12月も半ばになり、クリスマス、年末が近づいてきました。忙しい時期ですが、筋トレ、フィットネスは継続が命なので、みなさん、いつものように筋トレをこなしておられると思います。そんな忙しい時にも割と手軽に、しかもコスパ良く作れるクリスマス用筋トレ飯を紹介させていただきます。「クリスマスリースのローストビーフサラダ」です。
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「クリスマスリースのローストビーフサラダ」
高タンパク、低脂肪、牛肉の中ではコスパの良い牛もも肉をフライパンでローストビーフにし、クリスマスリース型に盛り付けます。牛もも肉は加熱すると固くなりやすいので、ぽん酢しょう油に漬け込んでから焼きます。普通に焼くより、ずいぶん、柔らかく仕上がり、下味もいい感じに入ります。
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高タンパク、低脂肪、牛肉の中ではコスパの良い牛もも肉
ローストビーフにはソースかドレッシングをかけますが、これが高カロリーではきついので、ノンオイルの玉ねぎソースを使います。ヘルシーな牛もも肉のローストビーフには、ヘルシーなソースを合わせたいです。
材料(2人分) 牛もも肉ブロック350g(厚みが4～5cmのもの)/玉ねぎ 1/2個(100g)/ブロッコリー(茹でたもの) 120g/ミニトマト 4個/ベビーリーフ 適宜/ぽん酢しょう油 大さじ3/おろしにんにく/小さじ1/2/黒こしょう 適宜/オリーブ油 小さじ2
A)しょう油 大さじ1/酢 大さじ1・1/2/砂糖 小さじ2/おろしにんにく 小さじ1/4/黒こしょう 適宜/旨味調味料 2ふり
作り方
1) 牛もも肉はポリ袋に入れ、黒こしょうをたっぷりふり、おろしにんにく小さじ1/2、ぽん酢しょう油を加えて口をとじ、揉んで馴染ませたら室温で30～60分漬け込みます。※室温に置くことで肉の中心温度を上げ、熱が入りやすくなるようにします。1時間以上置く場合は冷蔵庫に入れておき、焼く30分前にだして室温に戻します。
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牛もも肉はポリ袋に入れて調味料と漬け込む
2) 漬け込んだ牛肉を取り出し、キッチンペーパーで巻いて水分を吸い取ります。フライパンにオリーブ油を敷いて中火にかけ、牛もも肉を焼きます。牛もも肉の長辺部分をそれぞれ2分ずつ焼きます。両端面はそれぞて1分焼きます。※フライパンの温度がだんだん、上がってくるので、2面目を焼き始める頃に、火を少し弱くしてください。トングで支えながら焼くと焼きやすいです。
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キッチンペーパーで巻いて水分を吸い取る
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フライパンで焼く
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長辺部分をそれぞれ2分ずつ
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トングで支えながら
3) 全体に焼き目をつけたら、フタをして30分、余熱で熱を入れます。その後取り出して粗熱を取り、冷倉庫に入れて完全に冷ましてください。※完全に冷ますことで肉汁を落ちつかせ、切った時に流れ出さないようにします。また、冷やすことで薄く切りやすくなります。
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フタをして余熱で熱を入れる
4) ノンオイル玉ねぎソースを作ります。玉ねぎはすり下ろして耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600wで1分40秒加熱します。これにAを加えて混ぜたらソースの出来上がりです。※オイルを入れないのでコクが少ないです。旨味調味料をふると激的に美味しくなります。
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ノンオイル玉ねぎソース
5) 大皿の外周にベビーリーフ、ブロッコリーを輪っかのように盛ります。冷やしたローストビーフを薄く切って盛り付けます。ミニトマトを切ってちらし、ノンオイル玉ねぎソースをかけて出来上がりです。
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薄く切る
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大皿の外周にベビーリーフ、ブロッコリーを輪っかのように盛る
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盛り付け
クリスマスリースのローストビーフサラダの完成です! ぽん酢しょう油に漬け込み、ブロックのまま焼いたローストビーフは、そのまま食べても旨味があって美味しく、ぽん酢しょう油の酸味で柔らかく仕上がっています。ぽん酢しょう油に漬け込みますが、酸味は全く感じず、旨味を強く感じます。これに、ノンオイル玉ねぎソースをかけると、さっぱりとした風味が加わってさらに美味しくなります。
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完成!
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ノンオイル玉ねぎソースでさっぱりとした風味が加わってさらに美味しく
今回の料理、2人分で840キロカロリー、1人分で420キロカロリーと低く、タンパク質は78g、1人分で39グラムと高タンパク! 筋トレ後の食事として男性(体重70キロ)、女性(体重50キロ)、の必要量を満たします。クリスマスも元気よく筋トレ、そして美味しいクリスマスレシピでタンパク質補給しましょう!
