腹筋を憧れのシックスパックにする自宅でのトレーニング

2023年、あけましておめでとうございます! 皆さんは年末年始いかがお過ごしでしたでしょうか? 食生活の見直しや冬太り対策のストレッチやトレーニングがしっかりと行えた方は、例年よりもコンディションの良い年明けになったことと思います。

新年を迎えて、少し体が重いと感じている人もいるかもしれませんが大丈夫!

GOFOOD(ゴーフード)による「2021年『正月太りとダイエット』に関する調査によると、8割以上もの人が正月太りの経験があるそうです。さらに、ダイエットを始めたい人が最も多い時期にもなるので、自分だけではないと安心してエンジンをかけ始めてください。

さて今回が連載最終回となりますが、ラストは皆さんが最も気になる腹筋を鍛える自重トレーニングをご紹介します。

今回は自重トレーニングの中でも多くの方が一度は自宅でチャレンジしたことがあるであろう「プランク」のバリエーションに絞ってご紹介したいと思います。

私がインストラクターを務める「SIXPAD HOME GYM(自宅でできるオンラインレッスン)」では、EMS(筋電気刺激)を組み合わせてトレーニングを行います。短時間・高効率で全身がバランスよく鍛えられるので、運動が苦手な方、新たな自宅トレーニングの習慣を取り入れたいと考えている方には最適です。

今回はEMSトレーニングスーツを着用した時のトレーニング効果も合わせてご紹介いたします。

これまでの連載でお伝えした食事やストレッチも組み合わせて、今年こそは誰もが憧れるシックスパックを手に入れましょう!

プランクの基本

基本のプランクには2種類の方法があります。

まずは肩の真下に肘をついて行う最もポピュラーな「ロープランク」。体を持ち上げる前に、排尿、排便を我慢するようなイメージで骨盤の奥に力をしっかりと入れます。

そのあとに、みぞおちを引き上げお尻の穴をしっかり締めて体を持ち上げます。この時に踵から後頭部までが一直線になっていれば理想的なフォームです。

二つ目は肩の真下に手をついて、腕立て伏せの姿勢のように行う「ハイプランク」。先ほどのロープランクよりもチャレンジしやすいので、特に腹筋が苦手な方は、まずこちらを試してみてください。

ハイプランクも難しい場合は、膝をついて行ってもOKです。

どちらのプランクも最初に骨盤の奥からしっかりと力を入れておくことが大きなポイント。おそらく多くの人は何気なく体を持ち上げて、できる限り長い時間キープすることを目標にしているかと思いますが、体幹強化という点では不十分。

無理は禁物ですが、お腹周りを内側から固めるように意識してやってみてください。

しかし、これらのトレーニングには筋肉の動きが伴いませんので、理想のシックスパックを作るには物足りません。例えばEMS(筋電気刺激)で筋肉の収縮を促しながら、動きを織り交ぜていくことで、高強度かつ効率よくシックスパックを作るプランクを行うことができます。

パイクプランク 強度★★☆☆☆

ロープランクの姿勢からスタートします。

肘で床を押しながら、みぞおちを引き込むようにお尻をできるだけ高い位置まで引き上げます。上げるときにしっかりと息を吐きながらゆっくりと行い、腹筋の収縮を感じていきましょう。

マウンテンクライマークロス 強度★★★☆☆

ハイプランクの姿勢からスタートします。

膝を対角の肘に近づけるように左右交互に行うことで、ウエストのシルエットに大きな影響を与える腹斜筋にも大きなアプローチが可能です。

日常動作だけでなく、スポーツ動作においても重要な役割を果たす腹斜筋を鍛えることは非常に大切です。

プランクジャック 強度★★★☆☆

ロープランクの姿勢からスタートします。 軽く下半身をジャンプしながら、リズムよく両足の開閉を繰り返します。難しい場合は片脚ずつ動かして開閉を繰り返しても構いません。

勢いに負けて腰が沈んでしまうと、腰痛の原因にもなりますので、まずはパイクプランクやマウンテンクライマークロスが30秒程度できるようになってからチャレンジしてみましょう。

お尻が浮いてしまっても、腹筋への刺激は半減しますので、正しいフォームで行える無理のない回数や秒数を設定してください。

スパイダープランク 強度★★★★☆

ロープランクの姿勢からスタートします。

膝を肘に近づけるように左右交互に繰り返します。膝を動かすときに体がぶれやすく、骨盤や上半身の位置が変わりやすいので注意しましょう。

はじめのプランクから体の高さがほとんど変わらない姿勢が理想です。

体幹を維持することで、お腹周り全体にアプローチできることはもちろんですが、さらにEMSトレーニングスーツを着用すれば、重力方向に関係なく腹斜筋にしっかりと収縮刺激を与えることができるので、通常よりもさらに効率よく鍛えることができます。

サイドプランクローテーション 強度★★★★★

ハイプランクの姿勢からスタートします。

体を開いて片手で体重を支えることで、腕や肩には通常のハイプランクの倍以上の負荷がかかるので、かなり強度の高いプランクになります。

片手を浮かせたまま、通常のハイプランクと同じようにお腹を床に向けるように戻り、できる体勢で少しキープします。

ここでEMSの刺激を加えると、強度はもちろん、更なるバランス感覚を養うトレーニングにもなります。腕や肩への刺激も非常に強いので、このプランクができるようになる頃には、強靭なシックスパックと上半身の持ち主になっているでしょう!