生理の前と後、ダイエットをするならどちらが効果的? - 医師に聞いた

多くの女性にとって、ダイエットは「永遠のテーマ」と言ってはいいのではないだろうか。インターネットやテレビ、女性誌などで「ダイエット」の文言を発見したら、思わず見入ってしまう女性も少なくないはずだ。

これまでにも、りんごやバナナなどの食材を用いたダイエットやエクササイズ系のダイエットなど、毎年のように何らかのダイエットがブームになってきた。ただ、やはり健康的にダイエットをするならば、「栄養バランスに配慮した食事制限」と「定期的かつ適度な運動」の組み合わせが、最もシンプルかつ効果が出やすいのではないだろうか。

さらに女性の場合は、生理周期をうまく活用すればより効果的に体重を落とせる可能性がある。今回は産婦人科専門医の船曳美也子医師に「生理とダイエットの関係性」についてうかがった。

• ダイエットをするなら、生理の前と後のどちらが効果的?

ダイエットをするなら生理の前半がいい!

生理は約4週間(25～38日)を一つのサイクルと考え、その周期は「卵子が育って排卵するまでの時期」(生理後1～2週間)と「排卵してから次の生理までの時期」(生理約2週間～3週間後)に大別できる。

生理から排卵までの間は、排卵をコントロールする働きを持つ女性ホルモン・エストロゲンの分泌が多くなり、生理からおよそ2週間後にその分泌量がピークを迎える。この期間がダイエットにとっては「ゴールデンタイム」に該当する。

「生理周期の前半、つまり、月経から排卵までの2週間はエストロゲンだけが分泌され、最もやせやすい時期です。動物実験では、エストロゲンが脳の視床下部にある食欲の中枢に作用し、『食欲を抑える効果』と『代謝を促進する効果』による二重の効果でやせやすくすることが知られています」

エストロゲンのおかげでこの2週間は無理なく摂取カロリーが抑えられ、かつ運動量を上げられるため、結果が出やすいというわけだ。ただ、排卵が終了するとエストロゲンの量は減少し、代わりにプロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンの分泌量が増えてくる。この時期はダイエットに不向きとなる。

「生理周期の後半、つまり、排卵から次の生理までの2週間は、プロゲステロンが分泌され、やせにくい時期です。プロゲステロンの働きでむくみやすくなりますし、食欲も亢進します。特に炭水化物や脂肪を摂取したくなるという報告もあります」

この時期は一日の食事を3回ではなく6回くらいに分け、少量の食事をこまめに摂(と)ることで満腹中枢をみたす「頻回小食ダイエット法」が適しているという。

エストロゲン分泌のために心がけたいこと

女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンが分泌される時期を把握しておけば、ダイエットを効率的に行える。だが、女性ホルモンは一般的に20代でピークを迎え、30代後半から次第に減少して50歳前後の閉経時に著しく減ってしまう。

「加齢とともに排卵不順や無月経になり、女性ホルモン量が低下すると、食欲は落ちにくくなり、代謝は低下するので太りやすくなります。また、女性ホルモンはお腹の脂肪を減らし、太ももやおしりの脂肪を増やすように作用しています。すなわち、女性ホルモンが『女性らしい身体つき』をつくっているのですが、その量が減ってしまうとお腹が脂肪につきやすくなってきます」

このように、年齢を重ねるほど体重が落ちにくくなってしまうばかりか、太りやすくなってしまう。この事実は不可避かもしれないが、エストロゲンが分泌されていれば、「そのとき」が来るのを多少なりとも遅くできるはずだ。

では、どうすればエストロゲンがきちんと分泌されるのだろうか。そのカギとなるキーワードは「運動」「禁煙」「睡眠」にあると船曳医師は解説する。

「十分にエストロゲンを分泌させるには、排卵に至るよう、卵子がしっかりと育つ環境を整えることが重要です。確実に行った方がいいのは禁煙。それと有酸素運動も有効です。内臓脂肪が増えると男性ホルモンも増加し、排卵がしづらくなってしまうからです。また、規則的な排卵には自律神経の安定が不可欠なので、ストレスを極力減らし、睡眠をしっかりとるようにしましょう」

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