男性のパフォーマンスに直結するテストステロン。もちろん、男性なら誰もが常に高めたい、高水準でありたいと思っているはず。
しかし、この記事に辿り着いたあなたは、心のどこかで「もしかしたら自分はテストステロンが低いかも……」とお考えではないでしょうか?
今回はそんなあなたのためにチェックリストを用意しました。テストステロンが低い男性の身体的な特徴をはじめ、メンタルや行動の特徴まで一挙に33個紹介します。
データがあるものについては具体的にどのくらいテストステロンが低くなっているのか? も紹介しているので、ぜひ自分がどのくらい低下している状態か確認しながら読み進めてみてください。
そしてテストステロンが低下していた方もどうか肩を落とさないように。最後には、テストステロンを高めるために何をすべきか、簡単に紹介します。
男性ホルモンの1つ「テストステロン」とは?
ご存じかもしれませんが、まずは簡単におさらいしましょう。
テストステロンは男性ホルモンの一種。男性の活力や性的欲求などの原動力としてはたらくため、男性がパフォーマンスを発揮するうえで欠かせない物質なのです。
実際に30万人以上を調査対象とした大規模な研究でも、テストステロンが高い男性は学歴や収入、社会的地位が高い傾向にあることが明らかになっています※1。
もし現在、自分が低い状態なら……積極的に高めていきたいのは男として当たり前ですよね? まずはテストステロンが低い人の特徴をもとに、自分が本当に低いのか? を確認しましょう。
ちなみに今回ご紹介する「テストステロン」は全て、体内で活性をもつ「遊離テストステロン」のことを指します。
テストステロンが少ない男性の特徴とは
ここからはテストステロンが低い人の特徴について、以下3つにわけて紹介します。
- 身体的特徴
- 性格や脳機能の特徴
- 習慣的特徴
テストステロンが少ない男性の身体的特徴編
まずは外見や身体機能でわかる特徴を13個一挙に紹介します。
1.筋肉量が少ない
「昔より筋肉がつきづらくなった……」「身体の線が細くなっている気がする……」と感じている男性はテストステロンが低い可能性があります。
テストステロンは筋肉の合成を行うため、低下している状態だと筋肉がつきにくく身体は細くなる傾向にあるからです。
実際のデータでも、筋肉量が著しく減少している「サルコペニア」の人と健常な同世代の人を比較すると、サルコペニアの人はテストステロンが12.3%低かったことが報告されました※2。
筋肉量が少ないと感じている人は闇雲に筋トレをするだけではなく、テストステロンを意識する必要がありそうです。
※2参照:Relationship between Low Free Testosterone Levels and Loss of Muscle Mass
2.体脂肪が多い
体脂肪率が高く肥満気味の男性は、テストステロンが低下しやすい体質になっているかもしれません。
身体の脂肪はテストステロンを女性ホルモンに変換する「アロマターゼ」という酵素を活性化させるからです。
つまり体脂肪が多いとテストステロンがどんどん女性ホルモンへ変換され、肝心のテストステロンは低い状態になります。
研究でもBMIが25以上の肥満男性は標準体重の男性と比較してなんと最大40%もテストステロンが低いという結果が出ているぐらいです※3。
「最近お腹が出てきたかな……」という方は要注意。
※3参照:Testosterone concentrations in young pubertal and post-pubertal obese males
3.痩せすぎている
肥満だけではなく痩せすぎも注意が必要です。
痩せすぎとは、いわばカロリー摂取が足りずエネルギーが不足している状態。
身体はエネルギー不足だとさまざまなホルモンの合成を抑制してしまうため、結果的にテストステロンの生成量が落ちてしまうのです。
ボディビルダーを対象とした研究ではありますが、体脂肪率が5%になるとテストステロンが20%低下したというデータもあります※4。
ちなみに、体型的に痩せすぎな人だけではなく、過度な脂質制限や糖質制限をしている方も該当する可能性があるので気をつけてください。
※4参照:Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study
4.ED / 男性機能が低い
テストステロンは性機能にも大きく影響を及ぼすことが確認されているホルモン。
勃起にも重要な役割を果たすため、テストステロンが低下している人は男性機能も低下します。
