急激に低下することが少ないので、徐々に悩みが出たのであれば可能性が高まるでしょう。
ちなみに、残念ながらメラトニン不足の対策は他の原因より難しく、サプリメントだけではカバーしきれない部分があります。当てはまる場合は生活習慣の改善など他の取り組みも実践していきましょう。
※1参照:Benefits and adverse events of melatonin use in the elderly (Review)
※2参照:Melatonin deficiency and disrupted circadian rhythms in pediatric survivors of craniopharyngioma
② テストステロンの低下
朝すっきりと起きられない2つ目の原因は、男性ホルモン「テストステロン」の低下です。
テストステロンは筋肉やメンタル、性機能などに関与しているホルモンですが、睡眠にも大きな影響を与えています。
なぜなら、テストステロンにはストレスホルモンの「コルチゾール」を抑えて眠りを安定させるはたらきがあるからです。
コルチゾールが増えすぎると身体はリラックスとは真逆の戦闘態勢になってしまい、当然ながら睡眠の質が低下します。
テストステロンは就寝中に分泌されるため、本来はコルチゾールが少ない状態になり睡眠に適した状態になるのですが……テストステロンが減少するとコルチゾールが増えて睡眠を邪魔してしまうわけですね。
実際、テストステロンが低い男性は正常な男性と比較して中途覚醒の時間が約15%多く、深い睡眠やレム睡眠の時間は約6%少ないというデータも出ています※3。睡眠の質低下はテストステロン減少により発生する『男性更年期障害』の典型的な症状とされているので、納得の結果ですね。
テストステロンの低下はメラトニンより判別が簡単です。以下の特徴に当てはまる方はテストステロンが低下している傾向にあります。
①睡眠だけではなく、体型の変化や性機能、メンタルの不調も同時にあらわれている方
②20代の頃は平気だったのに30代以降で急激に睡眠の質が低下したと感じる方
③大きな病気がないのに夜間のトイレでお悩みの方
テストステロンは睡眠以外のはたらきが大きいため、同時に性機能やメンタルの不調も訴える人が多くなります。特に「最近、朝立ちが全くない」という症状でテストステロンの低下に気づく方も多いようです。
さらにテストステロンは20代をピークに、30代、40代、50代と10年スパンで急激に減少するのも特徴ですね。
最後に、テストステロンは間接的に膀胱の伸縮性を高める役割をこなしています。もし「病気もなく原因不明なのにトイレで必ず目覚める」という方がいたら、テストステロンの低下も考慮する必要があるでしょう。
近年ではテストステロンの低下はもはや社会課題。テストステロンを高めてくれるサプリ、いわゆる「テストステロンブースター」の開発・販売も活発に行われているため、試す価値は多いにあります。
ちなみに、外部から医薬品のテストステロンを注入するホルモン治療を行っている男性は逆に睡眠の質が低下するというデータもあるので、あくまで自然に増加させることが大切です※4。
※3参照:The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing
※4参照:Effects of anabolic androgenic steroids on sleep patterns of individuals practicing resistance exercise
③ 脳内の酸化ストレス増加
3つ目の原因は脳内の酸化ストレスが増加してしまうこと。
酸化ストレスとは、体内の活性酸素が増えて細胞に負荷がかかっている状態を指します。
特に脳は睡眠を司る器官が複数あるので、酸化ストレスが発生して炎症が起きていると睡眠が正常にとれない状態になり、結果的に質が低下してしまいます。
研究でも、睡眠に悩みを抱えている患者は全身の酸化ストレスレベルが高く、不眠症と関連があるとわかっているのです※5。
判別方法としては以下の3つがポイント。
①メラトニン不足とテストステロンの低下に当てはまらない方
②基本は健康なのに睡眠の質は低いと感じる方
③最近は生活習慣が不摂生だと感じている方
活性酸素自体はヒトが生きている限り必ず排出されるものです。ただし、ストレスや過度な疲労、不摂生な生活習慣によって増えすぎてしまうため、比較的健康な方でも朝すっきりと起きられない症状が悪化する原因になります。
ここで1つ注意点があるのですが……サプリで脳内の酸化ストレスをケアする場合、脳内ではたらける特定の成分を摂取する必要がある点を知ってきましょう。
脳には「血液脳関門」と呼ばれるバリア機能があり、有害な物質から脳を保護しています。そのため、いくら有益な成分でも条件を満たさないと血液脳関門にブロックされてしまうので、しっかりと通る成分を摂取する必要があるのです※6。
