ジャーナリングとは、決めた時間内で思いついたことをひたすら紙に書き出し、「今ここに集中する」状態をつくりだす行為です。

「今ここに集中する」状態は、マインドフルネスと呼ばれます。マインドフルネスの状態に至るには、瞑想を行うのが一般的ですが、瞑想するための時間を確保するのが難しい人もいるかもしれません。そんな人におすすめしたいのが、「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリングです。

この記事では、ジャーナリング方法やそのメリットについてご紹介します。

ジャーナリングの方法

ジャーナリングは、紙とペンという身近な道具があればできます。

  • ジャーナリングの方法

    ジャーナリングの方法

STEP1 : ノートとペンを用意する

まずは道具を用意しましょう。紙とペンさえあれば、一人でいつでもどこでもジャーナリングはできます。紙はノートでも、レポート用紙などのような、1枚の紙でも結構です。

STEP2 : テーマを決める

紙とペンを用意したら、心を落ち着けてテーマを決めましょう。

今の自分の内面を見つめ、掘り下げるようなテーマにすると、無意識に自分が抱えていた思いに気づくかもしれません。何を書けばいいのか分からないという方は、これまで嬉しかったことや楽しかったことをテーマにしても良いでしょう。

STEP3 : 一定時間書き続ける

5分などと時間を決めて、タイマーを使って書くことに集中するのが良いでしょう。その時間内は、手を止めないで書くことがポイントです。何も思い浮かばないなら、「何も思い浮かばない」「書くことがない」などと書くのも良いです。

誰かに見せるものではないので、頭より手を動かすことを心がけて書きましょう。

STEP4 : 内容を振り返る

書き終わったら、その時の気持ちを振り返りましょう。ジャーナリングを通して今の自分の状態に気づくことができ、それを受けて今後の対策を取ることができます。

紙に書いてあることを読み返して気づいたことを、簡潔に文章で書き留めても良いでしょう。その後、紙は保存しても良いし、捨てても構いません。一番大事なことは、自分の感情が紙に書きだされたということです。

STEP5 : 習慣化する

ジャーナリングは、継続することで効果を実感できます。続けていくことで、ストレスを減らし、ポジティブな気分を高め、自分の考えをまとめやすくなります。

ジャーナリングがもたらすメリット

ただひたすらに、考えていることを紙に書いていくジャーナリングはとても簡単にできます。この手軽さに反して、さまざまなメリットがあります。

  • ジャーナリングがもたらすメリット

    ジャーナリングがもたらすメリット

ストレスを軽減できる

考えていることを無心で紙に書き出すと、「今ここ」に集中するマインドフルネスの状態が生まれ、ストレスの軽減につながるでしょう。

また、自分でも知らなかった本音にも気づき、自らを多面的かつ柔軟に捉えられます。ジャーナリングを習慣にすると、物事をありのままに受け入れられるようになり、どのようなことがあってもポジティブに過ごせるようになります。

悩みや心配なことを整理できる

頭の中で考えているだけでは、悩みや心配事を整理できないこともあります。頭の中のごちゃごちゃした考えや悩みを、紙に書きだすことによって、頭の中がクリアになります。

リラックスできる

ジャーナリングによって自由な発想で感情を豊かに表現し、自分と深く向き合うことで、自分の奥底にあった欲求や価値観があぶり出されます。 そのため、自分を思いやる力が高まり、ストレスも軽減され、リラックスできる状態になります。

ジャーナリングを実践してみよう

瞑想というと敷居が高いイメージがある人も多いでしょう。しかし、ジャーナリングは手軽に今からでも始められる点が魅力です。

毎日の運動やバランスの良い食生活といった、健康的な生活スタイルと合わせて行うとより良いでしょう。

  • 書く瞑想「ジャーナリング」を実践してみよう

    書く瞑想「ジャーナリング」を実践してみよう