ダイエットには低GI食品がおすすめ - 炭水化物の質を変える!

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、やせるために必要な炭水化物への向き合い方について解説します。

炭水化物は太るのか

「明日から炭水化物を減らそう」「明日からお米は食べない」……。やせようと決意したとき、多くの方が炭水化物の量を減らすことに取り組まれます。一般の方でも始めやすいダイエット方法ではありますが、まずはなぜやせるのかを理解しなければいけません。

炭水化物は糖質とも呼ばれていて、そのカロリーは、1g=4kcalとなります。例えばコンビニおにぎりの糖質量はおよそ40g。これはおにぎりの重さではなく、中に含まれる糖質の量です。

つまり4kcal×40で、160kcal。仮にコンビニおにぎりを一日の食事から抜くことで、最低でも160kcal分の減量が可能となります。シャケやツナマヨなど具材入りの場合は、タンパク質や脂質などが含まれる分、それ以上のカロリーになります。

ダイエットをしたい男性の場合は、糖質量を管理することが重要です。仮に一日トータルで300gの糖質を摂られているのであれば、その量を減らすように努力をした方がよいでしょう。摂りすぎの方は、炭水化物の量を見直すことで太ることを避けられます。

炭水化物の質を変える

前述した量を減らすのも大事ですが、それより先に考えてほしいのは「低GI」の炭水化物を選ぶことです。GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。

血糖値とは血液内に含まれるグルコース(ブドウ糖)の濃度のことです。グルコースは体内でエネルギー源となる役割があります。炭水化物を摂ると消化器官で消化・吸収され、血糖値が上がっていきます。

その際のGI値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすくなり、血糖値が急上昇すると正常値に戻すためインスリンというホルモンが分泌されていきます。インスリンが出ていると、カロリーを体脂肪として溜めこみやすくなるため、身体が太りやすい状態になっているのです。そのためインスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれています。

高GI食品の代表例として白米や食パン、うどんなどが挙げられます。反対に低GI食品の例として玄米や全粒粉パン、そばなどが挙げられます。茶色い食べ物の方がGI値も低いうえ、食物繊維も豊富なのです。

よって普段から白米を食べている方であれば、それを玄米に変えてみることをお勧めします。食パンを食べている方であれば、茶色い全粒粉パンにしましょう。

腹持ちも良く空腹を感じづらいため、食欲の抑制にもつながり、そのほかの暴食を防ぐことができます。また血糖値の急上昇も防げるため、食後のだるさや眠気も感じにくく、仕事のパフォーマンスも圧倒的に上がります!

ダイエットのためには炭水化物の質と量を考えること。「とりあえずすべて抜く」というより、普段の食事メニューからその量を把握し、良いものに変えてみましょう!

さらなる腹筋を鍛えるにはこの種目

今回は「サイドベント」の正しいトレーニング法をお伝えします。

この種目はわき腹の筋肉・腹斜筋を集中的に鍛えていきます。

(1)片手にダンベルまたはプレートを持ち真っ直ぐ立ちます

• 片手にダンベルまたはプレートを持ち真っ直ぐ立つ

(2)重りを持っている方の腕を、下に向けて下ろしていきます。膝は曲げず、重りが身体から離れないように、元の位置に戻していきます

• 重りを持っている方の腕を、下に向けて下ろす

反動を使ってしまうと何回でもできてしまうので、反動をつけずにゆっくりとやるように注意しましょう。各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。