ある研究でも、テストステロンが低い男性は、高い男性と比較してEDのリスクが26%高まるという数字が出ました※5。
ちなみに、研究ではテストステロンが低いと糖尿病など別の疾患リスクも高まるため、実際のリスクはより大きいことが示唆されています。
「最近勃ちが悪い……」と感じている方はテストステロンが低下しているサインかもしれませんよ。
5.精子の質や精液量が低下している
精子の形成にはテストステロンが直接関わっているので、低下することで悪影響が出ます。
実際、大規模な統計データでは不妊男性のうち15%が低テストステロンの状態だったことがわかりました※6。
ただ、妊活中でない人は精子の質なんてすぐにわかりませんよね。その場合は精液の量で判断してみてください。
精液量や射精の勢い低下も、テストステロンの低下に伴う射精障害の一種であると考えられています※7。
もし昔より量が減って勢いもイマイチ……という状態なら、それはテストステロンが関係しているかもしれません。
※6参照:Validation of the American Society for Reproductive Medicine guidelines/recommendations in white European men presenting for couple's infertility
※7参照:The office management of ejaculatory disorders
6.男性器が小さい / 縮小した
「昔に比べて小さくなった……」と思っている方は多くいるはず。
男性器のサイズは遺伝的要因もありますが、後天的なテストステロン量の変化も影響を及ぼします。そのため、テストステロンが低下してコンディションが落ちると、サイズの低下が起きることも一般的です。
論より証拠でデータを見ると、664人の男性を調査したところテストステロン値とペニスのサイズに相関関係が見られると報告されています※8。つまり低い男性ほど小さい傾向にあったわけです。
当てはまった方も気を落とさず、ご自身のポテンシャルを信じてテストステロンを高めていきましょう。
※8参照:Stretched penile length and its associations with testosterone and infertility
7.朝立ちがない / 少ない
朝立ちは男性機能のコンディションをチェックできる大事なイベント。もし昔より減っている、最近は全くないという状態なら、低テストステロンを疑ってください。
朝立ちの発生はテストステロンが正常であることが絶対条件なので、起きない=テストステロンか低下していると考えられるのです。
実際の研究でも、201名の男性を集めて朝立ちを検証したところ、テストステロン値が低い男性のグループは正常なグループと比較して朝立ちの硬さが弱く、頻度も少ないことが明らかになりました※9。
朝立ちは毎日起きる時に意識するだけで簡単にチェックできるので、テストステロン低下の指標として活用しましょう。
※9参照:Relationship between sleep-related erections and testosterone levels in men
8.突然の発汗やほてりがある
運動などしていないのに、突然身体が熱くなり発汗やほてりを感じることはありませんか?
実はテストステロンの低下で自律神経の調節がうまくいかなくなると発生する現象なので、もし心当たりがあったら注意が必要です。
実際、発汗や身体のほてりはテストステロン低下により起こる「男性更年期障害」を代表する症状の1つとされています※10。
もちろん男性更年期障害の年齢でなくとも低下していたら起こりうる症状ですので、要注意ですよ。
※10参照:男性更年期障害（加齢性腺機能低下症、LOH症候群）
9.体毛が薄い
腕毛、胸毛、脚毛などの体毛はテストステロンの作用で密度が高まる※11ため、体毛が濃い方ほどテストステロンは高い傾向にあります。
そして、体毛が薄い方は逆にテストステロンが低い傾向にあると考えられるのです。
弊社では無料相談窓口を開設しており、いままで2万人以上の方から相談を受けてきました。もちろんテストステロン低下に悩む方々の相談も受けてきましたが、取り組みによりテストステロンの増加を実感された方から「体毛が濃くなった」という声をよく聞きます。
体毛もテストステロンの低下や高まりを知らせる1つの要素として考えられるでしょう。
※11参照:Androgens and hair growth
10.薬指より人差し指が長い
あなたは薬指と人差し指、どちらが長いですか?
