仕事疲れを回復するためには、原因の把握と適切な対処が不可欠。
「疲れがとれなくて朝すっきり起きられない」
「ボーッとして仕事に集中できず、ミスが増えた」
疲労が溜まっていると仕事や日常生活に支障をきたすため、いち早く取り除きたいですよね。
そんなときは疲労回復効果のある成分が配合されたサプリメントがおすすめ!
今回は疲労の原因別に、疲労回復に最適な成分をご紹介します。
疲れ知らずで高いパフォーマンスを発揮したい人は、ぜひ参考にしてください。
仕事疲れの主な原因3個と疲労回復サプリの選び方
まずは疲労の主な原因を3つご紹介します。
最適な疲労回復サプリメントを選ぶ基準となるので、自身がどの原因に当てはまるかチェックしてみてください。
原因1.睡眠の質悪化
毎朝、起きたときから疲れを感じていませんか?
睡眠時間は確保できているはずなのに疲れがとれない人は、睡眠の質が悪化していることが原因かもしれません。
アメリカの研究でも、睡眠の質が低下している人ほど疲労感が強く、活動のためのエネルギーが低下するとわかっています※1。
つまり睡眠の質が悪い人は、いくらマッサージなどで疲労をケアしても根本的な疲労回復ができないということ。
睡眠の質を良くする方法は食事や運動などいろいろありますが……日々忙しく働いている人は手間をかけていられませんよね。
そこでサプリメントの出番。1日に数粒飲むだけなので、すぐにでも始められるのがサプリメントの魅力です。
ただし、目的に合った成分を選ばないと意味がないため、成分の特性をしっかり把握する必要があります。
※1参照:Sleep quality in relation to trait energy and fatigue: an exploratory study of healthy young adults
原因2.テストステロンの低下
テストステロンは男性らしい身体を作り上げるために必要な男性ホルモンの代表格ですが、実はエネルギーの代謝にも携わっています。
テストステロンが低下すると体内で効率よくエネルギーを使えず、疲労が溜まりやすくなるのです。
実際、テストステロンの低下によって発症する男性更年期障害の主な症状として、気力の低下や倦怠感など、疲労に近いものが確認されています※2。
テストステロンの低下は、特に40~50代の男性に多い原因。なぜならテストステロンは20代をピークに、年齢を重ねるにつれて分泌が減少していくからです。
ただし、加齢だけでなく不摂生な生活によってテストステロンが大きく低下することもわかっているので、若い男性も要注意※3。
また、テストステロンと睡眠は密接に結びついています。
アメリカで行われた研究では、1週間寝不足の人とそうでない人でテストステロン値に15%もの差が出たと報告されました※4。
つまり、テストステロンの低下を防ぐには、睡眠時間や睡眠の質も重要なポイントなのです。
※2参照:Investigation, Treatment, and Monitoring of Late-Onset Hypogonadism in Males: ISA, ISSAM, and EAU Recommendations
※3参照:Sex, Energy, Well-Being and Low Testosterone: An Exploratory Survey of U.S. Men’s Experiences on Prescription Testosterone
※4参照:Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
原因3.酸化ストレスの増加
睡眠の質悪化やテストステロンの低下に心当たりがない場合は、酸化ストレスの増加が原因の可能性が高いと考えられます。
酸化ストレスとは、活性酸素によって体内がサビつくこと。
人間は生きていくうえで酸素を利用してエネルギーを生み出しますが、取り込んだ酸素の一部は反応性の高い活性酸素に変化します。活性酸素は神経伝達物質や免疫機能としてのはたらきがある一方、正常な細胞まで傷つけてしまうのです。
体内には活性酸素からのダメージを防ぐ抗酸化防御機構が備わっているものの、活性酸素が過剰に産生され防御が追い付かなくなれば、酸化ストレスが増えて老化や疲労の原因に……。
実際の研究でも、酸化ストレスが疲労の原因の1つであることが明らかになっています※5。
つまり、酸化ストレスを減らすためには体内の抗酸化物質を増やしてあげる必要があるのです。
抗酸化物質は食事で補給できますが……毎日のメニューに取り入れるのは手間もかかるうえに、そもそも自炊しない人にとっては面倒でしかありませんよね。
したがって、手軽なサプリメントで補給するのがおすすめです。
