「40代を過ぎてから努力しても筋肉がなかなかつかない……」と、昔よりも衰えを感じてテンションがさがっている方も多いはず。
事実、どうしても筋肉のつきやすさは年齢の影響を受けてしまいます。
しかし、筋肉がつきづらくなってしまう原因を理解してアプローチをすることで、40代過ぎからでも十分満足のできる身体に仕上げることが可能です。
むしろ若い頃よりも資金力が高まる分、筋トレの効率は高めやすいとまでいえるでしょう!
今回の記事では、40代を超えた男性がボディメイクを成功させるために取り組むべき10個の対処法を紹介します。
40代を超えると筋肉が付きにくくなる3つの原因
早速ですが、40代を超えるとなぜ筋肉がつかなくなるのかについて、3つの理由を解説します。
ちなみによく勘違いされる原因として、「歳をとると筋肉自体が衰えるからいくら努力してもつかない」という話がありますが、それは真っ赤な嘘。
研究により筋肉を構成する筋細胞は年齢によって衰えないとわかっているため、努力次第で何歳からでも筋肉をつけることは可能なんです※1。
ただし、加齢により発生する身体の環境が変化することで筋肉がつきにくくなるのは、残念ながら事実。では、いったいどんな原因が40代以降の筋肉増加を邪魔するのでしょうか。
① mTorシグナルの低下
1つ目の原因は、「筋肉を合成する信号」となるmTorシグナルが低下してしまうことです。
mTorは筋肉とタンパク質の合成を調節している酵素のこと。そのmTorの出すシグナルが筋肉の合成を促進することが研究で明らかになっているのですが、加齢に伴って減少してしまうこともわかっています※2。
そして残念ながら、不老不死になれないのと同じでmTorシグナルの低下を食い止めるのは難しいのが実情です。
しかし、残り2つの原因をケアすることで、40代からでも十分に筋肉の合成力を高められますよ。
※2参照:Contraction-mediated mTOR, p70S6k, and ERK1/2 phosphorylation in aged skeletal muscle
② テストステロンの減少
2つ目の原因はテストステロンの減少。
テストステロンは筋肉の合成や脂肪の減少、骨格の形成や男性機能の維持、さらにはメンタルの強さまで、様々な"男らしさ"を引き出すホルモンです。
しかし、テストステロンも加齢によって減少してしまうことが多くの研究でわかっており、20代半ばをピークに年間1%～2%の範囲で減少するといわれています※3。
ここで朗報。mTorシグナルと異なり、テストステロンは健康的な生活習慣やいくつかの行動によって、増やしたり減少を食い止めたりできるとわかっているんです。
テストステロンが自然と減少しがちな40代以降は、ただ闇雲に筋トレをするだけではなく、テストステロンを意識した生活を送りながら筋トレを行うことで効率を高められますよ。
③ 回復力の低下
3つ目の原因は回復力の低下です。
若い頃は泥のように眠り、多少の無茶をしてもすぐに筋肉痛や疲れが取れたはず。しかし、40代を超えると回復力の低下によって疲れも取れにくくなり、肩や膝の関節が痛みだし、ハードな筋トレをするためのバイタリティも落ちてしまいます。
結果として筋トレの強度や頻度が落ちてしまうため、効率が低下することに……。ただし、無理をしたところでケガにつながってしまったら、さらに非効率です。
では、そんな回復力が衰えた状況下でも効率よく筋肉をつけていくためには、どんなアプローチをとれば良いのでしょうか? ズバリ、以下の3つを意識することが必要です。
①睡眠の質を高めて回復力を上げる
②無理せずケガを防止する
③トレーニング方法をデータに基づいて工夫する
つまるところ、40代以降こそ、無茶をするのではなくデータに基づいた堅実な方法でトレーニングに取り組むべきだといえます。
40代を超えると筋肉が付きにくくなる現象の対処法10選
それでは、40代になると筋肉がつかない3つの原因を解消する対処法を10個ご紹介します。
① 筋トレは1回をたくさん頑張るより頻度を重視
ストイックな人ほど「40代以降は効率が落ちるなら、より長時間やって追い込めばいい」「平日は忙しいから土日にたくさんやろう」と1回1回を頑張りがち。
しかし、40代以降の筋トレは1回の時間や追い込み具合を高めるよりも、頻度を増やした方が効果的であると、研究によって明らかになっています※4。
ある研究では、46分のトレーニングを週1回するグループと、21分のトレーニングを週2回するグループで運動の充実度や不快感の変化を比較しました。
すると、21分のトレーニングを週2回したグループの方が時間に対してこなせる負荷量が多く、筋トレ効率が高かったのです!
さらに面白いのはここから。なんと筋トレの充実度が高かったのは46分の長いトレーニングを行ったグループでした。つまり、長い時間をかけると頑張った気になるのに効率は低くなってしまうわけですね。
40代以降は"努力している感"ではなく結果が大切。1回1回に全力投球するよりも"継続して頻度を増やす"ためのメニューを組みましょう!