人差し指より薬指が長いあなたはテストステロンが高い傾向にあります。そして人差し指の方が長かったあなたは……残念ながら少し低い傾向にあるかもしれません。
これは単なる占いではなく、れっきとした研究で確認されている事実です。
実は薬指と人差し指の長さの比率は、母親の子宮内で浴びたテストステロンの量で決まることがわかっています。そして、後天的にも影響がある可能性が示唆されており、複数の研究が行われているのです。
ポーランドのある地域で行われた研究では、558名の男性を調査したところ、薬指より人差し指が長い人は、薬指が長い人と比較してテストステロンが約18.0%低いという統計データが出ました※12。
ただし、一部研究では指の長さによって後天的な能力が変わるわけではないとい反論もあります。指の長さに一喜一憂せず、参考程度にしておくのが良いでしょう。
11.鼻が小さい
全く関係ないように思える鼻の大きさですが、実はテストステロンとの関連性が示唆されています。
昔から鼻の大きさは男らしさの象徴とされており、噂ではペニスのサイズとも関連があるのではないかといわれてきました。
そして噂を調査するために1,160人の男性を分析した近年の研究により、ついに鼻が大きいほどテストステロンが高くペニスも大きい傾向にあることが証明されたのです※13。
……裏を返せば、鼻が小さい人はテストステロンが低くペニスも小さい可能性があります。
あくまで傾向なので、小休止のエンタメだと思って次にいきましょう。
※13参照:Penile length and circumference: are they related to nose size?
12.骨折しやすい
骨折のしやすさは見極めるのが難しいですが……骨がもろいと感じたら低テストステロンかもしれないので注意が必要。
テストステロンは骨の形成にも関与しているため、低下すると骨密度が低下して骨がもろくなるのです。
多くの研究をまとめた論文にて、病気の治療でテストステロンを除去した男性は骨密度が大幅に低下し、骨折のリスクが1.5〜1.8倍になるリスクがあることも報告されています※14。
「なんだか骨の怪我が多いな……」と感じている人は、牛乳を飲むよりテストステロンを高めることを考えた方が良いかもしれません。
※14参照:Testosterone and Bone Health in Men: A Narrative Review
13.声が高い
「声高いね」とよくいわれる男性はテストステロンが低めかもしれません。
人間は喉にテストステロンが作用すると声が低くなるため、高い声の人はもともとテストステロンが低めの可能性があるからです。
とある研究でも、テストステロンが低い人ほど声が高い傾向にあることがわかっています※15。
ただし、声はテストステロン以外にも、声帯の個人差や発声方法などで変わるもの。参考程度にお考えください。
※15参照:High testosterone levels predict low voice pitchamong men
テストステロンが少ない男性の性格・脳機能的特徴編
次は性格や脳機能の面を確認していきます。
14.性的欲求が少ない
「性欲が少ない」「最近は性欲が落ちている」と感じる方はテストステロンの低下が原因かもしれません。
性欲の増加はテストステロンの代表的な機能なのでご存じの方も多いはず。
実際、複数の論文を分析した信頼性の高い研究でも、テストステロンが低いほど性欲も低下することが報告されています※16。
比較的気付きやすいポイントなので、マークしておきたいところです。
※16参照:Testosterone and Sexual Desire: A Review of the Evidence
15.モチベーションが低い
歳を重ねて「なんだかやる気が出ない……」と感じることが増えたら、テストステロンの低下を疑いましょう。
テストステロンはモチベーションにも関連するといわれているのです。
理由は諸説ありますが、やる気を司る脳内物質「ドーパミン」の影響が大きいといわれています。
テストステロンはドーパミンを間接的に増加させる役割があるので、テストステロンの低下によりドーパミンが減って、やる気も低下してしまうというメカニズムです。
実際、やる気や意欲の低下は男性更年期障害の代表的症状の1つとして例示されています※17。
該当する方は何もかも投げ出したくなる前に、テストステロンを増やす行動を起こせるように準備をしましょう。
※17参照:男性更年期障害（加齢性腺機能低下症、LOH症候群）
16.社交的になれない