※5参照:Fatigue May Relay on the Increase of Oxidative Stress
【原因別】疲労回復サプリのおすすめ成分9選
それでは実際にどんな成分が配合されたサプリメントを選べばよいのか、原因別にお伝えします。
上記の原因を参考にしながら自分に合った成分を見極めてみましょう。
睡眠の質をケアする疲労回復サプリの成分3選
疲労回復には質の良い睡眠をとることがもっとも効果的です。
まずは睡眠の質をケアし、起床時の爽快感を高めてくれる成分を3つご紹介します。
① クロセチン
クロセチンはクチナシの実やサフランに含まれる黄色の天然色素です。
人参に含まれるβ-カロテンやトマトに含まれるリコピンなどと同じカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用をもっています。さらに、クロセチンはカロテノイドの中でも特に分子が小さいため、素早く吸収されて体の隅々まで届くのが大きな特徴です。
その小ささは脳の関所とも呼ばれる血液脳関門を通過できるほどで、覚醒を司るヒスタミンニューロンを抑制し、睡眠を改善する可能性が考えられています。
実際の研究では、1日あたり7.5mgのクロセチンを2週間摂取させた結果、デルタパワー(深い睡眠時にあらわれる脳波)の増加が確認されました※6。
また、別の研究では中途覚醒(夜中に目覚めること)の回数減少や、入眠の改善も報告されています※7。
日本で行われた研究でもクロセチンが睡眠の質を改善し、起床時の眠気の改善や疲労回復にも有益であると示唆しました※8。
このようにクロセチンは睡眠に関する研究データが豊富であり、7.5mgと少量でも素早く効果を発揮することが期待できます。
熟睡感を得たい人やすっきりと目覚めたい人は、特に注目すべき成分です。
※6参照:Effect of crocetin on quality of sleep: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study
※7参照:Effects of Saffron Extract on Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial
※8参照:Effect of crocetin from Gardenia jasminoides Ellis on sleep: a pilot study
② GABA
GABAはGamma-Amino Butyric Acid(γ-アミノ酪酸)の略称であり、米や麦などの穀物、野菜、発酵食品に多く含まれる天然アミノ酸のひとつです。ヒトや動物の体内でも合成されています。
GABAといえば、ストレス緩和やリラックスのイメージが強いのではないでしょうか。
ストレス社会といわれる現代、GABAを配合したチョコレートなども頻繁に見かけるようになりました。
一方で、GABAは睡眠の質を改善する成分としても注目されています。
睡眠に不満をもつ被験者を対象とした実験では、1日あたり100mgのGABAを1週間摂取させた結果、寝つきの改善や深い眠りの促進が確認されました。
加えて、睡眠の満足度を得た人が約5倍、目覚めのすっきり感を得た人が約2倍に向上したことも体感アンケートの実施によって判明しています※9。
また別の研究では、GABA50mg配合のドリンクを飲んだ被験者の疲労度やストレスがいずれも改善しました。
なお、飲んでから15分後に30分間行った検査で改善が確認されているため、GABAによる疲労回復やストレス緩和には素早い効果が期待できると考えられます※10。
肉体的・精神的疲労にいち早く対処しつつ、睡眠の質を改善していきたい人にはGABAがおすすめです。
※9参照:Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans
※10参照:Relieving Occupational Fatigue by Consumption of a Beverage Containing γ-Amino Butyric Acid
③ テアニン
テアニンはお茶に含まれる旨み成分であり、アミノ酸の一種です。特に玉露や抹茶などの上質なお茶に多く含まれています。
お茶を飲むとホッとするのは、テアニンがもたらすリラックス効果によるものです。
実際の研究でも、50mgのテアニンを摂取した被験者に目を閉じて休憩してもらい脳波を測定したところ、プラセボ(偽薬)グループと比較して、アルファ波(リラックスした状態で発生する脳波)がより多く発生することがわかりました※11。