もちろん今回の記事では、血液脳関門を通って睡眠の質を高めてくれる有用な成分を紹介しますよ。
※5参照:Serum paraoxonase, arylesterase activities and oxidative status in patients with insomnia
※6参照:Physiology, Blood Brain Barrier
【原因別】朝すっきりと起きるための睡眠サプリランキング
ここからは朝すっきりと起きられない3つの原因に対して、それぞれ対策となるサプリの成分を紹介します。
サプリメントアドバイザーの私が全て摂取した上で、データや体感、お客様のお声をベースにランキングを組んだので、ぜひ参考にしてみてください。
……ただし、サプリメントの効果は健康状態やお身体との相性によって大きな個人差が生まれることをご承知おきくださいませ。
メラトニン不足を感じる人向けのサプリ3選
まずはメラトニン不足を対策するためのサプリです。
積極的に増やすことはかなり難しいのですが、不足ている必須栄養素があるとさらに分泌が低下してしまうので要チェックです。
3位.トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一種。
実は脳内でメラトニンの材料になる栄養素なので、不足しているとメラトニンの分泌も低下するのです。
ちなみに、脳内でトリプトファンから幸せホルモンの「セロトニン」が合成され、セロトニンがメラトニンに変換されるという形で作られています※7。
つまりトリプトファンを摂取すると、メラトニンを合成する材料が豊富な状態を作れるわけですね。
実際、トリプトファン1日1,000mgを摂取するグループと、摂取していないグループとを比較した複数の研究で、就寝後の中途覚醒時間が平均27分短縮されることが確認されています※8。
途中で起きることが少なくなれば、朝すっきりと起きられる可能性も高まりますよね。
必須アミノ酸なのでタンパク質をしっかり摂取している人は元々食事から摂れているかもしれませんが、普段からあまりお肉や魚を食べない方は積極的に摂取したい成分です。
※7参照:Melatonin biosynthesis pathways in nature and its production in engineered microorganisms
※8参照:The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression
2位.ラフマ
ラフマは中国で古くからメンタルの不調を整えるために利用されてきた植物。
現代の研究により、セロトニンの分解を防ぐことで結果的にメラトニンを増加させることがわかり、注目されているのです。
実際の研究でも、不眠に悩む30～40代の方を対象としてラフマを50mg摂取させたところ、深い眠りが7.6%増加して浅い眠りが8.2%減少したことが報告されています※9。
さらに、参加者のアンケート調査でも睡眠に関する満足度や寝つきやすさを大幅に改善するという結果に。
比較的高齢で寝つきの悪い方には適しているかもしれません。メカニズム的にも、メラトニン不足のせいで朝すっきり起きられないと感じている方には特におすすめの成分です。
トリプトファンよりは、積極的にメラトニンを増やせる可能性がある点で優れている素材といえます。
※9参照:The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract
1位.マルチビタミン&ミネラル
メラトニン不足の方におすすめのサプリランキング第1位は、マルチビタミン&ミネラルです。
「……え?」と感じた方もいるでしょう。しかし、必須栄養素であるビタミンとミネラルは、不足すると大幅なメラトニン低下を引き起こす可能性がある点で、最も注意すべき栄養素なのです。
以下のビタミンとミネラルはメラトニンの合成に必須であることがわかっています※10。
- ビタミンB6
- ビタミンD
- 亜鉛
特にビタミンDは日本人の98%が推奨される基準値を満たしていないという衝撃のデータも存在するぐらい、不足しやすい成分※11。
……ただし、食事でどのくらい摂取しているかをいちいち計算するのは面倒すぎますよね。そこで役に立つのがマルチビタミン&ミネラルなのです。
製品は成分量を見てしっかり選ぶ必要がありますが、少なくとも飲んでいれば不足の心配は少なくなります。
実際、お客様から話を聞いてマルチビタミン&ミネラル不足をケアしてもらうと「寝つきや睡眠の質が高まった」という声をよく聞きます。
睡眠に悩んでいる人は不確かなサプリを闇雲に選ぶより、まずビタミンとミネラルを十分摂取できているか確認すべきなのです。
※10参照:The Impact of Nutrients, Dietary Components and Derivatives on the Gut Microbiota and Inflammation-Related Diseases, from Molecular Basis to Therapy