テストステロンがメンタルにも多大な影響を及ぼすことは周知の事実。
しかし低い男性は社交性が損なわれる可能性がある……と聞くと少し怖いですよね。
しかし、とある実験でテストステロンが社会的行動や友好的な行動に関連していることが示唆されているのです。
実験ではテストステロンを投与するグループとそうでないグループにわけ、投資に関するゲームを行いました※18。
すると、テストステロンを投与したグループの男性は他の参加者に対して人間関係を良好に保つようふるまったのです。
もちろん低い男性は全員社交性がない、といったことはありませんが、低下している状態だと積極性が失われてしまうかもしれません。
「最近は人と話すのが億劫に感じる……」「コミュニケーションを避けがち……」という人は他の項目とあわせてテストステロン低下を疑ってみてください。
※18参照:Testosterone inhibits trust but promotes reciprocity
17.落ち込みやすい
テストステロンが低い人はメンタルの耐性も低下して、落ち込みやすくなってしまいます。
明確な理由は未解明ですが、テストステロンが幸せホルモン「セロトニン」の調整にも携わっているからだと考えられています。
実際にテストステロンが低下すると気分の落ち込みが発生することは多くの研究で明らかになっており、男性更年期障害の症状としてもメジャーです※19。
いままでなら問題なかったことでも落ち込んでいる自分に気付いたら、テストステロン低下を疑ってみましょう。
※19参照:男性更年期障害（加齢性腺機能低下症、LOH症候群）
18.イライラしやすい
テストステロン低下によるメンタルの変化は下向きだけではありません。
ボルテージが急上昇してイライラしやすくなることも、低下による特徴的な変化です。
テストステロンが低下するとストレスホルモンのコルチゾールが増えやすくなり、ストレス耐性が低下してしまいます※20。
結果としてイラつきやすい状態になってしまうので、些細なことでも苛立つならテストステロンのせいかもしれませんよ。
※20参照:Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise
19.物忘れが多い
「最近は物忘れが多いかも……」と感じたら、加齢のせいで片付けずにテストステロン低下を疑いましょう。
テストステロンの機能は実に広く、学習や記憶、意思決定や問題解決能力など、認知機能を司る脳の部位にはたらくことがわかっているからです。
実際にある試験では、テストステロンが低い男性は"記憶"に関するテストのスコアが25％低くなることが報告されました※21。
「何していたのかすぐに忘れてしまう」「新しいことが覚えられない」といった症状は、もしかするとテストステロンのせいかもしれません。
20.疲労感や倦怠感を感じやすい
仕事やプライベートで「なんだか昔より疲れやすくなっているな……」と感じることはありませんか?
テストステロンはエネルギーの生成にも携わっており、低下すると疲れやすくなってしまうことがわかっているのです
疲労感や倦怠感も男性更年期障害のメジャーな症状。「歳をとるにつれて疲れやすくなったな……」と感じている方は、テストステロン低下が原因かもしれませんよ。
21.集中力が低い
「昔は集中できたこともなんだか集中できない」と感じているなら、テストステロンが低くなっているかもしれません。
テストステロン低下に伴い、集中力を司るドーパミンも低下してしまうからです。
ドーパミンの活性を抑える薬を服用すると、集中力の低下を引き起こすことは複数の研究から明らかになっています。
原因はわからない集中力の低下に悩んでいるとすれば、テストステロンが犯人かもしれません。
テストステロンが少ない男性の習慣的特徴編
最後は具体的な行動を詰め込んだ習慣編です。
22.睡眠時間が十分ではない
睡眠不足の方は、テストステロンが低い状態といえます。
テストステロンは睡眠時に分泌されるため、睡眠が不足すると低下してしまうのです。
実際に海外の大学で行われた研究では、8時間睡眠をとっていた人たちを5時間睡眠にして1週間続けさせたところ、テストステロンが最大15%低下したとのデータがあります※23。
寝不足は対策がシンプル。十分な睡眠をとってテストステロンを取り戻しましょう。
※23参照:Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
23.中途覚醒が多い
睡眠関連でもう一つ。睡眠中、頻繁に途中で起きてしまう方は、低いテストステロンが原因の可能性もあるとご存じですか?