また、テアニンによるリラックス効果は睡眠の質改善にも役立ちます。
オーストラリアで行われた研究では、被験者に450～900mgのテアニンを8週間摂取させたところ、プラセボグループと比較して自己申告による睡眠満足度が高かったと報告されました※12。
ちなみに、テアニンの摂取目安量は1日あたり200mgといわれています。
通常、テアニンの含有量は煎茶で1～2%、玉露や抹茶でも多くて8%ほどとわずかなため、サプリメントで効率的に摂取すべきでしょう。
ゆったりとした気分で熟睡し、爽やかな朝を迎えたい人にはテアニンがおすすめです。
※11参照:L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state
※12参照:L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial
テストステロンを増加させる疲労回復サプリの成分3選
続いてはテストステロンを増加させる、いわゆるテストステロンブースターと呼ばれる成分を3つご紹介しましょう。
テストステロンは男性らしさを作り上げるホルモンですが、筋肉・骨格の形成や性機能の向上だけでなく、精神面にも大きく関与しています。
テストステロン値が低いと疲労や不眠にもつながるため、しっかりとケアする必要があるのです。
④ LJ100
LJ100とは、トンカットアリ(別名ロングジャック)のエキスを100倍濃縮した特許取得原料です。
トンカットアリは東南アジアなどの熱帯雨林に自生する植物で、特に根の部分は滋養強壮食材として古くから活用されてきました。
そんなトンカットアリから抽出したエキスを濃縮し、ユーリペプチド22%、グリコサポニン40%、ポリサッカライド20%を含むように規格化したものがLJ100です。
LJ100のもっとも特徴的な効果は、テストステロン値の上昇。
実際の研究でも、200mgのLJ100を320人の被験者に1ヶ月間摂取させたところ、血中テストステロン値が平均46.8%も上昇したと報告されています※13。
また、トンカットアリはストレス緩和にも効果的であるとわかっている成分です。
アメリカで行われた研究では、被験者に1日あたり200mgのトンカットアリエキスを4週間摂取させた結果、唾液中のコルチゾール値が16%も減少したと報告されました※14。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、心身がストレスを受けると急激に分泌が増えるホルモンです。
つまり、トンカットアリの摂取でコルチゾールが減る=ストレスが緩和されたということになります。
お伝えしているとおり、疲労回復には睡眠の質が重要です。ストレスを減らしてリラックス状態で眠りにつければ睡眠の質も向上します。
心身ともに活力あふれる男性を目指すなら、テストステロン値を高めてくれるLJ100がおすすめです。
※13参照:Standardised water-soluble extract of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for managing men with late-onset hypogonadism?
※14参照:Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects
⑤ テストフェン
テストフェンとは、フェヌグリークというマメ科の植物から抽出したエキスのうち、有効成分であるフェヌサイド(独自開発のサポニン配糖体)を50%以上含むよう規格化したサプリメント原料です。
フェヌグリークは古くから南ヨーロッパやインド、中東などで食用として親しまれてきたほか、民間療法で薬用としても使われてきました。
テストステロンの前駆体であるジオスゲニンを豊富に含むため、テストステロン値の上昇に効果的です。
実際にインドの研究でも、600mgのテストフェンを8週間摂取させたところ、遊離テストステロン値が2倍になったと報告しています※15。
また、テストフェンは男性更年期障害の改善も期待されている成分です。
オーストラリアの研究では、1日あたり600mgのテストフェンを12週間摂取させた結果、LOH症候群(いわゆる男性更年期障害)の重症度を示すAMSスコアの大幅な減少を確認しました※16。
男性更年期障害は性機能の面だけでなく、倦怠感や不眠、頭痛、筋肉量の低下など心身のさまざまな不調が発症する疾患です。
「年を重ねても若々しくエネルギッシュでいたい!」という人には、テストフェンの摂取をおすすめします。