※11参照:Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography–Tandem Mass Spectrometry
テストステロンの低下を感じる人向けのサプリ3選
次はテストステロン不足に当てはまった人向けのおすすめサプリを紹介します。
実はお客様の話を聞いていても、「テストステロンブースターにより朝すっきり起きられるようになった」という口コミは非常に多いのです。
今回は、個人的にも摂取しているデータが豊富なTOP3の成分をお教えします。
3位.LJ100(トンカットアリ抽出物)
LJ100は、マレーシアに原生する「トンカットアリ」と呼ばれるハーブを特殊な製法で100倍濃縮した成分です。
古くから男性の性機能を改善する目的で現地の人に愛用されてきた植物ですが、現代の研究で衰えが生じている人のテストステロンを正常値に戻してくれる効果があるとわかりました。
そんなLJ100はとにかく実績が豊富で、複数の研究でテストステロンの増加が確認されています。
たとえば200mgのLJ100を320人に摂取させた試験では、なんと1ヶ月でテストステロン値が平均46.8%も増加する結果になりました※12。
さらに、同じ研究では男性更年期障害の診断にも使われる「AMSスコア」も平均37.8%改善させています。
男性更年期障害により朝すっきりと起きられない状態が続いている方にとっては、特におすすめのテストステロンブースターといえるでしょう。
2位.バイオドーパ(ムクナ抽出物)
バイオドーパは、豆科の植物「ムクナ」の有効成分である「L-ドーパ」を30%以上含む素材。通常のムクナより高品質で有効成分が多く含まれるため、効果も強いとされています。
そして「L-ドーパ」は摂取すると体内でドーパミンに変換されることがわかっています。
ドーパミンは快楽や集中を司るホルモンとして有名ですが、テストステロンや睡眠の質を高めるためにも重要であることはあまり知られていません。
インドで行われた研究では、1日あたりおよそ200mgのL-ドーパ含むムクナ粉末を3ヶ月間摂取させたところ、テストステロン値が平均で41.6%上昇したことが報告されています※13。
また、ドーパミンは睡眠のリズム形成にも関与しているので、不足すると睡眠の質が低下してしまう物質なのです※14。
不眠に悩む方を対象とした研究では、ムクナを含むサプリメントを4週間摂取させたところ、睡眠の質を評価する「ピッツバーグ睡眠質問票(PSQI)」においてスコアが大幅に改善されました※15。
私も日々摂取していますが、テストステロンと睡眠の質、どちらも嬉しい効果を感じています。サプリメントの中ではかなり体感が高めの部類に入るのも、おすすめポイントの一つですね。
※13参照:Mucuna pruriens Reduces Stress and Improves the Quality of Semen in Infertile Men
※14参照:Sleep and Health: Role of Dopamine
※15参照:A Dietary Supplement Containing Chlorophytum Borivilianum and Velvet Bean Improves Sleep Quality in Men and Women
1位.テストフェン(フェヌグリーク抽出物)
栄えあるおすすめランキング1位はテストフェン。スパイスとしても知られる「フェヌグリーク」の有効成分を濃縮した特殊な素材になります。
1位に選んだ理由は、シンプルに凄まじいデータがあること、そして自分が摂取したサプリメント史上No.1の体感だからです。
テストフェンの有効成分にはテストステロンを増やすメカニズムが複数ありますが、特にテストステロンの原料となる物質を補給できるのは体感が得やすいポイントだと考えられます。
データ上でも、60人の健康な男性に1日600mgのテストフェンを8週間摂取させたところ、なんとテストステロンが98.7％も向上する結果になりました※16。
自分で摂取した時も最初に実感したのが朝起きた時のすっきり感だったのです。目覚めた瞬間から脳がクリアになっているあの感覚は、テストステロンによる睡眠改善の恩恵を強く感じましたね。
お客様からいただくお声でも、朝のすっきり感で満足されている方がとても多い印象です。
「テストステロンが少し低くなっているかも?」と感じる睡眠にお悩みの方は、ぜひ一度試してみてください。
脳内酸化ストレス対策のおすすめサプリ3選
最後は脳内の酸化ストレスを除去して睡眠の質を高めてくれるおすすめサプリを3つ紹介します。
いずれも血液脳関門を通り、脳内で高い抗酸化作用を発揮することが確認されている物質です。
3位.バコピン(バコパモニエラ抽出物)
バコピンは「バコパモニエラ」の有効成分である「バコサイド」が濃縮されている素材。