テストステロンが低いとストレスホルモンの「コルチゾール」が増加してしまうので、睡眠の安定性が損なわれるのです。
実際の研究でも、テストステロンが低い男性は、深い睡眠の割合が低下して中途覚醒が発生しやすくなることがわかっています※24。
睡眠に良いといわれることを試しても中途覚醒が改善されないとしたら、根本的な原因がテストステロンにある可能性も考慮に入れてください。
24.運動量が少ない
身体活動は血流の増加やストレスの低下、筋肉の増加など、テストステロンに良い影響を与えるメリットばかり。
つまり、逆に運動量が少ない方はテストステロンが低い状態かもしれないのです。
いくつかの研究でも運動不足はテストステロンの低下と関連していることが報告されています※25。
適度な運動はテストステロンの維持に役立つので、低下が気になる場合は運動習慣をつくりましょう。
25.過度に運動しすぎている
逆に運動をしすぎている人も要注意。過度な運動は身体に負担をかけるため、低テストステロンを招きます。
研究では走る距離が月間100kmまでの人はテストステロンが増加していますが、120kmを超えると減少傾向になり、さらに200kmを超えると大幅に減少することが明らかになりました※26。
ストイックになりすぎてテストステロンが低くなったら本末転倒なので、気をつけてください。
※26参照:日本メンズヘルス医学会参加記録 “運動ストレス性低テストステロン”と“心的ストレス性低テストステロン”という病名の提案
26.ジャンクフードを好んで食べる
ジャンクフード好きなあなたに悲報。残念ながら毎日食べているジャンクフードが低いテストステロン値を作り上げているかもしれないのです。
理由は複数ありますが、高カロリーで太りやすい点や、テストステロンを低下させる「トランス脂肪酸」が多く含まれていることが挙げられます。
実際の研究でも、トランス脂肪酸の摂取量が多い男性は最大15％もテストステロンが低いという結果が出ました※27。
たまに楽しむなら良いですが、頻度が高すぎるとテストステロンが低下するリスクがあるので注意しましょう。
※27参照:Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men
27.清涼飲料水を好んで飲む
コーラやオレンジジュースなど、甘くて美味しい清涼飲料水を水代わりに飲んでいるとしたら低テストステロンまっしぐらです。
理由は大量の砂糖。糖質を一気に取り込むことは、健康はもちろんのこと、テストステロンにも悪影響を及ぼします。
実際、男性が一度に75gのブドウ糖を摂取した試験研究では、テストステロンが平均25％減少し、120分の間下がり続けていたというデータが出ています※28。
500mlのコーラにはおよそ55gの砂糖が含まれているので、飲み干すだけで低下を招いている可能性は十分考えられます。続ければ慢性的に低くなることは避けられません。
28.屋外に出ることが少ない
インドア派の人は、アウトドア派よりもテストステロンが低い傾向にあるかもしれません。
人間は日光に当たることでテストステロンが生成されるからです。
2021年に行われた実験では、1回20～30分程度のアウトドアアクティビティ(ガーデニングや読書、散歩)を1か月間、週2～3回継続した男性はテストステロン値が大幅に向上しました※29。
在宅ワークが増えた方やデスクワークで屋内に篭りがちな方は、外に出てテストステロンを合成しましょう。
※29参照:Skin exposure to UVB light induces a skin-brain-gonad axis and sexual behavior
29.異性との関わりが少ない
異性との関わりはテストステロン増加のために重要。もしあまり異性と関わっていないなら……現在テストステロンは低い状態かもしれません。
テストステロンは性的なアクションを起こす時、本能的に増加するからです。実際の研究でも、5分間女性と会話をするだけで14％もテストステロン値が上昇するとわかっています※30。
異性を避けて同性と過ごしがちな人は、テストステロンが低い特徴のあらわれかもしれません。
30.同棲や結婚をしている
現在同棲や結婚をしている方は、独身男性よりもテストステロンが低い傾向にあります。
守るべき存在のために闘争心やリスクをとる行動が減少するため、結果としてテストステロンが低下するという仕組みです。
パートナーや守るべき存在がいるのにいつまでも他のオスと争う生殖モードでは困りますから、生物学的に当然といえるでしょう。
実際の研究でも証明されています。長期間パートナーのいる男性と独身男性のテストステロン値を比較したところ、長期間パートナーのいる男性は独身男性よりもテストステロンが約22%低いことが報告されたのです※31。
また、他の研究では、624人の20代男性のテストステロンを測定し、4年半にわたる追跡調査を行いました。すると、4年半の間に子どもができた男性は、同年代の中央値と比較して最大34％もテストステロンが低かったと明らかになりました※32。