※15参照:Beneficial effects of fenugreek glycoside supplementation in male subjects during resistance training: A randomized controlled pilot study
※16参照:Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind randomised clinical study
⑥ バイオドーパ
バイオドーパはムクナ豆を原料とする新素材で、有効成分のL-DOPAを30%以上含有するように規格化されています。
L-DOPAとは神経伝達物質の材料となるアミノ酸「チロシン」の誘導体であり、体内でドーパミンに変化する成分です。
精子の質や性機能面に好影響をもたらす成分として最新の男性向け妊活サプリメントにも採用されたため、注目を集めています。
しかし、それだけではありません。
ムクナはドーパミンを増やすだけでなく、テストステロン値の向上も確認されています。
インドの研究では、被験者に1日あたり5gのムクナ粉末を3ヶ月間摂取させたところ、個人差はあるもののテストステロン値が平均で約41.6%上昇したと報告しました※17。
また、強い抗酸化作用をもつL-DOPAは脳疲労を軽減させる効果も確認されており、睡眠の質改善にも良い影響を与える可能性があると示唆されています。
不眠傾向にある男女を対象とした研究では、ムクナ豆を含むサプリメントを28日間摂取させた結果、睡眠の質を評価する「ピッツバーグ睡眠質問票(PSQI)」において大幅なスコアの改善が確認されました※18。
ドーパミンは、セロトニンやオキシトシンと並んで"幸せホルモン"とも呼ばれる代表的な神経伝達物質のひとつ。
幸福度を高め、ハツラツと充実した生活を送りたい人にはバイオドーパがおすすめです。
※17参照:Mucuna pruriens Reduces Stress and Improves the Quality of Semen in Infertile Men
※18参照:A Dietary Supplement Containing Chlorophytum Borivilianum and Velvet Bean Improves Sleep Quality in Men and Women
抗酸化作用を発揮する疲労回復サプリの成分3選
最後は優れた抗酸化作用を発揮する成分を3つご紹介します。
以下の3つは抗酸化物質の中でも血液脳関門を通過して脳まで届く成分です。
全身にくまなく行き渡って活性酸素のダメージから守ってくれる成分なので、疲労回復を目指す人はぜひ注目してください。
⑦ SAシステイン
SAシステイン(S-アリルシステイン)はニンニクの中でも、特に熟成させた黒ニンニクに多く含まれるアミノ酸の一種です。
強力な抗酸化作用をもつため、精神的疲労感を軽減する機能で機能性表示食品の認証を取得しています。
実際の研究では、朝食30分以内に2mgのSAシステイン抽出物を摂取してからパソコン作業をさせたところ、精神的負荷における疲労感や集中力の悪化が軽減されたと報告しました。
さらに摂取2週間後ではストレス感や頭の明晰さ、やる気の低下などが有意に改善したことも確認されています※19。
また、ラットを用いた実験ではありますが、実はSAシステインの投与によるテストステロン値の大幅な向上も報告されているのです※20。
ニンニクはスタミナ食材のイメージどおり、疲労回復ややる気の増加、さらにはテストステロンの増加と、活力に満ち溢れた食材であるといえます。
なお、生のニンニクに含まれるSAシステインはごくわずかです。
食事で補うのであれば黒ニンニクをおすすめしますが……黒ニンニクは高価なうえ、十分な量を毎日食べるのは困難でしょう。
したがって、研究でも用いられている2mg/日で規格化されたサプリメントが最適といえます。
疲労回復に加えて気分の改善、男性機能の向上、集中力を高めるなど仕事もプライベートも精力的に過ごしたい人には、SAシステインがおすすめです。
※19参照:解明進むニンニク成分「sーアリルシステイン(SAC)」の機能性最新報告
※20参照:S-allyl cysteine increases blood flow in NO-dependent and -independent manners
⑧ アスタキサンチン
アスタキサンチンはカニやエビなどの甲殻類、サケ、イクラなどに含まれる赤色の天然色素で、カロテノイドの一種です。
抗酸化物質の中でも圧倒的に強力な抗酸化作用をもっており、精神的疲労・身体的疲労のどちらにも優れた効果を発揮することがわかっています。
