最近疲れやすい、眠っているのに疲れやだるさが取れない、何をするにもやる気がわかない、体がだるい、など体の不調を感じていれば、もしかすると貧血の可能性があります。鉄分が不足すると、ふらつきやめまい、耳鳴りなどの他、慢性的な疲れ、頭痛に悩まされることもあります。ダイエットをすると、食事量を減らしがちです。食生活を見直して、健康的なダイエットをしましょう。
貧血の予防には、普段の食生活見直しを
貧血は、赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下している状態のことをいいます。もっとも貧血で多く見られるのは鉄欠乏貧血です。体内に含まれている鉄が減ってしまうと、酸素を運搬する働きのあるヘモグロビンが減ってしまいます。そのため、疲れやすい、頭痛、息切れといった症状や、運動機能が低下してしまいます。日本人女性にも多い症状です。不足しやすい栄養素になりますから、無理なダイエットをすると急激に鉄不足につながることもあります。肌があれる、立ちくらみがする、疲れやすい、手足が冷たい、髪の毛が抜けやすい、よく眠れないなどの症状があると、貧血の可能性があります。鉄欠乏貧血の予防のためには、食事からしっかりと鉄などの栄養を補うことが大切になります。動物性食品、植物性食品偏ることなく、バランスよく食べるようにしましょう。
鉄を多く含む食品を取り入れよう
貧血の予防のためには、毎日の食事で鉄分を補うことが必要になります。夏場は、汗からもミネラルを失い、鉄不足になりやすい状態です。鉄を多く含む食材を取り入れるように心がけましょう。肉類、魚介類、藻類、野菜類、豆類に多く含まれており、さまざまな食品から摂ることができます。鉄分は吸収率が低いミネラルなのですが、鉄分の中でも、吸収がよいものはヘム鉄で、豚、鶏、牛レバー、かつお、まぐろ、めざしなどに多く含まれています。一方の非ヘム鉄は、のり、ひじきなどの海藻類、小松菜、春菊、ほうれん草、納豆、豆乳などに多く含まれています。
鉄の他にも、ヘモグロビンの材料となるたんぱく質や、鉄の吸収を高める働きのあるビタミンCを摂ることも大切になります。たんぱく質は、牛肉やレバー、カツオなどの赤身の魚、あさりなどに含まれ、鉄分もいっしょにとることができます。ビタミンCは緑黄色野菜や果物を取り入れるのがおすすめです。また、赤血球が作られるときには、葉酸やビタミンB12なども必要になります。葉酸の多い食品は、レバーやほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆などに含まれていて、ビタミンB12は、レバー、魚介類、チーズなどに多く含まれています。動物性食品、植物性食品をバランスよく組み合わせて食べられる煮物や炒め物などがおすすめです。
鉄をとりやすい食べ方
鉄は、胃酸が分泌されると、吸収されやすくなる特徴があります。みかんなどの柑橘類や酢などの酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べることで胃酸の分泌を促すことができます。鉄の吸収率を上げることにつながりますので、鉄をとりいれやすい食べ方を意識していきましょう。女性の場合は、特に、生理や妊娠などで多くの鉄を必要とします。また、食生活以外の要因によって、貧血が起きている場合は、痔や潰瘍などが原因で、貧血症状が現れることもあります。
おすすめ料理のレバニラ
にらは、独特の香りの成分アリシンを含み、ビタミンＢ群の吸収、促進に役立ちます。1年中出回っていますので、手に入りやすい食材です。レバーは、たんぱく質や鉄分が豊富で、 カロリーは低い食材ですから、ダイエット中にもおすすめです。今回はレバニラレシピをご紹介しましょう。
レバにら炒め
＜材料＞2人分
にら 1束
豚レバー 200ｇ
酒 大さじ2
塩、こしょう 各少々
片栗粉 適量
もやし 1/2袋
サラダ油 大さじ1と1/2
にんにく、しょうがみじん切り 各1かけ
・酒 大さじ2
・オイスターソース 大さじ1
・濃口しょうゆ 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・塩・こしょう 各少々
ごま油 小さじ1
＜作り方＞
1：にらは根元を切り落として、ざく切りにする。豚レバーは開いて流水でよく洗い、血抜きしたあと薄切りにする。酒、塩、こしょうをふってから片栗粉をまぶしておく。
2：もやしはひげ根をとって洗い、水けをきる。
3：フライパンに半量のサラダ油を熱し、豚レバーをいれ、両面に焼き色がつくまで焼き、一度器にあける。同じ鍋に残りのサラダ油を熱し、にんにく、しょうがを香りがでるまで炒める。
4；3の鍋ににらともやしを入れていため、油がまわったら、レバーを戻し入れ、酒、オイスターソース、濃口しょうゆ、砂糖、塩、こしょうを加えて味をととのえ、仕上げにごま油をまわし入れ、器に盛り付けたらできあがり。
＜ポイント＞
シャキシャキとした歯ごたえを残すためにも、加熱しすぎには注意して炒めましょう。おいしく鉄分補給しながら、健康的なダイエットを目指しましょう。