結婚や同棲による低下は自然なものであり、決して悪い変化ではありません。しかし、低下により支障が出ているとしたら、他の方法で高める工夫が必要かもしれませんね。
※31参照:Longitudinal evidence that fatherhood decreases testosterone in human males
※32参照:The effects of being in a "new relationship" on levels of testosterone in men
31.仕事やプライベートで慢性的なストレスを抱えている
慢性的なストレスはテストステロンが低下してしまうため要注意。
ストレスを感じると生成されるコルチゾールとテストステロンは材料が同じなので、コルチゾールが多く作られるとテストステロンの生成量が低下してしまうのです。
実際、コルチゾールが増えるほどテストステロンは減少することは研究でも明らかになっています※33。
ストレスは適切に発散しないと、どんどん蓄積してテストステロンを低下させてしまうので気をつけましょう。
※33参照:Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise
32.交代制勤務や夜勤がある
もしあなたが交代勤務や夜勤のある職業についているとしたら、少しテストステロンが低下しやすい状態です。
交代勤務や夜勤は、テストステロンに重要な睡眠のリズムを不規則にするため、結果としてテストステロンが低下しやすくなるのです。
実際に50名の日中労働者と50名のシフトワーカーを比較した研究では、シフトワーカーのテストステロンは日中労働者と比較して約18.2％低いことがわかりました※34。
職業をすぐに変えることは現実的ではありませんが、そのぶん通常勤務の方よりも手厚くテストステロンのケアをすべきであることは間違いありません。
※34参照:Alterations in Pregnenolone and Testosterone Levels in Male Shift Workers
33.抗うつ薬を利用している
医師から処方された抗うつ薬を飲んでいる人は、知らず知らずのうちにテストステロンが低下している可能性があります。
抗うつ薬は脳内で特定の神経伝達物質を増加させるというメカニズムですが、増えた物質がテストステロン生成を阻害してしまうからです。
とある研究で一般的に使用されている6つの抗うつ薬(SSRI)を調べたところ、全ての薬がテストステロンを低下させたことも報告されています※35。
お薬の服用を自分の判断で止めることは危険なのでご注意ください。しかし、テストステロンを第一に考えるなら、お医者様と相談しながら少しずつ減薬を目指すべきです。
ではテストステロンを増やすには何をすれば良い?
あなたは33個の特徴のうち、どのくらい当てはまりましたか?
もし多く当てはまりガッカリしたとしても、それだけで終わったらさらにテストステロンは低下する一方です。
よりポジティブに、現在低いならどう増加させれば良いのか? を一緒に考えていきましょう。
テストステロンを高めるための方法や習慣は数多くありますが、まずは簡単に取り組めることを3つだけご紹介します。
十分な運動
適度な運動はテストステロンの増加に最も有効です。
直接的なテストステロン増加効果はもちろんのこと、メンタルや睡眠など他の分野にも良い影響を与えてくれます。
研究では運動習慣のなかった男性が週3回の運動をしたところ、テストステロンが大幅に向上したことが報告されました※36。
まずはデータに基づいて、週3回を目安に頑張ってみませんか?
心と身体の十分なリカバリー
睡眠不足や慢性的なストレスがテストステロンの低下につながることは、おわかりいただけたはず。
逆に十分な睡眠をとって日頃のストレスを解放してあげる機会をもうけるだけで、テストステロンは増加できるのです。
「こんな行動が良い」という研究データはたくさんありますが、あなたにとってリラックスできることなら、どんなことでも構いません。
テストステロン低下を感じたら、いつもより休息に力を入れてみてください。
テストステロンブースターの摂取
テストステロンブースターとは、研究によりテストステロン増加の機能が確認されているサプリメントのこと。
体内で生成されるテストステロンの量を増やしたり、現在あるテストステロンの保持をサポートしたりという仕組みなので、テストステロン注射のような副作用もなく手軽に試せます。
毎日の継続摂取により効率よくテストステロンの増加が期待できるため、運動や休息の強化と合わせてぜひ取り入れたい習慣です。
おすすめのテストステロンブースターは以下の記事を参考にしてください。
今回のチェックで多くの項目に当てはまった方はどうにかテストステロンを回復させたいと考えているはず。
しかし「何から始めれば良いのかわからない」「時間も限られるし全部はできない」というお悩みも出てくることでしょう。
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