日本国内で行われた研究でもアスタキサンチンの疲労回復効果が確認されました。
この研究ではアスタキサンチン2mgを含むサプリメントを朝食後に2カプセルずつ、4週間にわたって摂取させています。
摂取期間終了後に精神的および肉体的疲労を誘発する作業をさせた結果、特に精神的疲労からの回復が有意に改善したと報告しました※21。
また、身体的疲労に関しては、活性酸素が過剰になることで生じる筋肉疲労を緩和する効果が期待されています。
男子サッカー選手にアスタキサンチンを90日間摂取させたセルビアの研究では、運動後の炎症反応(血清CK、AST濃度)が有意に抑えられたことを確認しました※22。
したがってアスタキサンチンは、仕事のストレスによって疲労を感じているビジネスマンはもちろん、肉体労働をする人にとっても救世主となり得る成分です。
※21参照:Effects of Dietary Supplementation of Astaxanthin and Sesamin on Daily Fatigue: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Two-Way Crossover Study
※22参照:Effect of astaxanthin supplementation on muscle damage and oxidative stress markers in elite young soccer players
⑨ イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは回遊魚や鳥類に含まれる成分で、渡り鳥の羽付近の筋肉やマグロの尾びれに特に多く含まれるアミノ酸配糖体の一種です。
渡り鳥が長距離を休みなく飛行し、マグロが永遠に泳ぎ続けられるのは、イミダゾールジペプチドが持久力をサポートするからだと考えられています。
非常に強力な抗酸化作用が脳まで届くため、身体的疲労だけでなく精神的疲労にも効果的です。
実際、イミダゾールジペプチドによる疲労回復効果に関するデータは豊富にあります。
日頃から疲労を感じている健康な男女を対象とした研究では、イミダゾールジペプチド400mgを4週間摂取させた結果、主観的疲労度(VAS)のスコアが大きく改善しました※23。
また、イタリアの研究ではイミダゾールペプチド2gとβ‐アラニン2gを配合した錠剤を摂取させ、4時間後に膝伸筋の筋力と連続跳躍運動の記録を2回測定。
筋力やジャンプ力だけでなく、運動直後の疲労感や筋肉痛がプラセボと比較して緩和されていたと報告しています※24。
さらに、4週間にわたりイミダゾールジペプチド入りドリンク70mlを朝夕2回飲ませた実験では、休憩後の認知テストの反応速度が0.2秒速くなり、主観的疲労度のスコアも改善しました※25。
これらの研究データから、イミダゾールジペプチドは疲労回復に加えて運動能力や認知機能の低下も防ぐことがわかります。
ちなみに、イミダゾールジペプチドは体内で分解されて必要な場所で再合成されるため、ピンポイントで力を発揮する特別なはたらきをもつ抗酸化物質です。
ここぞというときに高いパフォーマンスを発揮して疲労に負けない1日を過ごしたい人には、イミダゾールジペプチドをおすすめします。
※23参照:イミダゾールジペプチド配合飲料の日常的な作業のなかで疲労を自覚している健常者に対する継続摂取による有用性
※24参照:Effects of Acute Carnosine and β-Alanine on Isometric Force and Jumping Performance” by Invernizzi PL et al. International Journal of Sports Physiology and Performance
※25参照:Effects of chicken essence on recovery from mental fatigue in healthy males
根本的な原因をカバーして疲労回復を目指そう
今回は仕事疲れの原因と、おすすめの疲労回復成分をご紹介しました。
まず自分は何が原因で疲れているのかを把握し、適切な成分を摂取することで、根本的な疲労回復ができるようになります。
しかし、ただサプリメントを飲むだけでは不十分です。
より高いパフォーマンスを発揮して周りと差をつけたいなら、食事や睡眠、運動など、生活習慣から正していかなければなりません。
でも具体的に何をすればよいのか、忙しい人でもできるのか……人それぞれ不安があるはずです。
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