② 負荷は軽めで回数を増やす
40代以降は無理して高重量を追求せず、軽めの重量で回数をこなす筋トレに切り替えましょう。
なぜなら、軽い重量でも高回数をこなすことで十分に筋肉がつくと証明されているからです。
実際に、高重量＆少ない回数で行う筋トレと、低重量＆多い回数で行う筋トレを比較した研究があります。研究では、全力の80％で持てる重さを8～12回行うのと、30％で持てる重さを30～40回行うのを比較すると同じぐらいの筋肉がついたとの結果が出ました※5。
たしかに経験上、軽い重量でも回数を重ねると筋肉がブルブル震えてバチバチに刺激が入ります。しかも低重量だとケガのリスクも低いのがいいですね!
ボディビルダーを目指しているわけでなければ、40代以降は無理して重量を追求するのは非効率だといえます。
「筋トレはとりあえず10回3セット」「とにかく筋肉を増やしたいなら無理しても重量を追求するべき」と考える人は、もう一度メニューを見直しましょう。
③ シェイプアップなら脚の種目に力を入れよう
せっかく筋トレをするからにはただ大きくなるだけではなく、引き締まった身体を目指したいはず。
シェイプアップも兼ねるなら、胸や腕、腹筋や肩など目立つ筋肉だけではなく、脚もしっかり鍛えましょう。
脚はヒトがもつ筋肉の中で最も大きいため、鍛える時の消費エネルギーも大きくなるからです。
実際に8種類の筋トレによるエネルギー消費量を計測したところ、脚の筋肉を使うスクワットやレッグエクステンションは他の種目と比べて消費カロリーが多いとわかっています※6。
ちなみにカロリー消費最下位は、みんな大好き腕を鍛えるアームカールです……。なお、ハーフスクワットはアームカールよりも約3倍カロリーを消費できますよ!
脚トレはきついため避ける人も多くなりますが、40代以降でシェイプアップするならぜひ軽い重量で回数をこなすスクワットを取り入れてみてください。
※6参照:Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities
④ 筋トレをした日はお酒を控えよう
40代以降でも効率よく筋肉をつけたいなら、筋トレをした日はグッとお酒を控えてください。
アルコールは体内で分解されると「アセトアルデヒド」と呼ばれる有毒な物質に変わり、体を筋肉がつきづらい状態に変えてしまうからです。
実際の研究では、筋トレ直後にアルコールを摂取すると、本来は筋肉の合成が最も促進される5時間後まで筋肉の合成率がさがるとわかっています※7。
つまり、筋トレをした日に飲酒をすると、せっかくの頑張りが無駄になってしまうんです……。
40代になると職場の飲み会や晩酌など、お酒の誘惑についつい負けがちな方も多いかと思います。しかし、なかなか筋肉がつかなくてお悩みなら、せめて筋トレを頑張った日は禁酒日にして我慢しましょう。
⑤ プロテインに追加でEAAも摂取
30代までは筋トレ後のプロテインだけで十分ですが……40代以降に本気で筋トレをするならEAAも追加してみましょう。
プロテインとEAAは組み合わせにより相乗効果があるとわかっており、それぞれ単体で飲むよりも筋肉の合成率を高められるんです!
研究では、ホエイプロテインしか飲まないグループと、ホエイプロテインに追加してEAAを摂取するグループにわけて筋肉の合成率を調べました。すると、ホエイプロテインとEAAを併用しているグループはプロテインだけのグループと比べて筋タンパク合成率がなんと最大6倍も高まることがわかったのです※8!
20代～30代は様々なサプリメントを購入する余裕が無いかもしれませんが、40代以降は肉体に投資できる金額も少しゆとりが出るはず。
筋肉をつける効率は落ちている分、効果がはっきりしているサプリメントへの投資は惜しまないようにするのがおすすめです!
⑥ さらに効率を高めたい人はテストステロンブースターも検討
EAAに加えて筋肉合成の効率をさらに高めたいなら、テストステロンブースターも検討するべきです。
テストステロンブースターとは、その名の通りテストステロンを高めてくれる製品のこと。
特に近年では研究が進み、臨床試験で筋肉に関する有用性が確認されているのに安全性も高いサプリメントの素材も多く出回っています。
たとえば『テスノア』と呼ばれる2020年に登場したテストステロンブースターには、8週間(約2ヶ月)の間摂取しながら筋トレをさせたところ、飲まなかったグループと比較して遊離テストステロンが22%も多く上昇したとのデータも※9。
テスノアの原材料は抗酸化作用が高い「ザクロ」と「カカオ」の組み合わせなので、当然ながら安全性も申し分なし。ステロイドのような危険性もないため、新時代のテストステロンブースターとして注目されているんです。
毎日継続して摂取するだけで、40代以降に筋肉がつきづらくなっている原因に強力なアプローチをかけられるなら……利用しない手はありませんね!
⑦ 朝日を浴びる習慣を作る
40代以降は回復力のケアも必要。だからこそ、ぜひ朝日を浴びる習慣をつくってください。
人は朝日を浴びることでその日の夜に寝つきやすくなり、睡眠のリズムを整えて回復を促進できます※10。
さらに、ヒトは太陽の光を浴びると幸せホルモンのセロトニンを分泌するため、メンタル面も整えられるんです!