アジアやヨーロッパで古くから脳機能の改善に使われてきた植物ですが、現代になり研究が進むと有用性が次々と明らかになりました。
まず、バコサイドは血液脳関門を通過して強い抗酸化作用を発揮することが研究でわかっています※17。
そして睡眠のお悩みにももちろん効果的。研究では、バコサイド15%以上含有の抽出物を1日300mg摂取させたところ、起床時の覚醒度が約18%向上したことが報告されています※18。
当然、脳内の活性酸素除去により睡眠の質が高まったと解釈できる結果です。
その他、バコピンは認知機能や学習能力向上に関するデータが豊富。私も、摂取していると常に脳のスペックが10%〜15%くらい高まるような不思議な感覚があります。
朝すっきり起きて日中のパフォーマンスも高めたいと感じている方には特におすすめといえます。
※17参照:Neuropharmacological Review of the Nootropic Herb Bacopa monnieri
※18参照:Effects of a Bacopa monnieri extract (Bacognize®) on stress, fatigue, quality of life and sleep in adults with self-reported poor sleep: A randomised, double-blind, placebo-controlled study
2位.S-アリルシステイン(ニンニク抽出物)
S-アリルシステインはニンニクに含まれる有効成分の一つです。
古くからニンニクは活力や健康効果のイメージから摂取されていますが、実際に効果をもたらしてくれる成分はS-アリルシステインだといわれています。
S-アリルシステインも血液脳関門を通りわずかな容量で強い抗酸化作用を発揮する点が大きな特徴ですね※19。
直接的なデータでも、18歳～65歳の健康な成人を対象にSアリルシステイン1.4mgを12週間摂取させたところ、OSAと呼ばれる睡眠の診断で「起床時の眠気」と「疲労回復」のスコアが大きく向上しました※20。
つまり、S-アリルシステインの摂取で朝に疲労を残さずすっきり起きられるような睡眠が取れたことになるのです。
S-アリルシステインも体感が非常に強いサプリの一つですね。常に元気が1.5倍増しに感じ、摂取しはじめてからたしかに朝のすっきり感も向上しました。
日々の疲れを感じている方、疲れが翌日も抜けないと感じている方には特におすすめの睡眠改善サプリです。
※19参照:The antioxidant mechanisms underlying the aged garlic extract- and S-allylcysteine-induced protection
※20参照:熟成にんにくエキス含有食品摂取による疲労感および睡眠の質に関する研究―ランダム化二重盲検プラセボ対照並行群間比較試験―
1位.クロセチン
おすすめランキング第1位はクロセチン。クチナシ等の植物からごくわずかに採れる黄色い色素成分です。
選出理由はテストフェンと同じで、データと実際の体感面ですね。
研究では7.5mgのクロセチンを2週間摂取させたところ、摂取前と比較して深い睡眠を示す脳波が8.78%増加、起床時の爽快感が約12.35%上昇、疲労感は約24.66%軽減と、目覚ましいデータが出ています※22。
研究データの信頼性も高いことから、クロセチンは起床時の爽快感を高める機能が確認された『機能性表示食品』の成分として登録されているんですよ。
個人的に、特にすごいのは実感のスピードと度合いだと思っています。研究でも2週間と比較的短い期間で改善がみられていますが、私は飲んだ初日の睡眠から明らかな変化を感じました。
さらに継続する中でさらにジワジワと朝の爽快感とパフォーマンスが高まる感覚は病みつきになり、今となっては飲まないと不安になるレベルになっています。
もちろんサプリメントは継続が前提となりますが、それでも早く強く体感が得られるのは嬉しいことですよね。そんなクロセチンが第1位です。
朝すっきりと起きるためには身体の内・外両方から対策必須!
ここまで、朝すっきりと起きるためにおすすめのサプリをランキング形式で紹介してきました。
今回紹介したサプリは、いずれも身体の内側からすっきりと起きられない原因にアプローチをかけてくれる有用な成分たちです。
毎日継続して飲むだけで手軽な点や、色々な取り組みがある中で、身体の内側から対策できることがサプリのメリット。ぜひ活用して、久しく経験していない爽快感あふれる目覚めを体感してみてください。
ただし! 睡眠は外的な要因によっても大きく左右されます。つまり、本気で改善を目指す場合は身体の内側と外側、両方からの対策が必要になるのです。
しかし、自分で取り組みを1から調べて実践する時間なんて、なかなかありませんよね。
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