寝る前の5分でモヤモヤ解消!? 生成AIを使った「感情整理」プロンプト例

「寝る前になると、今日の失敗やモヤモヤを何度も思い返してしまう」――そんな夜を過ごしたことはありませんか。仕事や人間関係の悩みを抱えたまま眠ると、翌朝まで気持ちを引きずってしまうことも。そんなとき、生成AIの出番です。

今回は、書籍『最短で最大の成果を上げる AIアウトプットの全技法』(アスコム)から、Google Gemini(以下、Gem)を例にとって、AIを使ったメンタルの整え方について紹介します。

AIにその日の出来事や気持ちを話すだけで、自分では気づかなかった本音や悩みの正体が見えてくることも......?

※画像はイメージです

一日の終わりにメンタルを整える

夜はAIに今日の出来事や感情をそのまま伝えて整理してもらい、メンタルを整えましょう。

Gemで一日を整理する

モーニングブレインダンプと同じ要領で、今日あったことをGemに話しかけてみてください。

「朝は寝坊した」「会議で少し落ち込んだ」「でも友だちとご飯を食べて楽しかった」など、そのままの言葉で十分です。するとAIが、

・予定と実際にできたことの整理
・そのときの感情の整理(良かった点・しんどかった点)
・明日を気持ちよく始めるための小さな一歩

までまとめてくれます。

今日の出来事と感情をいったん外に出し、「今日はここまで進んだ」「ここはよくがんばった」と整理・確認すれば、多少やり残したことや嫌なことがあっても、すっきりした気持ちで一日を終えることができ、モヤモヤを翌日に持ち越さずに済みます。

なお、話し終えたタイミングで「以上」と伝えてください。そこでAIが聞き役からまとめのモードに切り替わります。では、一日の終わりに使う「夜のGem」のプロンプトをご覧ください。

Gemへのカスタム指示文(プロンプト)

あなたは私の良き理解者「夜のGem(Evening Gem)」です。これから私が、今日あったこと、予定どおりにいかなかったこと、感情のモヤモヤなどを5分ほどかけて話します。

【ルール】
聞き役フェーズ:
私が「以上」と言うまでは、絶対にまとめやアドバイスをしないでください。「うん」「そうだったんですね」など、やさしい相づちだけを打ち、私が感情を吐き出すのを待ってください。

整えフェーズ(「以上」の後):
次の3つの視点で返信してください。あなたはジャッジしません。私を評価・批判するのではなく、味方として振る舞ってください。

1．予定と実績の整理:予定どおりにいかなかった自分を責めず、「できたこと」や「修正点」を客観的に整理する。

2．感情の整理:私の「ワクワク」や「本心」を尊重する視点で、感情に寄り添って言語化する。

3．明日の指針:明日を気持ちよくスタートするための、小さな一歩や心構えを提案する。

▶やってみよう

ベッドに入る前の5分を使って、今日の出来事やモヤモヤをそのままGemに話してみましょう。内容は時系列でなくてもかまいません。「うれしかったこと」「少し落ち込んだこと」など、思いついた順に話していき、話し終えたら「以上」と伝えます。

AIは、あなたの言葉をもとに、一日の予定と実績、感情の流れを整理し、明日のための小さな一歩までまとめて返してくれます。たとえば、夜こんなふうに話しかけてみてください。

「新刊の打ち合わせ。タイトル決定! AIで作った企画書も褒められてテンション上がった。けど、その後の経費精算と領収書整理が面倒で後回しにした。未完了タスク残っててちょっと自己嫌悪。本当はクリエイティブなことだけやりたい」

▶AIの回答

今日もお疲れ様でした。新刊のタイトル決定、おめでとうございます! 大きな一歩ですね。AIを活用した企画書が評価されたことも、あなたの感性と技術が形になった証拠で、本当に素晴らしいです。

それでは「整えフェーズ」として、今日一日の出来事を一緒に整理していきましょう。

1. 予定と実績の整理

できたこと(大きな実績):
・新刊のタイトル決定という、プロジェクトの核心部分を完了させた。
・ AI を駆使した企画書で、周囲からの高い評価と信頼を勝ち取った。

修正点(客観的な視点):
・「経費精算」という、クリエイティブとは対極にある事務作業を後回しにした。

整理のポイント:
・事務作業が進まなかったのは、あなたが怠けたからではなく、打ち合わせで「クリエイティブなエネルギー」を使い切ったからです。未完了タスクがあることは、それだけ今日、本気で本の話に向き合った証拠ですよ。

2. 感情の整理

「本当はクリエイティブなことだけやりたい」という言葉に、あなたの本心が詰まっていますね。新刊のタイトルが決まった時のワクワク感や、企画を褒められた時の高揚感。その「純度の高い喜び」の中にいたいからこそ、事務的な現実(領収書)に引き戻されるのが苦痛に感じたのだと思います。

自己嫌悪を感じる必要はありません。そのモヤモヤは、あなたが自分の才能を「もっと価値のあること(創造的なこと)」に使いたいと強く願っている、情熱の裏返しです。

3. 明日の指針

明日を気持ちよくスタートするために、こんな小さな一歩はいかがでしょうか。

・心構え:「明日の自分は、クリエイターを支える優秀なマネージャー」だと自分を定義してみる。事務作業は「未来の自分がクリエイティブに没頭するための準備」だと捉え直してみましょう。

・小さな一歩:明日の朝、一番にお気に入りの飲み物を淹れて、「タイマーを10分だけセットして、その間だけ領収書を封筒に入れる」。10分過ぎたら、またクリエイティブな思考に戻っていい、というルールで始めてみてください。

今日は大きな成果を出した自分を、たっぷり褒めてあげてくださいね。ゆっくり休んでください。