つまりは、朝日を浴びるだけで筋肉をつけるために必要な疲労感や筋トレに向き合う英気を養うことができるのですから、お得な習慣だと思いませんか?
実際の研究を見ても有用性は一目瞭然。たとえば、日の当たらないオフィスで働く人と日当たりの良いオフィスで働く人の睡眠状況を比較した研究では、日当たりの良いオフィスで働く人の方が身体活動が多い傾向があり、主観的な睡眠の質が改善されたと報告されています※11。
ちなみに、睡眠改善やセロトニン分泌の効果は15分～30分で出るそうです。今日から15分早起きして、気持ちの良い朝日を浴びながら1日をスタートしてみてはいかがでしょうか!
※10参照:Effects of Light on Circadian Rhythms
※11参照:Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers: A Case-Control Pilot Study
⑧ 5年以上使っているマットレスはそろそろ刷新
あなたのマットレスは使い始めてから何年経過していますか? そして、もし5年以上使っている人がいたら、ぜひ新しいマットレスへの買い替えを検討してください。
実は、知らず知らずのうちに古いマットレスがあなたの睡眠の質をさげている可能性があるからです。
一般的なスプリングタイプのマットレスの耐用年数はおおよそ7年程度といわれており、使い続けているとヘタリが生じて寝心地もだんだんと悪くなってしまいます。
しかし、定期的に買い替えればまた快適な睡眠がとれるようになるんです。実際に5年以上同じマットレスを使用している人を対象にした実験では、新しいマットレスに変更したところ睡眠の質が大幅に向上したとのデータもあります※12。
頻繁にマットレスを買い替えるのは金銭的な負担も大きくなってしまいますが……人生の1/3は寝て過ごすことを考えると寝具への投資はコスパが良いと思いませんか?
回復力を高めれば40代以降の筋肉ライフもおおいに捗りますから、ぜひ良い物を使ってください。
※12参照:Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems
⑨ 寝る前にマグネシウム風呂で温まる
40代以降でも筋肉を効率よくつけられる人は、『お風呂タイム』もこだわります。
ちょっと面倒な時でも必ず湯船につかり、入浴剤にはマグネシウムフレークを採用してください。
マグネシウムは身体に必須となるミネラルの一種ですが、日本人にとって不足しがちな栄養素の一つ。しかし、マグネシウムは筋肉の合成や疲労回復のメカニズムに大きく携わっているため、筋トレを頑張っている人ほど積極的に取り入れたい栄養素なのです。
マグネシウムは皮膚からも吸収されることがわかっている※13ので、お風呂に入れれば1日の疲れを流しつつマグネシウムを手軽に補給できちゃいます。
研究でも、マグネシウムを十分に摂取することで加齢に伴う筋肉量や筋力の低下を抑制するとわかっています※14。特にマグネシウムは筋肉量や筋力低下大きな原因となる「慢性炎症」を改善する抗炎症作用があるので、筋肉づくりにはもってこいですね。
さらにマグネシウムは回復力の増強にも効果が期待できますよ。
8週間にわたりマグネシウム500mgを摂取させた臨床試験では、入眠までの時間や睡眠の質、起床時の爽快感を大幅に改善したとのデータが報告されています※15。
マグネシウムフレークは通販で大量に入っている物が2,000円～3,000円で買えるので、ぜひお試しください!
※13参照:Report on Absorption of magnesium sulfate (Epsom salts) across the skin
※14参照:Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women
※15参照:The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
⑩ 睡眠は最低でも6時間を確保
最後に! 40代以降でも若い頃と変わらない効率で筋肉をつけたいなら、どんなに忙しくても6時間の睡眠時間を確保するようにしてください。
寝不足の状態はテストステロンの低下を招くため、睡眠時間を削るだけでボディメイクの効率がガクッと落ちてしまうからです。
研究データでは、5.5時間しか睡眠をとらない生活を1週間続けた男性は、テストステロンが最大15%低下するとわかっています※16。
テストステロンは見せかけの数値ではありませんよ。よりわかりやすい研究データですと、1晩の寝不足を起こした人の筋合成は18％低下するとわかっています※17。
つまり、睡眠時間をおろそかにしてしまうと18%も筋肉がつかない状態のハンデを背負ってしまうことになるわけです。これは避けたいリスクですね……。
睡眠が筋肉をつくるといっても過言ではありませんから、どうか睡眠時間を削って筋トレをすることはしないようにしましょうね。
※16参照:Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
※17参照:The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment
まとめ：40代以降でも行動次第で筋肉がつかない状態は打破することができる
ここまで40代以降の筋肉がつきづらくなる原因や対処法を解説してきました。
データに基づいた努力や行動をすれば、40代以降でも満足できるレベルで筋肉をつけることが可能だとおわかりいただけたのではないでしょうか?
しかし……正直なところ肉体づくりの効率を高める行動や、逆にさげてしまう悪習慣は多すぎてこの記事だけでは語り尽くせません。その気になれば、30選でも50選でも書けてしまうと思います……。
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